sobota, 22 grudnia 2012

Trener personalny

Trener personalny

Autorem artykułu jest Li Li


Wiele pań, ale również panów, nie jest zadowolonych ze swojego wyglądu zewnętrznego. Bardzo często dotyczy to problemu nadwagi. Panie chciałyby mieć zgrabne nogi i pośladki, a mężczyźni chcieliby pochwalić się umięśnionym ciałem.

Niektóre mankamenty figury można ukryć pod ubraniem, jednak nie jest to dobre rozwiązanie, kiedy zbliża się lato i chcemy pokazać się na przykład na plaży.

Aby trening przyniósł pożądane efekty, konieczna jest wytrwałość oraz dokładność podczas wykonywania ćwiczeń. Nie jest to łatwe, zwłaszcza gdy nigdy wcześniej nie trenowało się żadnego sportu. Dobrym motywatorem może okazać się w takiej sytuacji osobisty trener.

Jeżeli uznamy, że potrzebny jest nam trener personalny - Kraków to miasto, w którym z pewnością znajdziemy idealnego kandydata. Możemy zdecydować się na poszukiwania trenerów w pobliskich siłowniach. Wówczas rozpoczniemy już wstępne treningi i przy okazji zapoznamy się z trenerami. Będziemy znali ich podejście do klienta, ale także dowiemy się, jak wygląda u nich trening. Jeśli jednak zależy nam na czasie i chcemy szybko znaleźć dobrego trenera, to warto skorzystać z możliwości, jakie daje nam Internet. Wystarczy w wyszukiwarce wpisać frazę „trening personalny”. Dzięki temu szybko znajdziemy potrzebne numery telefonów i będziemy mogli umówić się na pierwszy profesjonalny trening z osobistym trenerem. Zanim jednak zdecydujemy się na konkretnego trenera zapoznajmy się z opiniami na jego temat, które możemy znaleźć również za pośrednictwem Internetu.

Warto pamiętać o tym, że poza ćwiczeniami należy wprowadzić odpowiednią dietę. Wówczas efekty będą widoczne znacznie szybciej. Jeśli nie mamy pojęcia, jak powinniśmy się odżywiać, możemy skorzystać z pomocy dietetyka. Dobrą radą może także podzielić się z nami trener, który z pewnością sam stosuje zdrową dietę.

---

Trener personalny Kraków

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Bo jakość sprzętu ma znaczenie

Bo jakość sprzętu ma znaczenie

Autorem artykułu jest Bartosz Nowakowski


Popularność aktywnego spędzania wolnego czasu szybko rośnie. Przesiadywanie przed komputerem czy też oglądanie telewizji stają się zwyczajnie obciachowe. Każdego dnia coraz więcej ludzi w każdym wieku zaczyna się ruszać – biegać, ćwiczyć itp. Mówiąc wprost, z każdą chwilą wzrasta moda na zdrowe i aktywne życie.

Jak grzyby po deszczu wyrastają kolejne siłownie i kluby fitness, które w mgnieniu oka zapełniają się klientami. Ludzie chcą ćwiczyć i robią to. Moda na dbanie o siebie jest tak wielka, że publiczne siłownie często są przepełnione, przez co wiele osób decyduje się na otwarcie własnych, niewielkich, amatorskich, przydomowych siłowni. Niestety, osoby te zazwyczaj zapominają o bardzo ważnym aspekcie - chodzi oczywiście o fakt, że „jakość sprzętu ma znaczenie”. Przez co ich przygoda z własną siłownią bardzo często kończy się kontuzją, a nawet ciężkim urazem.

A przecież „dobry sprzęt” wcale nie musi oznaczać „drogi”. W Internecie bardzo łatwo można znaleźć wiele profesjonalnych sklepów, które oferują świetny jakościowo sprzęt w bardzo atrakcyjnej cenie. Akcesoria i urządzenia, które można tam nabyć, na pewno umożliwią spokojne i bezpieczne ćwiczenie przez długi czas, a przy tym nie uszczuplą waszego portfela. „Ćwiczenie na niewłaściwym sprzęcie jest jak bieganie w sandałach, można to robić, jednak bardzo łatwo o poważną kontuzję” – czy więc nie lepiej zainwestować chociażby w „trampki”?

Czy warto kupować sprzęt przez Internet?

Zdecydowanie tak! Co więcej, kupowanie przez Internet jest dużo bardziej opłacalne, aniżeli zakupy w sklepach stacjonarnych. Sprzęt kupowany w specjalistycznych sklepach internetowych jest przede wszystkim o wiele tańszy (sklepy naziemne oferują droższy sprzęt, ponieważ na jego cenę składa się także konieczność wynajmowania lokalu i opłacania pensji pracowników). Ponadto w sklepach internetowych często dostępne są różnorakie promocje, które czynią ofertę jeszcze bardziej atrakcyjną. A osoby, które narzekają, że w sieci nie da się dotknąć sprzętu, mogą zawsze wybrać się do normalnego sklepu, tam go obejrzeć i wypróbować, a dopiero potem zamówić to samo urządzenie przez Internet.

---

A jeżeli Ty również chciałbyś zakupić na Święta taki i profesjonalny sprzęt sportowy odwiedź sklep fitbay.pl a z pewnością się nie zawiedziesz!

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Rower stacjonarny dla poprawy Twojej kondycji

Rower stacjonarny dla poprawy Twojej kondycji

Autorem artykułu jest Marcin Kowalski


Wysiłek fizyczny to bardzo istotny element życia. Uprawianie sportu pozwala zachować na dłużej dobre zdrowie, kondycję oraz atrakcyjną i wysportowaną sylwetkę. Istnieje wiele różnych dyscyplin, które można uprawiać, by dbać o formę. Jazda na rowerze jest chyba jedną z najbardziej popularnych. Dlaczego?

Rower to urządzenie, które bardzo dobrze wpływa na pracę organizmu. Umożliwia ćwiczenie mięśni dolnych partii ciała, poprawia pracę układu krwionośnego i oddechowego, dzięki czemu zwiększa się wydolność organizmu. To doskonałe rozwiązanie zarówno dla osób, które pragną urozmaicenia swoich ćwiczeń, jak również dla tych, którzy dopiero poszukują swojej ulubionej aktywności fizycznej. Jednak jazdę na rowerze można uprawiać w określonych warunkach atmosferycznych. Nie każda pogoda sprzyja uprawianiu tego sportu. Deszcz, śnieg, zimy wiatr – chłodne miesiące nie sprzyjają treningom. Jednak istnieje sposób na kontynuowanie ćwiczeń we własnym domu. Jest to możliwe z pomocą stacjonarnego roweru treningowego, czyli domowego urządzenia do ćwiczeń.

ćwiczenia na rowerze stacjonarnym

Rowerek domowy to inaczej trenażer. Trenażer to pojęcie szersze, bo oznacza wiele przyrządów i przyborów, które umożliwiają trenowanie w zupełnie sztucznych warunkach. Rower stacjonarny wypełnia tę definicję i jest poza tym doskonałym narzędziem do ćwiczeń dla osób profesjonalnie jeżdżących na rowerze oraz dla osób pragnących schudnąć czy poprawić kondycję. Podobnie jak zwykły rower wzmacnia mięśnie łydek, ud oraz pośladków. Ponadto podczas treningu możliwe jest wykonywanie innych czynności, jak np. czytanie książki czy oglądanie telewizji. Takie połączenie daje poczucie dobrze wykorzystanego czasu.

Trenażery domowe są dostępne w różnych cenach. Koszt zakupu roweru treningowego to minimum kilkaset złotych. Jednak pieniądze wyłożone na tą inwestycję nie idą na marne. Na rowerze domowym można trenować o każdej porze dnia i nocy nie bacząc na pogodę czy warunki. Taki nabytek przydaje się na długie lata.

Być może domowy trenażer do ćwiczeń nie oddaje w pełni warunków jazdy na rowerze, ponieważ opór powietrza i toczenia kół jest większy w przypadku roweru tradycyjnego. Jednak rowerek domowy posiada wiele przełożeń, dzięki którym można zasymulować wszystkie warunki. Jazdę na domowym sprzecie do ćwiczeń można dopasować do siebie – do swoich potrzeb i oczekiwań. W zależności od potrzeby można regulować ustawienia tak, aby trening był wygodny jak i efektywny.

Trenażery domowe w postaci rowerów treningowych są bardzo popularne w walce z nadwagą. Umożliwiają pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej i spalenie kilku kilogramów. Trening we własnym domu to atrakcyjna propozycja dla osób, które wstydzą się ćwiczyć na siłowniach czy w klubach fitness. Teraz ćwiczenia nie muszą być źródłem stresu czy niepokoju. Droga do smukłej sylwetki jest o wiele prostsza, bo każdy może zaopatrzyć się w profesjonalny sprzęt do ćwiczeń.

Latem przyjemniej jeździć na zewnątrz zwykłym rowerem, lecz przez większą część roku jest kapryśna pogoda i rower stacjonarny to doskonałe rozwiązanie. Urządzenie to stanowi trafioną alternatywę tradycyjnego pedałowania, dzięki której możliwy jest trening przez cały rok. Dzięki stacjonarnemu rowerkowi intensywność treningu nie odbiega od wysiłku fizycznego na tradycyjnym sprzęcie. Poprawa zdrowia i kondycji – to wszystko jest możliwe dzięki regularnym ćwiczeniom we własnym domu.

---

Marcin Kowalski, konsultant w zakresie sprzętu fitness w sklepie sportowym disport.pl. Doradza przy zakupie rowerów stacjonarnych oraz urządzeń do ćwiczeń cardio. Układa indywidualne treningi przy użyciu sprzetu domowego.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Skuteczny i bezpieczny trening

Skuteczny i bezpieczny trening

Autorem artykułu jest Li Li


Sport dla wielu osób jest pasją i sposobem na życie. Wygląda na to, że coraz częściej decydujemy się na aktywne spędzanie wolnego czasu. Oferty, jakie kierują do nas siłownie i kluby fitness, są bardzo atrakcyjne.

Przeciętny klient takich miejsc ma bowiem kilka oczekiwań związanych z zajęciami. Przede wszystkim liczy na szybkie efekty pracy – zrzucenie kilku kilogramów; poza tym na efektywne ćwiczenia i oczywiście atrakcyjne zajęcia. Z jednej strony trening ma być więc efektywny, z drugiej ma być zabawą. Z tego powodu powstaje bardzo wiele modyfikacji klasycznych zajęć. Klienci poszukują nietypowych rozwiązań – łączenia ćwiczeń z tańcem, wykorzystywania rozmaitych przedmiotów.

Tak więc możemy wybierać pomiędzy nauką tańca na rurze (to także sposób na podtrzymanie dobrej formy), zumbą, aerobikiem w wodzie i wieloma innymi treningami. Czasami wizyta w klubie fitness staje się codziennym nawykiem, a same ćwiczenia – sposobem na życie. Wiele osób uskarża się jednak na to, że mimo systematycznych ćwiczeń nie może osiągnąć spodziewanego i pożądanego efektu. Każdy z nas ma bowiem bardzo indywidualne predyspozycje oraz budowę ciała – a to determinuje z kolei tempo chudnięcia. Jednak każdy trening i program ćwiczeń powinien być dobierany indywidualnie – tak by mógł być efektywny. Kluby fitness i siłownie zaczęły więc doceniać potrzeby takich klientów i wprowadziły nową usługę – ćwiczenia przeprowadzane indywidualnie przez specjalistę, jakim jest trener osobisty.

Trener personalny jest specjalistą, który dzięki zapoznaniu się z potrzebami swojego klienta, nawykami oraz kondycją fizyczną, jest w stanie dobrać taki zestaw ćwiczeń, który będzie efektywnie działał. Co więcej – trening personalny pozwala nie tylko na skuteczne odchudzanie, ale przede wszystkim gwarantuje bezpieczne ćwiczenia. I choć korzystanie z usług takiej osoby jest dość drogie – efekty są tego warte!

