Trening klatki piersiowej: 5 ćwiczeń na ławeczce

Trening klatki piersiowej: 5 ćwiczeń na ławeczce

Autor: Artelis - Artykuły Specjalne

Ćwiczenia na ławeczce pozwalają na równomierną rozbudowę klatki piersiowej. Do takich ćwiczeń warto stosować obciążenie w postaci sztangi oraz sztangielek. Ciężar tych przyrządów powinien być dostosowany do możliwości trenującego

Ćwiczenia na ławeczce treningowej

Na ławeczce treningowej można wykonywać ćwiczenia rozwijające najważniejsze partie mięśni klatki piersiowych: górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego większego, mięsień piersiowy mniejszy oraz mięsień zębaty przedni. Dobra ławka do ćwiczeń to jeden z ważniejszych przyrządów w domowej siłowni. Warto wybrać taką, której położenie można będzie regulować, nachylać. Da ona możliwość urozmaicenia treningu. Przy wyborze ławeczki warto zwrócić uwagę na to, czy jej podparcie można składać tak, żeby jego część stanowiła oparcie dla pleców przy siedzeniu. Niektóre ławeczki mają też uchwyty do pompek, a także „wałki” do ćwiczenia nóg. Te elementy mogą przydać się przy treningu innych partii ciała. Dobrze jest wybrać ławeczkę z podstawą na sztangę. Oprócz samej ławeczki do treningu klatki piersiowej przydadzą się także: sztanga z optymalnym dla danej osoby obciążeniem, na początek może to być 30-40 kg, oraz sztangielki, np. 3-kilogramowe.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na leżąco

• Należy ułożyć się na ławeczce ustawionej poziomo tak, aby plecy do niej przylegały, a nogi zgięte w kolanach spoczywały stopami na podłodze.
• Gryf sztangi należy złapać nachwytem, kciuk powinien obejmować gryf przeciwstawnie.
• Ramiona powinny być rozstawione na szerokość klatki piersiowej.
• Po zdjęciu sztangi z gryfu obniżamy ją tak, aby znalazła się tuż nad klatką piersiową.
• Następnie unosimy ją aż do wyprostowania ramion w łokciach i ponownie powoli opuszczamy.
• Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej 10 razy w jednej serii. Zarówno liczbę powtórzeń, jak i liczbę serii można stopniowo zwiększać.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

• Ławkę należy ustawić pod kątem 30-40 stopni i położyć się na niej.
• Gryf należy złapać nachwytem.
• Ramiona powinny być rozstawione na szerokość klatki piersiowej.
• Sztangę unosimy przynajmniej 10 razy w jednej serii. Liczbę powtórzeń i serii można dopasować do swoich aktualnych możliwości.

Wyciskanie sztangielek na leżąco na ławce poziomej

• Na ustawionej poziomo ławeczce należy ułożyć się tak, aby plecy ściśle do niej przylegały, a stopy spoczywały stabilnie na podłodze.
• W obie dłonie chwytamy nachwytem sztangielki o optymalnym ciężarze (na początek np. 3 kg).
• Sztangielki powinny być ułożone w jednej linii.
• Unosimy dłonie aż do całkowitego wyprostowania ramion i powoli je opuszczamy.
• Powtarzamy to przynajmniej 10 razy w jednej serii. Zarówno liczbę powtórzeń, jak i liczbę serii można zwiększać w zależności do własnych możliwości.

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Ćwiczenie opisane powyżej należy powtórzyć po ustawieniu ławeczki pod kątem 30-40 stopni względem podłoża. Należy wykonać przynajmniej 10 powtórzeń w jednej serii.

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

• Należy położyć się na ławeczce ustawionej poziomo.
• Nogi powinny być zgięte w kolanach, a stopy spoczywać na ławeczce.
• W obie dłonie chwytamy sztangielki i rozkładamy ramiona po obu stronach ławeczki.
• Dłonie powinny być ułożone tak, aby gryf sztangielek był ustawiony równolegle do dłuższej strony ławeczki.
• Unosimy ramiona do góry do momentu, aż sztangielki się złączą.
• Opuszczamy ramiona do pozycji wyjściowej.
• Ćwiczenie powtarzamy przynajmniej 10 razy.

---

Artykuły na licencjach dostarcza Artelis.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Full Body Workout czy split? Jak zaplanować trening?

Full Body Workout czy split? Jak zaplanować trening?

Autor: Kamila Poręba

Często osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, zastanawiają się nad tym, czy lepiej trenować całościowo, czy podzielić trening na poszczególne grupy mięśni. Podpowiemy wam, jaką drogę wybrać.

Czym równią się dwa tryby trenowania? W Full Body Workout pracujemy nad wszystkimi partiami mięśni jednocześnie. Ćwiczymy zatem całościowo, a później dajemy mięśniom odpocząć. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, by mogły wzrastać. Przy takim treningu możemy więc ćwiczyć maksymalnie co 3-4 dni, by uniknąć przetrenowania i kontuzji oraz aby zobaczyć realne efekty swoich wysiłków.

Przeciwieństwem FBW jest split czyli trening dzielony. W tym przypadku, jak nietrudno się domyślić, ćwiczymy osobno poszczególne partie mięśni. Jednego dnia trenujemy zatem mięśnie klatki, a następnie dajemy im czas na regenerację i trenujemy inne partie. Pozornie ćwiczymy zatem częściej. Trening poszczególnych mięśni jest też bardziej intensywny niż w przypadku FBW.