---

trener osobisty Kraków

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Nowoczesne bieżnie do ćwiczeń

Nowoczesne bieżnie do ćwiczeń

Autorem artykułu jest Adam Stadnicki


Bieganie to zdrowie, przynajmniej bieganie rekreacyjne, bo z profesjonalnym sportem bywa różnie. Biegać może każdy. Ten rodzaj sportu stanowi atrakcyjną i tanią aktywność fizyczną, która dzięki niewielkim chęciom i motywacji może doprowadzić do pożądanych rezultatów. W czym pomaga bieganie?

Jest to ćwiczenie, które rozwija różne partie mięśni, ale szczególnie trenuje mięśnie kończyn i klatki piersiowej. Sport ten korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu oraz przemianę materii. Bardzo dobrym okresem do biegania jest wiosna i lato, jednak zimą i jesienią często warunki pogodowe są na tyle dokuczliwe, że jogging może być uciążliwy. Rozwiązaniem są nowoczesne bieżnie do ćwiczeń, które są rozwiązaniem problemu niesprzyjających warunków atmosferycznych.

Bieżnia do ćwiczeń to zaawansowane urządzenie napędzane silnikiem elektrycznym, który wprawia w ruch taśmę. Taśma obraca się i w ten sposób umożliwia bieg. To proste, a zarazem innowacyjne rozwiązanie powoduje, że trening jest zarazem prosty i efektywny. Mechanizm napędza nasze ciało i sprawia, że jesteśmy aktywni. Dzięki temu trenujemy, spalając zbędną tkankę tłuszczową i poprawiając formę.

Bieżnia treningowa

Istnieje wiele zalet tego rodzaju sprzętu. Oprócz oczywistej, jaką jest wysiłek fizyczny dający pozytywne skutki dla naszego zdrowia, są jeszcze inne. Dobre bieżnie mają do wyboru wiele prędkości - od powolnego chodu do szybkiego sprintu. Są one więc przystosowane dla wszystkich ludzi, zarówno dzieci, dorosłych i starszych osób. Taka funkcja sprawia, że każdy może dopasować trening do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Możliwe jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, co sprzyja doskonaleniu osobistych umiejętności sportowych. Uprawianie sportu, jakim jest bieganie, ma również pozytywny wpływ na pracę układu krwionośnego. Wzmacnia serce, obniża ciśnienie i powoduje obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Tego rodzaju aktywność fizyczna ma również zbawienny wpływ na dolegliwości kręgosłupa. Ponadto wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfiny – hormony szczęścia, dzięki któremu zarówno w trakcie, jak i po treningu utrzymuje się dobry nastrój.

bieżnia do ćwiczeń

Bieżnie treningowe do ćwiczeń są coraz bardziej popularne wśród użytkowników indywidualnych, którzy cenią sobie możliwość biegania zawsze w przyjemnych warunkach w domowym zaciszu. Bieżnie jednak najłatwiej spotkać na siłowniach i w klubach fitness, gdzie korzysta z nich wiele klientów tych placówek. Wielość opcji, możliwość dopasowania treningu oraz komfort i wygoda podczas ćwiczeń to częste powody, które sprawiają, że tak wiele osób decyduje się na regularne ćwiczenia na bieżni. Sprzęt do treningu jest nie tylko skuteczny, ale i wygodny. Dostosowanie poszczególnych parametrów do indywidualnych potrzeb sprawia, że trening jest nie tylko efektywny, ale i przyjemny.

Nowoczesne bieżnie treningowe dają wiele możliwości. Od stopniowego zwiększania intensywności treningu w celu zrzucenia nadmiaru kilogramów, po profesjonalny trening, który mierzy nasze możliwości. Opcji jest wiele, tylko od nas zależy, czy rzeczywiście chcemy pracować nad poprawą naszej kondycji. Bieżnia to urządzenie, dzięki któremu można efektywnie pozbyć się zbędnych kalorii i poprawić własną kondycję.

---

Adam Małek, specjalista w zakresie treningu na bieżniach oraz sprzęcie cardio w sklepie internetowym fitbay.pl. W wolnych chwilach pasjonat fitness oraz instruktor kulturystyki. Zapraszam do kontaktu.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak ważna jest dieta?

Jak ważna jest dieta?

Autorem artykułu jest Patryk Bielawski


Czy dieta rzeczywiśćie jest dla nas taka ważna? Ile procent sukcesu stanowi dieta? Mówi się, że bez diety nie da się poprawić naszej sylwetki i naszego stanu zdrowia. Z pewnością jest w tym sporo racji, gdyż na nic zda się nasz pot przelany na siłowni jeżeli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości właściwego pożywienia.

bodybuilding-nutrition

Dużo się słyszy o tym, jak wielki wpływ na nasz organizm ma odżywianie. Mówi się, że jesteśmy tym, co jemy. Jest to dość sensowne stwierdzenie, ponieważ odpowiedni sposób odżywiania warunkuje to jak wyglądamy i jak się czujemy. Złe nawyki żywieniowe nie pogarszają naszego wyglądu i zdrowia od razu. Wiadomo, że potrzeba lat, aby doprowadzić zdrowego człowieka do skrajnej otyłości i związanych z nią chorobami. Jednakże dzieje się tak, że zła dieta w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej rujnuje nasze zdrowie. Ponadto, w dzisiejszym, zabieganym świecie ludzie nie mają czasu na trzymanie odpowiedniej diety, często jedzą coś na szybko, korzystają z fast foodów. Aby czuć się dobrze i wyglądać dobrze sama dieta może nie wystarczyć. Trzeba również pamiętać o ciężkim treningu. Co więcej, jak juz się ktoś podejmie trzymania restrykcyjnej diety i robienia ciężkich treningów warto pomyśleć o suplementacji. Jadłospis diety przy diecie odchudzającej jest często ubogi i monotonny. Tak już jest, że skuteczna dieta odchudzająca nie jest urozmaicona. Często jest pozbawiona owoców (ponieważ te zawierają dużo cukru prostego, który utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej), co wymaga uzupełniania witamin i minerałów poprzez przyjmowanie suplementów diety. Zatem nie można powiedzieć, że sama dieta gwarantuje sukces, mimo że zdaje się być tutaj najważniejszym czynnikiem. Ciężko jest mówić ile procent sukcesu stanowi dieta. Trzeba pamiętać, że skuteczny plan treningowy powinien składać się zarówno z diety, treningu, jak i suplementacji dobranej indywidualnie dla każdej osoby.

---

Patryk Bielawski
Indywidualny program treningowy

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Idiotyczne przekonania obu płci. Efekt — gruszka oraz bocianie nogi

Idiotyczne przekonania obu płci. Efekt — gruszka oraz bocianie nogi

Autorem artykułu jest Albert Kośmider


Przywykłem już do widoku oraz upartości wielu osób, co do ich własnej i "słusznej" teorii treningowej. Niektóre osoby usilnie nie dają się przekonać do zmiany swojego poglądu myślowego i uznania istotności holistycznego treningu siłowego. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Jednak różnica polega na tym, że kobiety przywiązują szczególną uwagę do treningu dolnej części ciała kosztem górnej. Wykonują olbrzymie ilości wielorakich ćwiczeń na pośladki, uda i łydki. Efektem czego może być sylwetka strasznie nieproporcjonalna. Wielokrotnie kobiety chcą odchudzić się w dolnych rejonach ciała. Sądzą więc, że wystarczy dużo ćwiczyć na daną partię i pojawi się w tym miejscu upragniony efekt odchudzający. Chce tutaj podkreślić, że nie ma miejscowego odchudzania (jest tylko całościowe) i redukcja tkanki tłuszczowej zależy głównie od odpowiedniej diety o deficycie kalorycznym. Kobiety niestosujące diety, a wykonujące przesadny trening nóg, z reguły nabierają kształtów gruszki — tłuszcz pozostaje, mięśnie zwiększają swój obwód, a góra, niećwiczona, dodatkowo dodaje śmiesznego kontrastu.


Jeśli chodzi o mężczyzn, to część bywalców siłowni robi coś przeciwstawnego do tego, co wykonują niektóre kobiety. Konkretnie stosują przesadny trening górnej części ciała i ograniczają lub w ogóle nie trenują mięśni nóg. Efekt — sylwetka śmiechu warta i tak zwane bocianie nogi (ostatnio modny temat żartu w internecie). Pragnę tutaj uświadomić pewne osoby, iż nogi należy ćwiczyć z prostych przyczyn. Trening tej partii przyczynia się do wzmocnienia także innych mięśni naszego ciała, np. brzucha oraz pleców (szczególnie odcinek krzyżowo-lędźwiowy), które są bardzo istotne w kwestiach sprawności. Kiedy rozwija się górę sylwetki, dół musi być silny, żeby mógł dźwigać coraz większą masę ciała. Kolejna sprawa jest najistotniejsza. Otóż ciężki trening nóg ma olbrzymi wpływ na gospodarkę hormonalną. Ćwiczenia takie jak przysiady zwiększają aktywność hormonów anabolicznych kilkadziesiąt razy bardziej niż inne ćwiczenia. Drugim pod tym względem jest martwy ciąg. Ćwiczenia takie powodują silny wyrzut testosteronu oraz znaczne podwyższenie pulsacji hormonu wzrostu, IGF-1 oraz innych. Wniosek — jeśli chcecie mieć dobrze rozwiniętą górną część ciała, to powinniście wykonywać ciężki trening nóg. Kolejna uwaga: znaczna część osób zapomina o tym, że przysiady najbardziej przyspieszają metabolizm, ponieważ przy ich wykonywaniu dochodzi do znaczącego wydatkowania energetycznego. Przysiady aktywują też układ nerwowy i uczą koordynacji ruchowej. Mocne nogi to też świetna broń służąca do samoobrony w razie niebezpieczeństwa.


Trening całościowy jest szczególnie ważny dla obu płci, ponieważ nada on zgrabny wygląd sylwetce. Ciało nabierze estetyki. Dodatkowo będzie silne i sprawne. Organizm stanie się mocny w każdym miejscu i nie wystąpi nieproporcjonalne rozłożenie sił, co zabezpieczy przed wieloma niechcianymi kontuzjami.

---

Autor: Trener Personalny - Albert Kośmider
http://albertkosmider.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Strach przed treningiem siłowym wśród kobiet. Obalamy okropny MIT

Strach przed treningiem siłowym wśród kobiet. Obalamy okropny MIT

Autorem artykułu jest Albert Kośmider


Wielokrotnie doświadczam w swoim życiu, jak kobiety niechętnie podchodzą do treningu siłowego. Szczególnie motywują to tym, iż nie chcą nadmiernie (lub wcale) rozbudowywać mięśni i tym samym upodobnić się budową do mężczyzny.

Jeśli już decydują się na trening z obciążeniem, to trening taki często jest nieefektywny, bo opiera się na minimalnych ciężarach. Chciałem dlatego w tym artykule poruszyć jakże istotny MIT zakorzeniony w umysłach wielu osób płci pięknej.

Kobieta w swoim organizmie posiada żeńskie hormony płciowe: estrogen (estradiol, estron, estriol), progesteron, relaksynę. Podstawowym męskim hormonem płciowym, czyli androgenem, jest u mężczyzn testosteron. Testosteron jest bardzo silnym hormonem odpowiadającym za szereg cech płciowych, w tym właśnie za masę mięśniową i ogólnie męską budowę ciała. Jest on produkowany głównie przez komórki śródmiąższowe jąder – Leydiga. Oczywiste jest to, że kobiety nie posiadają jąder, z tego powodu ilość najważniejszego hormonu anabolicznego i androgennego jest u kobiet znikoma (jest tylko w bardzo niewielkim stopniu produkowany wyłącznie w nadnerczach). Wynika z tego, że trening siłowy nie jest w stanie rozwinąć u kobiet dużej masy mięśniowej z powodu innego układu hormonalnego. Warto wspomnieć, że kobiety bardzo umięśnione, widniejące np. na okładkach pism kulturystycznych, stosują sterydy anaboliczne, dlatego też nie sugerujmy się takimi źródłami, jeśli sami ćwiczymy w sposób naturalny.
Kolejna sprawa. Dużo kobiet z reguły chodzi na siłownię, ponieważ chce zrzucić tkankę tłuszczową. Konieczna staje się w takim wypadku dieta redukcyjna o deficycie kalorycznym. Co chcę tutaj powiedzieć? Otóż przy robieniu masy mięśniowej dieta musi posiadać nadwyżkę kaloryczną powyżej normalnego dziennego zapotrzebowania, tak więc w takim wypadku dodatkowe mięśnie nie mają prawa pojawić się. Zresztą metodyka treningu siłowego na redukcję tkanki tłuszczowej jest z reguły inna i często wsparta ćwiczeniami aerobowymi niż np. trening na masę czy siłę mięśniową.

Chciałem też tutaj nadmienić, iż warto nawet w małym stopniu starać się o przyrost tkanki mięśniowej. Większa masa mięśniowa sprzyja szczupłej sylwetce (mięśnie pobierają energię), jędrności ciała, szybszemu metabolizmowi, lepszemu zdrowiu czy ogólnej sprawności.

Następną kwestią, którą chcę poruszyć jest sam trening siłowy i jego jakość. Trening po okresie wprowadzającym (jeśli osoba dopiero zaczęła swoją przygodę na siłowni) powinien być ciężki. Obciążenia powinny być dobierane do granicy możliwości w danym zakresie powtórzeń. Jednak często widzę, jak kobiety wybierają łatwą drogę - oszukiwania siebie, ćwicząc z minimalnym ciężarem. Często nowe „odkrycia” fitness są przykładem nieskutecznej koncepcji, stworzonej dla leniwych kobiet, którym nie chce się ciężko trenować. Zbyt małe obciążenie zastosowane w ćwiczeniach w żaden sposób nie doprowadza do stymulacji organizmu (układu nerwowego i mięśni) i odpowiedniego wydatkowania energii, aby wywołać efekt redukcji tłuszczu. Możecie więc, drogie panie, ochoczo wykonywać wspaniałe układy ćwiczeń z maleńkimi, kolorowymi sztangielkami – ale to nie droga do osiągnięcia czegokolwiek.

Na koniec podkreślę to, co najważniejsze - podstawą do estetycznie wyglądającej, sprawnej i zdrowej sylwetki jest:

Dieta + ciężki trening siłowy + inna aktywność fizyczna wspomagająca modelowanie sylwetki: treningi aerobowe/interwałowe/cardio (np. zwykłe biegi, rower, tabata, fartlek, pływanie, aerobik...)

Zachęcam więc szczególnie mocno do treningu na siłowni, ponieważ trening taki posiada szereg zalet. Przeciwwskazaniem mogą być jedynie problemy zdrowotne.

---

Autor: Trener Personalny - Albert Kośmider
http://albertkosmider.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

A 6 Weidera, czyli jak w krótkim czasie wytrenować piękny brzuch

A 6 Weidera, czyli jak w krótkim czasie wytrenować piękny brzuch

Autorem artykułu jest Jarosław Grecki


Jednym ze współczesnych dążeń człowieka jest powszechnie reklamowany zdrowy wygląd osiągany dzięki ćwiczeniom fizycznym oraz odpowiedniej diecie pomagającej utrzymać właściwą wagę.

a6weideraWiele osób nie może sobie jednak pozwolić na regularne odwiedzanie siłowni i klubów fitness ze względu na koszty i brak czasu. Osoby takie powinny skorzystać z zestawu ćwiczeń znanego jako A 6 Weidera. Jest to zestaw sześciu prostych ćwiczeń, które każdy może wykonywać we własnym domu bez konieczności kupowania jakiegokolwiek sprzętu pomagającego w treningu. Wystarczy jedynie kawałek podłogi i chęć do regularnego wykonywania ćwiczeń. Zestaw A6W w prosty i skuteczny sposób pozwala na kształtowanie mięśni brzucha i przekształcenie częstych fałdek tłuszczu w dobrze wyglądające mięśnie.

Ćwiczenia te zostały opracowane przez specjalistów, którzy przygotowali również odpowiednie plany treningowe pozwalające na uzyskanie optymalnych efektów stosowania tej metody treningowej. Polepszenie wyników ćwiczeń można uzyskać poprzez stosowanie odpowiedniej diety dostosowanej do obciążenia organizmu wydatkami energetycznymi w ciągu dnia. Ważne jest bowiem, aby osoby stosujące zestaw ćwiczeń wiedziały, iż jedzenie zbyt dużych ilości posiłków powoduje zanik pozytywnych efektów.

Aerobiczna 6 Weidera stanowi bardzo skuteczną metodę, która poza samymi ćwiczeniami i dobrze zbilansowaną dietą,nie wymaga stosowania znanych z kulturystki i ćwiczeń siłowych suplementów diety, oraz odżywek wspomagających rozwój tkanki mięśniowej. W czasie wykonywania programu treningowego A 6 Weidera najważniejszym celem jest kształtowanie mięsni brzucha. Wymaga to od osoby ćwiczącej regularności ćwiczeń i przeprowadzania ich zgodnie ze, stosunkowo prostymi, wytycznymi opisującymi sposób wykonywania każdego z ćwiczeń. Początkowe dwa tygodnie programu treningowego skupiają się na osiągnięciu wstępnej szybkości i poprawności wykonywanych ćwiczeń. W zależności od zaawansowania ćwiczącego, po około dwóch tygodniach, osoba stosująca A6W przestaje zwiększać ilość powtórzeń ćwiczeń, a skupia się na zwiększeniu szybkości ich wykonywania. Zwiększenie szybkości wykonywanych treningów sprzyja jeszcze lepszemu kształtowaniu mięsni brzucha.

Wielką zaletą, jaką zapewnia ten program treningowy jest utrzymywanie się pozytywnych efektów po zaprzestaniu ćwiczeń. Aerobiczna 6 Weidera, w przeciwieństwie do innych metod treningowych, nie powoduje efektu nieprzyjemnego odbicia po zakończeniu ćwiczeń do stanu sprzed ich rozpoczęcia. Oczywiście, po dłuższym czasie, zaczyna się proces zaniku pozytywnych efektów, jest on jednak powolniejszy niż w innych metodach i wystarczy lekki trening, aby proces ten zatrzymać i utrzymać pożądany efekt. W zabieganym świecie, w którym czas przelicza się na pieniądze, wielką zaletą tych treningów jest krótki czas, jaki potrzebujemy na wykonanie ćwiczeń każdego dnia. Dodatkową zaletą jest brak konieczności ćwiczenia w siłowni. Osoby korzystające z siłowni wiedzą bowiem, iż do godziny ćwiczeń należy jeszcze doliczyć czas dojazdu i powrotu, co znacznie wydłuża czas poświęcany ćwiczeniom. Proste zasady treningu, możliwość wykonywania ćwiczeń w domu, brak konieczności zakupu dodatkowych przyrządów oraz krótki czas ćwiczeń są powodami coraz większego zainteresowania tą metoda treningową. Zainteresowanie tym treningiem wzrasta szczególnie w okresie wiosenno-letnim, gdyż pozwala na szybkie osiągnięcie dobrych efektów, którymi można się bez obaw pochwalić w czasie wakacyjnych wyjazdów.

---

www.a6weidera.net

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak zwiększyć zwiększyć obwód bicepsu?

Jak zwiększyć zwiększyć obwód bicepsu?

Autorem artykułu jest Radosław Pokrzywnicki


Lato coraz bliżej, więc coraz szersze grono społeczeństwa decuduje się na szybką poprawę wyglądu swojej sylwetki. Jedni zapisują się do klubów fitness, inni biegają o świcie by pozbyć się nazbieranych przez zimę kilogramów. Co jednak powinniśmy zrobić w sytuacji, gdy zależy nam na poprawie tylko jednej partii ciała?

Po pierwsze, by poprawić wygląd naszej sylwetki nie możemy skupić się jednynie na jednej części ciała, np. na bicepsie. Jeśli jednak bardzo zależy nam na zwiększeniu jego obwodu, warto przynajmniej spróbować zastosować się do poniższych rad:

1) Zwiększ masę swojego ciała - dotyczy to zwłaszcza osób szczupłych. Należy już na samym początku podkreślić, że bez zwiększenia całkowitej masy ciała, trudno będzie uzyskać satysfakcjonujące efekty. Pięć od siedmiu wartościowych posiłków dziennie, pomoże Ci łatwo i szybko przytyć w ciągu miesiąca około 5 kg.Z takim zapasem materiału, potrzebnego do zbudowania potężnych mięśni, możemy przejść do kroku drugiego.

2) Trenuj, trenuj i jeszcze raz trenuj! - krok drugi polega na systematycznym trenowaniu nie tylko samego bicepsu, ale również tricepsu. Niewiele osób wie, że o wielkości ramienia decuduje, aż w 2/3 wielkość tricepsu, a nie bicepsu. Trenując triceps, bardzo poważnie zwiększasz obwód całego ramienia. Dodatkowo, nie wolno zapominać o partiach okalających ramię, takich jak przedramie, czy barki.

3) Wspomoż ciało suplementami - jeśli nigdy wcześniej nie przyjmowałeś suplementów, powinieneś się z tym jednak wstrzymać do momentu poprawy wydolności całego organizmu, czyli nie wcześniej niż po 3 miesiącach regularnych treningów. Gdy nasze ciało, będzie już wystarczająco sprawne, warto sięgnąć po popularne białko serwatkowe, które cechuje się bardzo dobrą przyswajalnością i w krótkim czasie pomoże Ci zgromadzić zapas składników, potrzebnych do budowy Twoich mięśni.Dodatkowo, warto rozważyć zakup kreatyny, która dzięki swym higroskopijnym właściwościom, przyśpieszy budowę bicepsu.

4) Patrz jak rośnie "bajceps" - dobrym pomysłem jest również, by po każdym treningu notować wymiary bicepsu, jak również innych części ciała. Jeśli po 2-3 tygodniach, nie zauważysz zmian, może się okazać, że problem leży w niewłaściwym wykonywaniu ćwiczeń. Być może wykonujesz zbyt dużą ilość serii ze zbyt małym ciężarem? Kluczem do sukcesu jest mała ilość powtórzeń, ale z ciężarem, który stanowi około 80% ciężaru, jaki jesteś w stanie unieść.

Znany kulturysta, Robert Burneika, który bardzo duży nacisk kładzie właśnie na zwiększenie obwodu swojego ramienia, często powtarza, że ciężki trening i właściwa dieta to najlepsza droga do poprawy wyglądu naszego ciała.Wydaje się, że jest żywym dowodem słuszności tej teorii, gdyż patrząc na niego, nie można mu zarzucić, że nie ma racji.

--- Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening na masę to też trening dla umysłu

Trening na masę to też trening dla umysłu

Autorem artykułu jest Karol Kordziński


O tym jak panować nad swoim umysłem podczas treningu na masę. Jak sprawić, że to głowa wyciska z ciebie największe osiągnięcia. O motywacji i walce z własnym sobą.

Pierwsze co musisz zrozumieć to to, że twoje ciało i umysł to jedność. Te dwie rzeczy to tandem. Znasz znak Yin i Yang? Teraz to właśnie powinny być dla ciebie twój umysł i ciało. Nie ma podziału, nie ma separacji dla tych dwóch sił.

Jeżeli myślałeś, że znajdziesz tu jakiś magiczny program na trening na masę to się rozczarujesz. Takich treningów znajdziesz masę na innych blogach kulturystycznych. W tym artykule skupimy się na twojej głowie. Na twoich myślach i umyśle. Zanim zaadoptujesz jakikolwiek trening dla siebie poprowadzę cię jak wykorzystywać największą siłę - to co siedzi w twoim umyśle.