W splicie poszczególnym partiom mięśni poświęcamy więcej czasu i uwagi. Początkującym wydaje się, że daje on szybsze efekty. Uchodzi też za bardziej „profesjonalny”. W taki sposób ćwiczą zawodowi kulturyści. Jeśli zatem chcemy ambitnie podejść do zadania, często wydaje nam się, że będzie to jedyny słuszny wybór. Full Body Workout uchodzi w niektórych kręgach za trening lżejszy i przeznaczony bardziej dla kobiet.

Jak to często bywa, powszechne opinie nie są jednak w tym przypadku do końca zgodne z prawdą. Czy aby na pewno już na początku drogi warto rzucać się na głęboką wodę? Niekoniecznie. Nawet przy najszczerszych chęciach i największych ambicjach nie prędko dorównasz zawodowym kulturystom i należy zdać sobie z tego sprawę, planując pierwsze treningi na siłowni. Zwróć uwagę, że przy treningu dzielonym w efekcie każdą partię mięśni ćwiczysz rzadziej, choć bardziej intensywnie. Zanim po treningu klatki przejdziesz przez wszystkie przez wszystkie kolejne partie mięśni i wrócisz do punktu wyjścia, mięśnie zdążą się już dawno zregenerować. Przerwa między jednym a drugim treningiem klatki piersiowej będzie więc de facto dłuższa niż w przypadku treningu całościowego. Trening Full Body Workout pozwoli ci wypracować ogólną kondycję i wytrzymałość, co jest najlepszym startem dla osoby, która chce rozpocząć przygodę z siłownią. Pozwoli on na lepsze wykorzystanie potencjału, który posiada osoba bez specjalnego przygotowania sportowego. Przejście na trening dzielony powinno odbyć się, gdy będziesz już posiadać lepszą świadomość swojego ciała i jego możliwości, a także będziesz mieć wypracowaną technikę. Na treningu Full Body Workout nauczysz się poprawnie wykonywać ćwiczenia i maksymalnie wykorzystywać swój potencjał. Gdy zaczniesz intensywnie trenować poszczególne partie mięśni, będzie to już o wiele skuteczniejsze, niż gdybyś od razu rozpoczął od splitu.

---

SuplementyiSport - sklep kulturystyczny Pabianice

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Jak skutecznie trenować?

Jak skutecznie trenować?

Autor: Marcin Łukasiewicz

Chcesz uprawiać regularnie sport? Każdy, kto choć raz próbował swoich sił w tego rodzaju aktywności, wie jak trudno utrzymać wytrwanie w raz powziętym postanowieniu. Gdy masz podobny problem, dowiedz się, jak sobie z tym poradzić.

Najprostszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy przyjaciół. Wiele osób, które decydują się na spróbowanie swoich sił w uprawianiu jakieś dyscyplinie sportu, niezależnie od tego, czy wybierasz samodzielne bieganie po parku czy zajęcia fitness w jakieś siłowni, wie o tym, że najłatwiej jest skorzystać z pomocy, jaką mogą zaoferować osoby znajome, które również będą chciały podjąć wysiłek polegający na regularnym uprawianiu sportu.

Wspólne ćwiczenia pozwalają na to, by wzajemnie się mobilizować do ćwiczeń fizycznych. Oznacza to, że nawet jeśli nie masz ochoty na bieganie lub wypad do siłowni, druga osoba będzie w stanie sprawić, że zmienisz zdanie. Podobnie będzie w chwili, gdy będziesz musiał zachęcić kolegę lub koleżankę do tego, by podjąć wyzwanie. Ten prosty sposób znany jest od dawna i jego skuteczność została sprawdzona na przestrzeni lat. Jeśli czujesz, że motywacja może ulec zmianom, że nie podołasz samodzielnie, rozważ zastosowanie tego rodzaju rozwiązania problemów z samodyscypliną. Może się okazać, że ten właśnie sposób będzie tym, czego najbardziej potrzebowałeś do utrzymania regularności w swoich ćwiczeniach fizycznych.

Bardzo motywujące jest również zapisanie się na regularne zajęcia. Wydatek finansowy, z jakim wiąże się podjęcie tego rodzaju zobowiązania, również posiada zdolność do mobilizacji. Mechanizm psychologiczny jest bardzo prosty, każdemu z nas szkoda wydanych już środków finansowych. W ten sposób w głowie rodzi się mobilizacja, która może sprawić, że nie poddasz się łatwo, a tym samym utrzymasz codzienne ćwiczenie w stałym rytmie, który z kolei umożliwia uzyskanie dobrej kondycji fizycznej.

Najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich osób mających problem z utrzymaniem postanowienia o regularnym uprawianiu aktywności fizycznej jest skorzystanie z usług profesjonalnego trenera osobistego, który sprawi, że cały wysiłek okaże się opłacalny. Dziś nie jest to zbyt duży wydatek, więc nie musisz martwić się o to, że zrujnujesz domowy budżet. Korzyści płynące z takiego rodzaju rozwiązania zdecydowanie sprawiają, że warto rozważyć zdecydowanie się na taką formę zabezpieczenia codziennej aktywności sportowej.

---

Trener personalny we Wrocławiu.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.