Pomogę ci to rozwinąć i jak najlepiej używać. Zanim cokolwiek zaczniesz robić, pomyśl o swoich celach. Co chcesz osiągnąć.
To ty zawładnij swoim umysłem czyli dyscyplina i skupienie.

Myśl cały czas o celu.

Jeżeli interesuje cię przybranie masy w treningu na masę to skup się tylko na tym. Nie rozpraszaj się. Wymaga to samodyscypliny. Nie ma ustępstw. Rządź sobą i myśl tylko o tym co sam sobie postanowiłeś. Poza celem musisz wiedzieć jaką drogą do niego dojdziesz. Trzymaj się tylko tej drogi. Tylko ona da ci największe przyrosty. Tylko dyscyplina w trwaniu w swoim programie da ci to z czego będziesz najbardziej dumny.

Siła woli

Widziałeś kiedyś zawody strong men ? Widziałeś kiedyś walkę na twarzy takiego zawodnika. To jest właśnie siła woli. Oni robią rzeczy nieprawdopodobne. Andrenalina w takiej chwili pompowana chyba jest też do mózgu. Musisz w swojej codziennej rutynie treningowej spowodować, że na każdej sesji dostaniesz kopa z andrenaliny i siła woli pozwoli ci robić więcej niż możesz. Każdy twój trening na masę powinien być wyzwaniem który ćwiczy również twoją siłę woli. To właśnie o to chodziło Joe Waiderowi który powiedział “Rób więcej niż możesz będziesz panem samego siebie”

Odwaga

Wiesz co znaczy być odważnym? To stanie przed strachem twarzą w twarz i ani na sekundę nie spuszczanie wzroku. Musisz być pewny siebie, odważny i ośmielał się burzyć wszelkie przeszkody. Zwątpienie nie zaprowadzi cię nigdzie. Musisz stanąć twarzą w twarz ze strachem, że coś ci się nie uda. Co to ma wspólnego z budowaniem masy i kulturystyką ? No to, że ciężkie treningi to pokonywanie twoich przeszkód. Daj im kopa - zaciśnij zęby i walcz. Nie bój się na pewno dasz radę. A jak nie dasz rady to powiesz swojemu strachowi przed kolejnym wyzwanie, że ostatnio robiłeś wszystko co było w twojej mocy. Teraz zrobisz jeszcze więcej.

--- Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Uczyń pięknym swoje ciało

Uczyń pięknym swoje ciało

Autorem artykułu jest Kamil Chwedczuk


Nie jesteś do końca zadowlony z wyglądu swojego ciała? Masz może trochę za dużo tłuszczu? Nic strasznego, to problem, który ma coraz więcej osób. Jeśli jednak chcesz się pozbyć owych problemów to zapraszam do daleszej lektóry artykułu.

Problem ndmiernej ilości tłuszczu dotyka nas coraz częściej. Powodem tego jest życie w pośpiechu, jedzenie niezdrowej żywności w barach typu fast food. Chwila nieuwagi w naszej diecie wystarczy, aby niechciany tłuszcz pojawił się na naszym ciele.

Aby pozbyć się tego tłuszczu, wystarczy odpowiedni trening i problem zniknie. Jednak bardzo wiele osób przerywa swoje programy ćwiczeń ze względu na to, że mają dość ćwiczeń, które w większości są w pozycji leżącej. Jednak nie jest to jedyna pozycja, w której możemy ćwiczyć. W ostatnim czasie coraz bardziej popularne stają się ćwiczenia na brzuch na stojąco. Jest to zawsze dobra alternatywa od klasycznych brzuszków, szóstki Weidera itp. Wystarczy tylko zaopatrzyć się w hantle oraz skakankę. Ćwiczenia na skakance dodatkowo mogą dostarczyć nam sporo zabawy, jednocześnie dając bardzo dobre efekty.

Jeśli jednak brzuch masz już wystarczająco piękny, warto także wyrzeźbić boczki. Boczki są problemem nie tylko kobiet, ale także coraz częściej borykają się z nimi mężczyźni. Aby się ich pozbyć, wystarczy odpowiedni program ćwiczeń na boczki. Są różne ćwiczenia na tę partię ciała, może to być np. kręcenie hula hop, czy robienie rzw. damskich pompek.

Pamiętajmy jednak, że same ćwiczenia nie dadzą nam zadowalających efektów. Musimy także zmienić nasze nawyki żywieniowe. Początkowo może to być trudne, jednak z czasem okreslona dieta stanie się dla nas rutyną.

Zachęcam wszystkich do ćwiczeń kształtujących piękny wygląd naszej sylwetki. Pamiętajmy, że smukłą sylwetka daje nam wiele plusów. Przykładowo sporo osób wyrabia sobie pierwsze zdanie o nas po naszym wyglądzie. Więc jeśli zobaczy że nasza sylwetka wygląda ładnie, na pewno będzie miał do nas inne podejście.

---

kamil0993 - sześciopak w pracy

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Pozbądź się dużego brzucha

Pozbądź się dużego brzucha

Autorem artykułu jest Kamil Chwedczuk


Patrząc za okno widzimy, że kończy się już zima. niedługo przyjdzie czas chodzenia w samych t-shirt'ach, a latem nawet bez nich. Wiele osób ma zimowy problem brzucha, który jest po prostu zbyt duży. Zacznijmy więc wykonywać odpowiednie ćwiczenia, aby potem nie musieć przeżywać wstydu.

Zima jest porą roku, w której nie do końca dbamy o wygląd naszego brzucha. Jemy więcej, bardziej tłusto, aby nasz organizm mógł normalnie funkcjonować podczas niskich temperatur. Jednak po zimie nadchodzi piękna wiosna, gdzie ściągamy zasłaniające nasz tłuszcz ubrania. I wtedy pojawia się zażenowanie wyglądem swojego brzucha. Wertujemy wtedy różne gazety, poradniki, czy strony internetowe z zapytaniem, jakie ćwiczenia na brzuch mamy wykonywać.

Istnieje wiele programów ćwiczeń, które pomogą nam pozbyć się zalegającej warsty zbędnego tłuszczu. Jednym z nich jest trening ABS. Zajmuje on niewiele czasu, ćwiczymy tylko 4 razy w tygodniu. Sekretem jego działania nie są jakieś przedziwne ćwiczenia, ale jest to, w jaki sposób współdziałają one ze sobą, przez co pozwalają na osiąganie niesamowitych efektów.

Do osiągnięcia widocznych efektów nie wystarczą jednak same ćwiczenia na mięśnie brzucha. Jeśli chcemy pozbyć się tłuszczu w krótszym czasie, to warto dodatkowo np. zacząć biegać. Poza samymi ćwiczeniami bardzo ważny jest nasz codzienny jadłospis. Odpowiednio dobrana dieta pozwoli jeszcze szybciej pozbyć się problemu dużego brzucha.

Tak więc, aby pozbyć się po zimie naszego "kotła", muimy zabrać się do ćwiczeń oraz zastosować odpowiednią dietę. W ćwiczeniach bardzo ważna jest systematyczność i trzymanie się ustalonego harmonogramu. Dieta natomiast musi zawierać odpowiednie składniki odżywcze, które nie będą odkładały nadmiernego tłuszczu, ale dadzą nam siłę do wykonywania ćwiczeń i budowania pięknych mięśni..

---

Kamil Chwedczuk - Trening brzucha

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Odżywki dla sportowców

Odżywki dla sportowców

Autorem artykułu jest Mścisław Internetowy


Piękne umięśnione ciało i dobra kondycja to podstawa jaką musi osiągnąć każdy sportowiec po to by treningi mogły przynieść zamierzone efekty. Każdy sportowiec musi się bardzo starać by efekty, które osiągnie dzięki ciężkim treningom i wyrzeczeniom były od razu widoczne.

Zdrowy tryb życia jest coraz bardziej popularny co można zaobserwować na każdym kroku. Ludzie coraz chętniej decydują się na to by wspomóc swój organizm z pomocą dodatkowych witamin i mikroelementów.W przypadku osób, które bardzo intensywnie uprawiają jakiś sport, czy samym sportowców ciężki trening musi opierać się nie tylko na zdrowiu ale także na tym by zapewnić sportowcom odpowiednie probiotyki.

Odżywki do sportowców to towar, który rewelacyjnie wpływa na cały organizm. Przede wszystkim zapewniają doskonałą gospodarkę wodną organizmu, a często mają wielki wpływ na ukształtowanie się gospodarki organizmu. Do najbardziej popularnych można zaliczyć takie odżywki dla sportowców jak: aminokwasy, batony, glutamina, kreatyna, odżywki białkowe, odżywki węglowodanowe, regeneratory, produkty energetyczne.

Większość składników występujących w tych preparatach powoduje, że sportowiec może liczyć na wzmocnienie swoich kości, a także polepszenia kondycji. Odżywki dla sportowców zawierają minerały, wysoką wartość odżywczą i aktywność anaboliczną. Białka serwatkowe, które stanowią stały składnik z jakich wytwarzane są odżywki dla sportowców uznawane są przez specjalistów za aktywne źródło białka pokarmowego, zwłaszcza wśród osób uprawiających sporty wyczynowe.

Substancje peptydowe sprawiają, że poza odżywieniem organizmu, masa mięśniowa znacznie się podnosi i to w bardzo krótkim czasie. Odżywki dla sportowców to towar jaki można zakupić w profesjonalnych sklepach, ale także aptekach.

---

Massacra Olimp - odżywki węglowodanowe

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Zacznij tam gdzie jesteś z tym co masz!

Zacznij tam gdzie jesteś z tym co masz!

Autorem artykułu jest Kettlebell Sport


Wydaje się to oczywiste, że za nim będziemy dźwigać 400 kg bo musimy najpierw być wstanie podnieść 200kg. Albo za nim zgubimy 20 kg, trzeba najpierw zgubić 10kg

Mimo tego, że jest to takie oczywiste wiele osób nie traktuje tej zasady poważnie i w efekcie czego nie robi nic.

Efektów jak nie było tak nie ma, bo przecież samo się nic nie dzieje.

Idąc tą zasadą, jeśli chciałbyś na przykład zacząć trenować odważnikami Kettle..., a ostatnio Twój ruch jest tylko z kuchni do pokoju no i jeszcze łazienka to zacznij od czegoś. Wyjdź pobiegać przez 20-30 minut. Idź na basen. Zrób 50 pompek 3 razy w tygodniu.

Włóż jakich ruch w swój plan dnia. Tylko błagam Cię nie mów mi, że nie masz czasu.

Czasu nie mają tylko Ci 2 metry pod ziemią.

Wszystko w życiu ma swój etap i trzeba od czegoś zacząć. Nikt od razu nie staje się mistrzem. Żeby wskoczyć na wyższy poziom umiejętności musisz zdobyć podstawowe. Musisz się rozpędzić. Na początku jest ciężko. Kiedy masz wejść na szczyt góry bo chcesz zjechać na desce, napotkasz pewnego rodzaju przeszkody. Jednak gdy już tam dotrzesz widzisz ciekawe rzeczy, czujesz się szczęśliwy. Później wszystko jest z górki, też musisz być czujny by uważać na przeszkody ale siła, prędkość i położenie są po Twojej stronie.

Dlatego zacznij! Później będzie tylko łatwiej.

Nie szalej od razu, zrób coś z czego będziesz dumny. Słuchaj swojego ciała, jeśli ono nie ma już siły to znak, że zrobiłeś dobrą robotę. Daj sobie nagrodę. Ulubiony film, seks, książką – cokolwiek. Błagam Cie Tylko nie hamburger i chipsy.

Naucz swój system nerwowy, że po każdym wysiłku jaki zrobisz dla siebie dostajesz coś cennego. Niektórych rzeczy możesz na początku nie zauważać, takich jak lepsze samopoczucie, więcej energii i witalności, brak problemu z wchodzeniem po schodach.

Pytanie czy jesteś świadomy tego co dzieje się w Tobie i Twoim ciele.

Ja też kiedy pierwszy raz poszedłem na trening sportów walki to nie było mi łatwo bałem się. Później mogłem dostawać w głowę i nie robiło mi to problemu! Wręcz przeciwnie sprawiało przyjemność i dodawało siły. Wiem, że jeśli nie trenujesz sportów walki to może wydawać Ci się to głupie, ale jeśli trenujesz to pewnie mnie rozumiesz.

Więc podchodź do wszystkie etapami. Niezależnie od tego czy dopiero zaczynasz czy masz już jakiś staż treningowy. Wyznacz sobie małe cele i stopniowo je realizuj.

Jeśli nie masz na czym ćwiczyć rób, pompki, przysiady i manipuluj swoim ciałem w taki sposób żeby utrudniać sobie ćwiczenie. Możesz zrobić przysiad na jednej nodze z druga wyprostowaną (pistolety), możesz zrobić pompkę na jednej ręce, albo drugą trzymając na jakimiś podwyższeniu.

Zawsze jest sposób dla tego kto chce.

„Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu”

Zacznij tam gdzie jesteś z tym co masz.

---

Pozdrawiam Radek

www.kettlebellsport.pl

if you are strong, everything is easier!

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak oszczędzać czas podczas treningu?

Jak oszczędzać czas podczas treningu?

Autorem artykułu jest Kettlebell Sport


W dzisiejszym świecie czas jest dla jedną z najważniejszych rzeczy. Wiele rzeczy można kupić jednak czasu niestety się nie da. Albo i „stety. Wśród nas panuje przekonanie, że im coś dłużej robimy to będzie to lepsze

Im dłużej trwa nasz trening tym lepiej. Im więcej poświęcamy na doskonalenie jakiejś umiejętności tym lepiej.

Owszem ma to ogromne znaczenie. Jednak nie liczy się poświęcony czas, a efektywność każdego wykonanego zadania. Przykładowo jeśli dojazd do siłowni zajmuje Ci 20 minut. Trening trwa 1,30 godziny, plus powrót 20 minut. Więc musisz zarezerwować w ciągu swojego dnia 2 godziny i 10 minut, jeśli dobrze liczę.

Podczas tego treningu na siłowni w rzeczywistości czas jaki wkład w trening wynosi 30 minut. Co robisz z pozostałą godziną? Chodzisz bez celu, rozmawiasz z ludźmi, czekasz aż zwolni się przyrząd lub po prostu masz przerwę między seriami. Zrozumiałe, jesteśmy ludźmi, tak wygląda życie i jest to normalne.

Możesz jednak zrobić trening który zajmie Ci 30 minut. Mówię tutaj o wykorzystaniu treningu kettlebell i kilku prostych mechanizmów.

1. Superserie - superserie to po wykonywanie ćwiczeń jeden po drugim bez odpoczynku. Sam dobierasz ćwiczenia i określasz czas odpoczynku, który jest CI do tego potrzebny.

Na przykład: Pompki, brzuszki, przysiady, SWING, SQUAD, SNATCH.

2. Obwodówki. Polegają na ułożeniu sobie zestawów ćwiczeń, i wykonaniu ich po kolei . Wtedy następują przerwy i zaczynamy cały układ od początku.

Na przykład: robisz swing x10, 10xpompek,10 xSQAD, 10 Brzuszków z Kettlem.

3. Kombinacje ćwiczeń. W kombinacjach ćwiczeń bazujemy na tym, że możemy wykonywać kilka ćwiczeń w jednej serii.

Na przykład : Swing, Clean, Press, squad. ( jeśli nie znasz ćwiczeń, zapraszam za stronę bądź na treningi)

Korzystając z tych prostych mechanizmów możesz zaoszczędzić mnóstwo czasu. Ważne żeby każde ćwiczenia było wykonane poprawnie, a nie zrobione dla odklepania, bo wtedy w rzeczywistości nie osiągniesz efektów i stracisz cały czas.

Liczy się chwila podczas działania i jej efekt.

---

Pozdrawiam Radek

www.kettlebellsport.pl

if you are strong, everything is easier!

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Siła to zestaw umiejętności. cz.1

Siła to zestaw umiejętności. cz.1

Autorem artykułu jest Kettlebell Sport


Odkąd trafiłem na trening kettlebell rozwijanie masy mięśniowej nie jest moim priorytetem. W zasadzie nigdy nie było. Zawsze byłem szczupły niż raczej dobrze zbudowany, zwykle pracowałem nad techniką i brakowało mi siły.

Zauważyłem jednak, że jak mówi Peter Lakatos: „Jeśli jesteś silniejszy wszystko jest łatwiejsze”.

Dlatego stałem się fanem siły. Pod tym kontem będę starał się rozwijać swój trening fizyczny.

Więc czym tak naprawdę jest siła?

Pavel określa siłę jako: „zdolność do wytwarzania mocy w określonych warunkach”

Jednak na tą zdolność wpływa kilka czynników:

Postawa. Poprzez postawę rozumiemy odpowiednie ułożenie ciała. Ustawienie struktury szkieletowej również wpływ na jakość wykonywanego ruchu. Ruch jest numerem jeden w pracy naszych mięśni, ale ruch nie występuje jeśli kości nie poruszają się. Kiedy Twój szkielet będzie sztywny nie rozbujasz odpowiednio kettle i nie zrobisz SWINGA. Więc chcąc doskonalić technikę możesz się przyjrzeć swojej postawie.

Napięcie. Napięcie może oznaczać kilka rzeczy. Pierwszą jest napięcie wytwarzane przez skurcz mięśni w celu wytworzenia siły. Napięcie można również rozumieć poprzez element skupienia. Jeśli w pełni skoncentrujesz się na jakimś zadanie przyniesie ono lepszy rezultaty niż gdybyś wykonywał ćwiczenie, a Twoje uwaga byłaby rozbita.

Rozluźnienie. Bruce Lee powiedział: „Zauważ, że najcięższe drzewa jest najłatwiej złamać, a bambus i wierzba mimo tego, że kołysaną się na wietrze są twardsze”. Jest to doskonały przekład równowagi pomiędzy umysłem, a ciałem. Kiedy potrafisz zachować spokój ale w krytycznej sytuacji spiąć wszystkie mięśnie. Relaksacja umysłu i ciała te 2 rzeczy są nierozłączne. Proste, ale nie łatwe. Dlatego trening kettlebell jest skuteczny ponieważ uczy rozwijać je obie.

Wydajność. Umiejętność obchodzenia się ze swoją energią. Jest to oczywiście ważne w każdej dziedzinie życia. Musisz mięć odpowiednio określony cel i wykonywać zadania, które Cię do niego przybliżą. Jeśli podczas robienia SWINGA będziesz cały czas napięty i nie rozluźnisz się w momencie opuszczania ketlla, a nie zepniesz maksymalnie w momencie szczytowym, zmarnujesz mnóstwo energii i nie będziesz efektywny.

Ciąg dalszy nastąpi.

---

Pozdrawiam Radek

www.kettlebellsport.pl

if you are strong, everything is easier!

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Fitness to zdrowie

Fitness to zdrowie

Autorem artykułu jest Mścisław Internetowy


Od wielu lat można zaobserwować, że zdecydowana większość populacji stara się żyć zgodnie z obecnie panującą modą. W dobie epoki, gdzie na każdym kroku pokazywane są wychudzone modelki i gwiazdy filmu posiadające idealne figury coraz większa liczba osób chce chociaż w ten sposób zbliżyć się do ideału.

Poza operacjami chirurgicznymi, które także wywołują niemałą falę zainteresowania coraz większą rolę odgrywa moda dotycząca prowadzenia zdrowego, ekologicznego trybu życia, która cechuje się nie tylko odpowiednim dopasowaniem swojego codziennego menu i wymianie tłustych produktów na dietetyczne, ale także zwiększoną aktywnością fizyczną.

Coraz częściej można spotkać w parku osoby które biegają a sale ćwiczeń i siłownie pełne są kobiet wybierających się na fitness. To właśnie ten sposób spalania niepotrzebnych kalorii i pracy nad własnym ciałem stał się jednym z najbardziej popularnych sposobów na pozbycie się niechcianego tłuszczyku czy wałków u pań. Klimatyzowana sala sprawia, że wykonywane w niej ćwiczenia nie wydają się takie straszne, a panie walczą ze swoją otyłością nawet kilka razy w tygodniu.

Jedną z najważniejszych zalet jaką posiada fitness jest fakt, że gromadzi on w jednym miejscu ludzi o takich samych problemach z wagą jak też o wspólnym celu. To zjednoczenie działa na ćwiczące osoby w taki sposób, że starają się dopingować siebie nawzajem a także powoduje, że samodyscyplina, która nakłada na siebie każda pani czy pan wybierający się na tego typu ćwiczenia wzrasta i jest łatwiejsza do zachowania. Po kilku godzinach w biurze czy pracy fitness może okazać się świetną odskocznią od codzienności. Podczas ćwiczeń osoba skupia się na poprawnym wykonaniu czynności, odrzucając od siebie inne myśli, a także dając sobie chwilę wytchnienia. Ćwiczenie tego typu świetnie rozciągają, dlatego nawet najmniejsza ich dawka doskonale niweluje napięcie w mięśniach, sprawiając, że ćwicząc czujemy się lepiej. Lepsze samopoczucie, stan fizyczny i wiele spalonych kalorii pokazują, że fitness to lekarstwo na przepracowanie i sposób na aktywne spędzenie czasu.

---

Fitness Poznań

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening w domu, akademiku

Trening w domu, akademiku

Autorem artykułu jest Michał Skowroński


Każdemu studentowi wiecznie brakuje czasu i pieniędzy. Biorąc to pod uwagę opracowaliśmy program treningowy, który zajmuje niewiele czasu i nie wymaga zapisywania się na siłownię, jedynie tylko pary rozkładanych sztangielek oraz jednego lub dwóch krzeseł. Masz te rzeczy?

Ćwiczenia ze sztangielką w pokoju akademika, w domu na poprawę sylwetki

Jeśli jesteś studentem, to twój czas wypełniają ci wykłady, laboratoria, ćwiczenia, na których bywasz z różnymi grupami innych uczących się. Kto więc ma czas, żeby w takich okolicznościach trenować? No tak, robienie tego w klubie może sprawiać trudności, ale wygospodarowanie 30-40 minut dziennie, kilka razy w tygodniu pozwoli na całkowity trening wszystkich grup mięśniowych i znajdzie się też nawet w tym miejsce na ćwiczenia aerobowe. Ten zestaw treningowy z powodzeniem mogą wykonywać wszyscy studenci, którym zawsze brak czasu i chętnie skorzystają z domowych ćwiczeń.

Między nauką, a życiem towarzyskim trzeba też mieć czas na odreagowanie przebytych stresów i piwo tutaj niewiele pomoże, Niektórzy pewnie połączą się w pary. Każdy ma prawo szukać tego co dla niego najlepsze. Kiedy już stres minie i chęć poprawy sylwetki jeszcze nie wygasła, to będę musiał ci przypomnieć pewne zjawisko, kiedy to każdy niemalże student w pierwszym roku nauki przybiera na wadze. Nie wiem, czy to powinno być zasługą kawiarnianego jedzenia zamiast płatków jęczmiennych i owsianych, czy też siedzącego trybu życia. Wiem natomiast jedno, że tylko regularne ćwiczenia mogą pomóc twojej sylwetce.Każdemu studentowi wiecznie brakuje czasu i pieniędzy. Biorąc to pod uwagę opracowaliśmy program treningowy, który zajmuje niewiele czasu i nie wymaga członkostwa w klubie, jedynie tylko pary
rozkładanych sztangielek oraz jednego, lub dwóch krzeseł. Masz te rzeczy? Jeśli tak, to odłóż na trochę zeszyty i książki i weź się za ćwiczenia.

1. ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO)

Cel ćwiczenia: biceps

Usiądź na krawędzi krzesła ze sztangielką w jednym ręku. Opuść ją przed sobą i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Mając palce dłoni skierowane do góry unoś sztangielkę do momentu aż osiągniesz szczyt napięcia mięśniowego. W tym momencie napnij jeszcze na moment mięsień i powoli opuść ciężar, po czym ruch powtórz. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń najpierw jedną, a następnie drugą ręką.

2. WZNOSY BARKÓW

02

Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu

Stań, trzymając po obu stronach tułowia sztangielki i unoś barki napinając dodatkowo mięśnie w końcowej fazie ruchu. Po krótkotrwałej przerwie opuszczaj ciężar aż do pełnego rozcią­gnięcia „kapturów". Cały czas trzymaj ręce wyprostowane.

3. PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI

03

Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień pośladkowy

Chwyć sztangielki w dłonie i stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków. Trzymając prosto plecy i uniesioną głowę rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. W tej pozycji wytrzymaj moment, po czym wstań prostując nogi.

4. POMPKI

04

Cel ćwiczenia: Klatka piersiowa

Połóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Mając tułów i nogi wyprostowane, unoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy klatka prawie dotknie podłogi. Ćwiczenie to można zmienić kładąc nogi na krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między nimi.

5. WYPADY ZE SZTANGIELKAMI

05

Cel ćwiczenia: czworoboczny ud,mięsień pośladkowy

Trzymając sztangielki w rękach i mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok do przodu i następnie wykonaj przysiad, aż kolano wysuniętej nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z tej pozycji unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg. Ćwicz najpierw jedną nogę i dopiero potem drugą.

6. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI

06

Cel ćwiczenia: biceps

Wykonując to ćwiczenie na stojąco, czy na siedząco trzymaj sztangielki po obu stronach ciała mając palce dłoni skierowane do wewnątrz. Uginaj ramio­na naprzemianstronnie, obracając nadgarstek na zewnątrz przy ruchu w górę i z powrotem do wewnątrz podczas opuszczania sztangielki. Cały czas trzymaj ramiona i łokcie przy tułowiu.

7. WYPROSTY PRZEDRAMIENIA

07

Cel ćwiczenia: triceps

Pochyl się do przodu i oprzyj o krzesło tak jakbyś zamierzał podciągać jednorącz sztangielkę. W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zablokuj przy tułowiu. W pozycji startowej staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym. Przenoś sztangielkę do tyłu, napinając triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

8. SPINANIE BOCZNE BRZUCHA

08

Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha

Połóż się na plecach, prawą stopę oprzyj płasko o podłogę, zegnij lewą nogę tak, aby jej stopa oparła się o prawe kolano. Prawą dłoń umieść za głową, a lewą rękę trzymaj wyprostowaną u boku. Dokładnym ruchem unoś tułów jednocześnie nim skręcając i napinając przy tym mięśnie skośne. Staraj się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. W ostatniej fazie ruchu, zanim zaczniesz powrót do pozycji startowej napnij dodatkowo ćwiczone mięśnie. Po skończeniu serii ruchów na jedną stronę, zmień ustawienie rąk i nóg i powtórz ćwiczenie.

9. WZNOSY RAMION BOKIEM

09

Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

Stań trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie, Pochyl się nieco do przodu i wysuń łokcie na zewnątrz. Unoś sztangielki na boki. mając cały czas lekko ugięte łokcie. Ruch powinieneś prowadzić łokciami, mając dłonie ustawione trochę niżej. Unoś sztangielki do momentu, kiedy ramiona będą równolegle do podłogi. W tym punkcie ruchu ręce, barki i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie. Dłonie nieco ugięte do dołu, a palce skierowane ku podłodze. W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki. aż zetkną się z przednią powierzchnią ud.

10. MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH

10

Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień pośladkowy

Trzymaj sztangielki z przodu ud. Mając proste plecy, pochylaj się do przodu, zginając jedynie biodra, aż po­czujesz, że dwugłowe ud są już mocno rozciągnięte. Trzymaj głowę podniesioną i nie wyginaj dołu grzbietu. Napinając pośladki, dwugłowe ud i grzbiet unoś ciężar w górę. aż do pełnego wyprostu sylwetki.

11. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM

11

Cel ćwiczenia: klatka piersiowa

To ćwiczenie jest podobne do ściągania linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie Peck-Deck. Kiedy się do niego zabierzesz od razu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach. Najpierw jednak musisz znaleźć coś mocnego, czego mógłbyś się przytrzymać przechylając jednocześnie tułów na jedną stronę. Może to być np. krawędź futryny drzwi. Chwyć ją jedną ręką na wysokości barków umieszczając obie złączone stopy na podłodze przy futrynie. Niech druga ręka, obciążona sztangielką, swobodnie zwisa z boku. Odchyl się teraz na tę stronę tak aby oś ciała tworzyła z pionem kąt około 30 stopni, a ręka zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W obciążonej kończynie ugnij nieco łokieć i przenoś sztangielke do wewnątrz aż znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego stawu barkowego. W tym punkcie ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli opuść.

12. SPINANIE BRZUCHA

12

Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Połóż się na plecach, z nogami uło­żonymi tak. jakbyś siedział na krześle (ugięte w biodrach pod kątem prostym). Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk umieść za głową, ale nie splataj palców. Napinając mięśnie brzucha unoś górną partię tułowia wraz z łopatkami. Podczas unoszenie rób wydech, w szczytowym punkcie zatrzymaj ruch na moment i opuszczając się zaczerpnij powietrza.

13. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC

13

Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

Usiądź na krześle i oprzyj się o nie plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków, tak aby palce dłoni były skierowane do przodu. Wyciskaj sztangielki w górę po niewielkim łuku, aż do pełnego wyprostu ramion ponad głową. Powoli opuść ciężar i powtórz ruch od nowa.

14. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

14

Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Wysunąwszy jedną stopę przed drugą pochyl się do przodu pod kątem mniej więcej 75 stopni i podeprzyj tułów opierając jedną rękę o siedzenie krzesła. Trzymając w drugim ręku sztangielkę, podciągnij ją do góry, do talii, przenosząc przy tym łokieć maksymalnie do tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i powoli opuść sztangielkę do pozycji startowej. Cały czas miej proste plecy. Ćwicz najpierw jedną stronę, potem drugą.

15. PRZENOSZENIE

15

Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Ułóż się na plecach na krześle, albo w poprzek łóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi. Trzymaj sztangielkę bezpośrednio nad sobą na wyprostowanych rękach. Weź głęboki oddech i powoli przenoś sztangielkę za głowę, aż poczujesz w mięśniach grzbietu pełne rozciągnięcie (ręce blisko podłogi). Nie unoś pośladków. Przez cały czas staraj się utrzymywać prawie wyprostowane ręce. Podczas przenoszenia sztangielki do pozycji wyjściowej rób wydech.

16. POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO

16

Cel ćwiczenia: triceps

Mając wyprostowane z tyłu ręce chwyć dłońmi krawędź siedzenia stabil­nego krzesła. Nogi ułóż prosto przed sobą. (Możesz to ćwiczenie utrudnić opierając stopy nóg o inne krzesło, lub o łóżko). Opuszczaj się powoli, aż łokcie ugną się pod kątem prostym. Następnie wyciskaj ciężar ciała do pozycji wyprostowanych rąk. W szczytowym punkcie ruchu musisz poczuć silne napięcie w tricepsach i dopiero wtedy powtórz całość od nowa.

17. PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE

17

Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się do tyłu a ręce umieść za sobą, opierając dłonie zaraz za biodrami. Palce dłoni skierowane na zewnątrz. Unieś nieznacznie nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie je wyprostuj z powrotem do przodu. Kiedy przyciągasz kolana, pochylaj się do przodu, a kiedy ponownie prostujesz nogi odchylaj się do tyłu.

18. WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP

18

Cel ćwiczenia: łydki

Znajdź stopień albo jakiś inny stabilny przedmiot, którego wysokość wynosi przynajmniej 15 centymetrów, Trzymając się poręczy, lub pochylając się w kierunku ściany dla złapania równowagi, umieść palce jednej stopy na krawędzi stopnia, a drugą stopę przenieś za łydkę pracującej kończyny. Opuść piętę aż do pełnego rozciągnięcia mięśni łydki, a następnie wypychaj do góry ciężar ciała. Przy maksymalnym napięciu łydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść piętę w dół. Aby zwiększyć napięcie ćwiczonych mięśni, możesz obciążyć dłonie sztangielkami.

---

Kulturystyka.ORG.pl - Kulturystyka w najlepszym wydaniu. Największy portal kulturystyczny w Polsce.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Co robić aby rosły mięśnie?

Co robić aby rosły mięśnie?

Autorem artykułu jest Jacek Rostowski


Artykuł poświęcony jest dwóm najważniejszym czynnikom budującym masę mięśniową, a mianowicie odpowiednia dieta i trening. W zależności od tego co chcesz uzyskać trenując na siłowni musisz zastosować odpowiednie metody żywieniowe i treningowe.

Szukając sposobu na idealny trening i idealną dietę napotykasz się na wiele podejrzanych i mało wartościowych stron. Większośc z nich podaje informacje mało wiarygodne a co za tym idzie niesprawdzone. Aby zbudować wymarzoną sylwetkę musisz poznać swój organizm od wewnątrz, gdyż nie tylko sposób trenowania, ale i dieta ma bardzo ogromne znaczenie podczas budowania tkanki mięśniowej.

Twój sposób trenowania jest uzależniony od twojego celu. Jeżeli chcesz w jak najkrótszym czasie zbudować dużą masę mięśniową musisz zastosować trening, który skłoni twój organizm do wytwarzanie większej ilości testosteronu. Taki sposób ćwiczenia charakteryzuje się podnoszeniem dużych obciążeń przy stosowaniu niewielkich ilości powtórzeń. Idealny trening na masę charakteryzuje się zakresem powtórzeń od 6 do 8. Przy tej ilości powtórzeń skłaniasz organizm do większego wysiłku. Przerwy natomiast powinieneś stosować od 2 do 2,5 minuty.

Stosując same ćwiczenia na siłowni nie zbudujesz mięśni. Odpowiednia dieta na masę zapewni ci duży przyrost tkanki mięśniowej, ale także i tkanki tłuszczowej. Spowodowane to jest spożywaniem ogromnych ilości białka, a przede wszystkim węglowodanów. Twoja masa ciała jest w stanie wzrosnąć nawet do 3,5 kilogramów na miesiąc pod warunkiem stosowania zasad tejże diety. Dziennie spożywa się minimum 5 dań, najlepszą ilością jest 6 bądź 7 posiłków. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta, jedząc częściej nie opychasz żołądka, a ilość spożytego białka w jednym posiłku jest na tyle dopasowana, że twój organizm przyswaja je w całości.

--- Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Dobrze wyglądający brzuch - porady

Dobrze wyglądający brzuch - porady

Autorem artykułu jest Kamil Chwedczuk


Niezależnie od pory roku każdy z nas chciałby dobrze wyglądać. W dobrym wyglądzie ważna jest sylwetka naszego brzucha. Dlatego coraz więcej osób decyduje się na wykonywanie ćwiczeń, pozwalających utrzymać płaski i dobrze umięśniony brzuch.

Utrzymanie dobrze wyglądającego brzucha nie jest łatwym zadaniem. Potrzebujemy na to bardzo dużo czasu. Jednak ważniejsze od czasu, są chęci i motywacja. Większość osób odpuszcza sobie treningi po tygodniu, gdyż uważa, że nie przynoszą one żadnych efektów. Nic bardziej mylnego. Efekty będą, ale nie po tak krótkim czasie. Wiadomo przecież, że mięśnie muszą dostać trochę wysiłku, aby mogły się powiększać.

Kiedy chcemy zadbać o nasz brzuch, ważne jest, aby był on odpowiednio płaski. Aby uzyskać efekt płaskiego brzucha powinniśmy wykonywać odpowiednie do tego ćwiczenia. Ćwiczenia te nie są trudne, jednak wymagają od nas regularności oraz determinacji. Najpopularniejszymi ćwiczeniami, które zna każdy z nas są: brzuszki, nożyce oraz rowerek..

Jednym z najlepszych, a zarazem najbardziej znanym programem ćwiczeń na brzuch jest aerobiczna szóstka weidera. Jest to jest to sześciotygodniowy program, w ciągu którego wykonujemy po 6 ćwiczeń dziennie. Ćwiczenia te, mają na celu maksymalnie zmotywować do działania mięśnie naszego brzucha. Po ukończeniu owego programu zauważymy dużą różnicę w umięśnieniu naszego brzucha. Jeśli uznamy jednak, że efekt nie jest wystarczający, możemy powtórzyć cały program jeszcze raz.

Nie wystarczą jednak same ćwiczenia, aby nasz brzuch wyglądał idealnie. Bardzo ważna jest także odpowiednia dieta. Niestety będziemy musieli pożegnać się z tłustymi produktami. Czekać nas będzie także zmniejszenie ilości lub wyeliminowanie całkowite soli, oleju roślinnego, czy białego pieczywa. Zamiast wymienionych wcześniej produktów, nasza dieta musi stać się bardziej obfita w warzywa, owoce, chude mięso. Zamiast wspomnianego już wcześniej białego pieczywa, powinniśmy spożywać wszelkiego rodzaju pieczywo pełnoziarniste, które jest o wiele zdrowsze.

Na koniec zróbmy sobie podsumowanie naszego jadłospisu. Zanotujmy, co jemy, a potem wykreślimy z listy zbędne produkty. Jeśli ustalimy już nasze nowe menu, wtedy zabierzmy się za ćwiczenia. Postawmy sobie jakiś ważny cel. Przykładowo: jak będziemy wyglądać podczas wakacji na plaży, kiedy pokażemy wszystkim wielki, brzydki i odstający brzuch? Poszukajmy sytuacji, w których zły wygląd naszego brzucha może ośmieszyć naszą osobowość. Wtedy już chyba coraz łatwiej będzie nam się zmotywować do regularnego wykonywania ćwiczeń.

---

Kamil Chwedczuk - Ćwiczenia na brzuch

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Co zrobić gdy nie idzie?

Co zrobić gdy nie idzie?

Autorem artykułu jest Jerzy Siwiec


W pewnym momencie naszych treningów napotykamy barierę treningową zwaną stagnacją. Stagnacja to przypadłość osób dążących do zdobywania dużej masy mięśniowej. Nie możemy zwiększyć obciążeń treningowych, mamy gorsze samopoczucie, nie uzyskujemy efektów treningu. Jak pokonać stagnację treningową? Jak jej zapobiec?

Główne przyczyny stagnacji:

- Spożywanie małej ilości posiłków w ciągu dnia:
Jeżeli naszym celem jest masa mięśniowa nie możemy spożywać 3 podstawowych posiłków dziennie. Osoba która poważnie podchodzi do kulturystyki powinna spożywać 5-6 posiłków dziennie, a jej posiłki powinny być tak dobrane aby cyklicznie dostarczać składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany) Bardzo ważny jesttakże bilans kaloryczny. Możemy przeładować się białkiem, natomiast jeżeli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowych kalorii, to nie ma mowy o budowaniu masy mięśniowej.

- Trening: Tak, sam trening również może być przyczyną stagnacji, jeżeli jest źle dobrany. Po pierwsze, trening nie może być zbyt intensywny. Dobierając plan treningowy powinniśmy pamiętać aby nie obciążać swojego organizmu. Najczęstszym błędem osób początkujących jest wykonywanie zbyt intensywnego treningu. Ma to wiele podłoży, ponieważ osoba która dopiero zaczyna przygodę z siłownią, chce uzyskać jak najlepsze wyniki, w jak najkrótszym czasie. Czas to jeden z czynników jakie należy wziąć pod uwagę, jeżeli myślimy o zbudowaniu dużej masy mięśniowej. Pamiętajmy że wszystko robimy dla siebie i nie warto ryzykować zdrowia, dla uznania kolegów z siłowni, którzy mają często dłuższy staż treningowy. Po drugie, trening nie może być wykonywany ze zbyt małymi ciężarami. Dobierając trening należy pamiętać, aby był odpowiednio dobrany objętościowo, o odpowiedniej intensywności. Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia najważniejsza jest technika, więc należy dobierać ciężary tak, aby w czwartej serii danego ćwiczenia wykonać 4-5 powtórzeń.

- Psychika:
Stagnacja psychiczna jest najczęstszą przypadłością u początkujących adeptów kulturystyki. Przykład może stanowić osoba, która założyła sobie, że w miesiąc zrobi 15 kg czystej masy mięśniowej. Mija miesiąc a 15 kilogramów nie ma, nie ma nawet 1 kg. Osoba taka myśli ok, w następnym miesiącu się uda. Mija drugi miesiąc, przybył zaledwie 1 kg. Nasz bohater stwierdza, że to nie działa i jego organizm wpada w stagnację, blokując się na kolejne treningi. Brak wiedzy oraz brak cierpliwości prowadzą do stagnacji psychicznej, ponieważ zaprzecza to czemuś, w co głęboko wierzyliśmy że działa. Niestety, nikt jeszcze nie stał się profesjonalnym kulturystą w 2 miesiące. Jeżeli chcemy zbudować dużą masę mięśniową to potrzebujemy dużo czasu i wytrwałości.

Receptą na zastój jest całkowity odpoczynek (czas trwania odpoczynku powinien wynosić od tygodnia do miesiąca), lub zmniejszenie intensywności treningów.Najlepszym sposobem jest jednak zapobieganie stagnacji, tj. nie dopuszczanie do niej, poprzez zmienność treningów.

---

http://www.samson-silownia.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening na masę + dieta + suplementy

Trening na masę + dieta + suplementy

Autorem artykułu jest Jerzy Siwiec


Jak powinien wyglądać trening na masę? Jak dobrać do niego odpowienią dietę? Jakie do tego dobrać suplementy? Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule.

TRENING

Oto moja propozycja treningu na 4 dni- pon, wt, czw, pt- podstawowe ruchy, oswajające z ciężarem dobieranym tak, by nie było załamania ruchu- skupiajcie uwagę na napinaniu mięśni w każdym powtórzeniu- uczcie się techniki - jej znajomość wprowadzi Was na wyższy poziom, w którym zwiększymy ciężary i znmiejszymy ilość powtórzeń. Aha- plan ten jest dla tych, którzy przeszli już jakąs formę treningu obwodowego i będą skupiali się na budowaniu masy mięśniowej.Powodzenia.

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p

Mięśnie trójgłowe ramion
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. - 12p

Brzuch
- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drążku 4 s. - 25-35p

II dzień

Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 12-15p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 12-15p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 12p
Łydki
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p

III dzień

Mięśnie naramienne

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s. - 12p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-10
Kaptur
- Szrugsy 4 s. - 12-15p


Mięśnie brzucha
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im więcej tym lepiej)

IV dzień

Mięśnie pleców
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s. max p.
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p
-Wyciąg pionowy do klatki chwytem neutralnym lub wąskim podchwytem 4s 12p
- Rzymskie krzesło 4 s. - 25

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-10p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-10p

DIETA

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

Przykład

1. Posiłek (7:00)
Płatki owsiane 100g
2 duże jaja
oliwa z oliwek 10 ml
200 ml mleka 0,5%

2. Posiłek (~11:30)
Chleb żytni razowy 140g
Szynka z piersi kurczaka 60g
ogórek, sałata

3. Posiłek (15:00)
Ryż brązowy 50 g
Pierś z kurczaka 150 g

**Trening**
50g carbo

4. Posiłek
Makaron Durum 100g
Twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 10 ml
warzywa

5. Posiłek
Twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 10 ml
odżywka białkowa50g
mleko 200ml



SUMA: 2732 kcal
196 g białka => 2,7g/kg
73 g tłuszczy => 1g/kg
318 g węglowodanów => 4,4g/kg

SUPLEMENTY

Czym więc są suplementy? Dla nie znających tematu z całą pewnością magicznymi tabletkami czy proszkiem, po których regularnym spożywaniu w przeciągu krótkiego czasu uzyskujemy wyznaczony cel. Niestety (a może właśnie dobrze, że tak jest) ale prawda jest zdecydowanie brutalniejsza. Suplementy na co nam już wskazuje sama nazwa są dodatkami, które dodatkowo wspierają nas w walce o wymarzoną sylwetkę. Sens sięgnięcia po suplementy jest tylko przy zastosowaniu odpowiedniej diety, ewentualnie wzbogaconej o odżywki. Tylko jeśli nasz organizm ma dostarczoną odpowiednią ilość składników odżywczych, możemy zastosować suplementy, w przeciwnym przypadku nie odniosą one określonego rezultatu, ponieważ zamiast np. postawić na dostarczeniu odpowiedniej dawki glutaminy do mięśni, poprzez niedobór składników w diecie, organizm może wykorzystać ją do zupełnie innych celów co rozminie się z naszym zamiarem. Suplementy w niektórych przypadkach bierze się cyklicznie. Co to oznacza? W okresie ciągłej suplementacji np. 50 dniowej, w której dostarczamy suplement w określonych ilościach. Po upływie 50 dni stosujemy tak samo długą przerwę wolną od suplementu - 50dni.

Jak na początek najlepsze wydawać się mogą:
- Kreatyna (chyba najsłynniejsza forma suplementu, o której słyszeli już wszyscy. Na sam początek broń Boże nie sięgamy po żadne stacki czy matrixy kreatynowe. Pierwsze nasze cykle zaczynamy jednym rodzajem kreatyny. Monohydrat, Kre-alkalyn, TCM, dopiero później sięgamy po mieszanki. Kolejność może być inna)

- HMB (suplement, który kochają jedni a nienawidzą drudzy! HMB należy do grupy antykatabolików, hamuje odkładanie się tłuszczu i bierze udzał w syntezach anabolicznych. Suplement z wydłużonym czasem reakcji! Efekty widoczne po długim okresie suplementacji. Suplementacja HMB nie jest cykliczną, czym dłużej trwa tym daje lepsze efekty. Osobiście mam HMB włączony do stałej suplementacji, poprawia jakość mięśni).

- Glutamina (chyba najsilniejszy antykatabolik na rynku, wykazuje jednocześnie silne działanie anaboliczne. Jest jednym z głównych składników mięśni, stanowi 50% aminokwasów w mięśniach. Stosujemy glutaminę w okresach największego katabolizmu: po treningu, przed snem, rano na czczo. Jej suplementacja wychodzi dosyć drogo).

- BCAA (aminokwasy rozgałęzione, również są antykatabolikiem, chronią mięsień przed rozpadem, wykazują zdolności anaboliczne, ich stosowanie obniża ryzyko poważnego uszkodzenia mięśnia podczas treningów. )



Podsumowanie:

- Chcesz skorzystać z pomocy odżywek i suplementów najpierw zadbaj o dietę, to ona jest najważniejsza! To ona tak naprawdę buduje! Trening jest tylko impulsem do wzrostu, prawdziwy wzrost następuje w domu, podczas odpoczynku. Gdzie dieta uzupełni wszystkie potrzebne składniki do regeneracji i przyrostów.
- Odżywki pozwalają nam w dostarczeniu składników odżywczych w celu uzupełnienia naszego posiłku o białko, węglowodany i tłuszcze. Stosujemy razem ze zbilansowaną dietą! Niektóre mogą zastępować posiłek.
- Suplementy są uzupełnieniem diety. Zawierają składniki, których nie możemy dostarczyć z pożywienia lub dostarczyć jej jest bardzo trudno bądź drogo. Nie stosujemy prędzej niż po upływie 12 miesięcy od rozpoczęcia ćwiczeń. Odradzam stosowanie poniżej 17 roku życia!
- Odżywki i suplementy nie powiększą Twoich mięśni. One pozwalają wzbogacić dietę o składniki, dzięki którym zapewnisz lepszą regenerację i samopoczucie przed czy po treningu!
- Odżywki i suplementy nie są sterydami, z zasady nie są szkodliwe, ale należy uważać z ilością w jakich je spożywamy i w jakim wieku.

---

http://samson-silownia.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Węglowodany i tłuszcze - paliwo najwyższej jakości

Węglowodany i tłuszcze - paliwo najwyższej jakości

Autorem artykułu jest Jerzy Siwiec


Jesteś świadomy jak ważne jest dostarczenie dobowej porcji pełnowartościowego białka. W twojej lodówce jest zawsze porcja piersi z kurczaka. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi odżywkami proteinowymi. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym składzie diety?

WĘGLOWODANY
Spożyte węglowodany są w organizmie trawione i rozkładane do cukru prostego – czyli glukozy, która trafia do krwi. Materiał energetyczny zostaje rozdysponowany zgodnie z zapotrzebowaniem:

-w zasobach glikogenu wątrobowego – magazyn energii zużywany tylko na potrzeby utrzymania odpowiedniego poziomu cukru - glikemii

-glikogenie mięśniowym - zbiornik energii zużywany w czasie wysiłku; po treningu mięśnie wykazują wzmożoną wrażliwość na węglowodany, stąd są w stanie przyswoić ich dużą ilość

-wykorzystany na bieżące potrzeby energetyczne

-w sytuacji gdy dostarczony materiał energetyczny przekracza bieżące zapotrzebowanie lokowany jest w tkance tłuszczowej.


Węglowodany stanowią bazę energetyczną w czasie następujących wysiłków:

-beztlenowych trwających powyżej 5 - 10 s - po wyczerpaniu zasobów ATP i fosfokreatyny wykorzystywany jest glikogen mięśniowy w przemianach beztlenowych; np. sprint, trening w siłowni, walka na ringu, wysiłki interwałowe (m.in. gry zespołowe)

-tlenowych o intensywności wyższej niż umiarkowana - intensywność nie jest maksymalna, kiedy to zachodziły by przemiany beztlenowe, ale też nie jest umiarkowana, kiedy to wykorzystywany byłby tłuszcz np. trucht, spokojny bieg

-tlenowych o intensywności umiarkowanej – zanim organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu musi upłynąć trochę czasu (pierwsze minuty wysiłku), który jest mu potrzebny na wyprodukowanie niezbędnych enzymów, wytworzenie właściwego środowiska hormonalnego; każdy rodzaj treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej

Węglowodany poranne
Przez długi czas panowało przekonanie, że rano możemy wręcz bezkarnie spożyć dużą porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysoki GI). Uważano, że spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o tej porze dnia, gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych start. Od tego czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i pogląd na poranne „węgle” nieco zmienił się. Dziś na równych prawach egzystują ze sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza, zakłada spożywanie białka w ostatnim posiłku i zbilansowanego posiłku porannego z przewagą węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana gorąco przeze mnie, zyskująca coraz więcej zwolenników, ma wręcz odwrotną ideologię: wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o nikim GI a rano posiłek w przewadze białkowy. Każda z nich ma swoich zwolenników i nie jest celem tego artykułu wykazywanie, która z nich jest lepsza, a która gorsza. Na tej i na tej metodzie nasi zawodnicy robią dokonała formę, a każda metoda wiodąca do celu jest dobra.

Węglowodany spożywane w ciągu dnia, przed treningiem
Spożywaj urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz dietę redukcyjną wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem jest pora przed treningiem, wówczas unikaj pokarmów wysokobłonnikowych gdyż mogą powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy, ciężkość na żołądku). Wówczas zjedz najlepiej dowolny biały ryż długoziarnisty, basmati, makaron durum, lub zwykły makaron gotowany na półtwardo (aldente). Jeżeli nie masz czasu na przygotowania kulinarne, nigdy nie wybieraj się na trening na przysłowiowego „głodnego” bo grozi to „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed treningiem wypij odżywkę białkowo – węglowodanową.


Węglowodany treningowe
Są niezbędne w czasie długotrwałych wysiłków. W okresie przygotowawczym zasoby glikogenu mięśniowego są zwiększane poprzez wykorzystywanie potreningowej nadkompensacji. Dzięki temu organizm dysponuje dużym zbiornikiem energetycznym i zdolny jest sprostać wielogodzinnemu wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i niezbędne jest uzupełnienie glikogenu w czasie wysiłku. Węglowodany wówczas muszą być dostarczone w postaci napoju izotonicznego ( 6-10% węglowodanów). Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie uzupełnienie zasobów mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji, negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe.

TŁUSZCZE
Najpierw nie zwracano na niego uwagi, spożywano duże ilości tłuszczów nasyconych, co niestety po latach okazało się zgubne w skutkach (cholesterol, problemy sercowe). Potem obarczano go winą za problem tyjącego społeczeństwa. Następnie przez wiele lat tłuszcz był eliminowany z diety i wypierany przez produkty light czyli 0% tłuszczu. Potem dopiero poszliśmy po rozum do głowy i zauważyliśmy, że tłuszcz jest nam niezbędny do życia, prawidłowego funkcjonowania ustroju i stanowi doskonałe źródło energii, konkurencyjne pod wieloma względami dla węglowodanów.Tłuszcze stanowią źródło energii głównie w czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. W pewnych jednak warunkach (deficyt lub znaczne ograniczenie węglowodanów, ketoza, cykliczna dieta ketogeniczna) mogą one stać się naczelnym zbiornikiem energetycznym. W celu zaangażowania większości rodzajów tłuszczowców organizm potrzebuje karnityny. Aminokwas ten jest produkowany naturalnie w organizmie, ale w sytuacji gdy dużo tłuszczu zużywanego jest w celach energetycznych może potrzebować większej ilości tego nośnika. Wówczas warto wesprzeć swoją dietę karnityną. Wyjątkowe pod tym względem są tłuszcze z rodziny MCT (czytaj dalej), do transformacji których nie jest niezbędna karnityna.


Obecnie konstruowanych jest coraz więcej planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają tłuszcze – głownie te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o wysokim GI spowodował, że coraz więcej ludzi źle toleruje węglowodany (wysoka wrażliwość na węglowodany), wykazując tendencje do „obrastania w tłuszcz”. Dla tej grupy osób doskonałym rozwiązaniem będą opcje żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej pokrywanej przez węglowodany na tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje dietę o dużym udziale tłuszczu to po treningu zawsze przyjmuje porcję węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem postępowania treningowego.Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tak jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.

---

http://samson-silownia.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Kreatyna

Kreatyna

Autorem artykułu jest Jerzy Siwiec


Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.

Kreatyna - jest to substancja swoją budową bardzo podobna do białek. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych. Dzięki tym zapasom możliwe jest wytwarzanie i przenoszenie ATP czyli prekursora energii w naszym organizmie. Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.

Ogólne:
cykl powinien trwać 4-8 tyg kreatyna powinna być trzymana w suchym miejscu, w szczelnym opakowaniu organizm jest w stanie przyjąć~10g kreatyny na dobę należy robić 2-4 cykle rocznie podczas cyklu wskazane jest zwiększone spożycie wody (~3-5l) na cykl wystarczy 300-400g
Dawkowanie (dla mono):
Dwa najczęściej polecane sposoby:
1..5g na czczo (po 30min posiłek) i 5g od razu po treningu, w dni bez treningu tylko 5g na czczo
2..5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu, w dni bez treningu tylko 5g na czczo

Nieopłacalne jest stosowanie tzw. fazy nasycenia, tzn przez pierwsze 5 dni dawki po 20-25g.organizm nie jest w stanie przyswoić takiej ilości kreatyny, więc większość się zmarnuje.

Można również brać kreatynę w sposób ciągły (niecykliczny), zalecana dawka to 0,03g/kg masy ciała. Myślę, że dawki 4-5g dziennie są też dobre, w ten sposób można brać kreatynę przez kilka miesięcy.

Działanie i efekty.
Efekty działania kreatyny są widoczne już po kilku dniach stosowania. Podczas suplementacji dochodzi do reakcji dzięki którym Twoje komórki mięśniowe wchłaniają większe ilości wody niczym gąbka. Zwiększoną objętość organizm odbiera jako sygnał pobudzający do przyrostu masy mięśniowej oraz siły. Efekt zwiększenia wydolności organizmu jest niemal natychmiastowy. Dłuższe i intensywniejsze treningi skutkują przyspieszoną budową mięśni.

Kiedy zacząć brać kreatynę?
Kreatynę można zacząć brać,gdy spełnia się podstawowe warunki, tzn. posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening. Nie warto faszerować się suplami gdy nie ma się pojęcia o tych dwóch rzeczach.
Należy mieć za sobą już jakiś staż (min.6miesiecy).
Kreatynę powinno się brać, gdy ma się dłuższą stagnacje (zastój), a zmiana treningu nie pomaga. Oczywiście można brać kreatynę również gdy nie ma się stagnacji,dla poprawienia osiągów.

Dodatki:
1.dextroza, glukoza - węglowodany proste zwiększające wydzielanie się insuliny - przyspieszają wchłanianie kreatyny, dawki 30-50g do porcji kreatyny
2.carbo - węglowodany proste i złożone - działanie i dawki takie samo jak ad.1
3.tauryna - aminokwas, transportuje kreatynę, dawki 2g do porcji kreatyny
4.glutamina - aminokwas, transportuje kreatynę, dawki~5g
5.ala - Kwas alfa liponowy, ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych
6.ryboza - ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych
7.hmb - kwas tłuszczowy, działa antykatabolicznie
8.zma - minerały, poprawia/przyspiesza regeneracje
9.vanadyl - działanie antykataboliczne
10.inozyna - reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną
11.inne kreatyny (jabłczan, sitro, pyruvate)

Przeciwwskazania:
1.kofeina - można spożywać podczas cyklu, należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych (3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz - spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny - unikać w porze brania kreatyny
3.alkohol - kreatyna nawadnia, alkohol odwadnia, więc wniosek prosty...
4.inne używki - to też chyba oczywiste

Jak maksymalizować jej działanie?

Zwiększenie efektów działanie jest możliwe na kilka sposobów, mianowicie:
- stosowanie dodatkowej odżywki a konkretniej dextrozy - powoduje ona zwiększone wydzielania insuliny która bardzo pomaga w absorpcji kreatyny przez komórki mięśniowe
- spożywanie suplementu na czczo
- większość odżywek jest dobrze rozpuszczalna w wodzie a co za tym idzie, picie dużych jej ilości poprawia działanie większości suplementów.
- minimalizacja spożywania tłuszczy
- dostarczenie witamin z grupy B oraz chromu,cynku i magnezu

W jakich sportach przydatna jest taka suplementacja?
Kreatyna zwiększa siłę i przyspiesza przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej. Testy potwierdzają, że suplementacja kreatyną największe efekty przynosi sportowcom dyscyplin szybkościowo - siłowych (sprinterzy, trójboiści, miotacze itp.) oraz siłowych . Ceniony w kulturystyce efekt zwiększania masy mięśni ma również wpływ na osiągane wyniki, mianowicie progresja wyników w innych sportach dzięki stosowaniu kreatyny według niektórych doniesień wynosi nawet 30%

---

www.samson-silownia.blogspot.com

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl