piątek, 29 września 2017

Ile białka spożywać podczas budowania masy mięśniowej?

Ile białka spożywać podczas budowania masy mięśniowej?


Autor: Michał Skowroński


Parędziesiąt lat temu kulturyści budowali swoje ciała stosując sprawdzoną metodę wymuszonego odżywiania polegającą na spożywaniu maksymalnych ilości jedzenia i picia. Przypominało to jedzeniowy maraton, w którym trzeba było przekonać się, ile składników odżywczych jest się wstanie przełknąć w ciągu jednej doby, a w praktyce każdej doby.


Ponad 50 lat temu nie stosowano jeszcze żadnych leków, gdyż syntetyczne anaboliki dopiero zaczynały wchodzić na rynek i prawie nie znano ich w społeczności kulturystów. Podobnie suplementy - były dostępne, ale nie w powszechnym użyciu, a ich jakość była nieporównywalna z tym, co mamy obecnie na rynku.

W przeciwieństwie do tego, co uważali wówczas dietetycy i lekarze, czasopisma dla kulturystów i doświadczeni kulturyści byli zdania, że do tego, by uzyskać znaczący przyrost mięśni i ułatwić regenerację po długim i ciężkim treningu potrzeba jeść więcej kalorii, a przede wszystkim więcej białka.

Dla potwierdzenia swoich przekonań nie potrzebowano dowodów naukowych, choć ostatecznie nauka je potwierdziła. Na własnej skórze dało się odczuć, że stały i dobrze rozplanowany, ciężki trening w połączeniu z odpowiednim odpoczynkiem i właściwym odżywianiem się nieprzetworzonym pokarmem oznaczało potworną siłę i masę.

I czy chodziło to o pełnoziarnisty chleb z masłem z orzeszków ziemnych, bananami i mlekiem, czy też o to, co później nazwano „napojem na przyrost masy” (odtłuszczone mleko w proszku, dodane do zwykłego mleka, z owocami lub jakąś substancją smakową), taka taktyka miała na względzie odżywianiem zmusić nasze ciała do wzrostu. I nasze ciała rzeczywiście rosły, pod warunkiem, że przy stole pracowaliśmy równie ciężko, jak na siłowni.

Ile i jakie białka powinno się jeść?

Niewątpliwie jedną z rzeczy, jakich nauczyliśmy się w ciągu ostatnich kilku lat, jest to, że jedzenie białka rzeczywiście przyspiesza przyrost mięśni i zwiększa ich siłę. Badania naukowe z Europy Wschodniej wykazały to już ponad dziesięć lat temu. Np. rumuńscy naukowcy pracowali z grupą światowej klasy sportowców siłowych i włożyli na nich - dosłownie - kilogramy masy mięśniowej w przeciągu tygodni podwajając ich już i tak wysokie (2,2 g/kg) spożycie białka. I wcale nie były to żadne „specjalne” suplementy białkowe. Choć najlepiej przebadano i najczęściej używano białek mleka, to inne białka wykazały podobne działanie. W ciągu ostatnich kilku lat, gdy super wysokie spożycie białka stało się bardziej popularne, i tu widzimy podobne przypadki wśród sportowców różnego kalibru.

Wielkość zapotrzebowania na białko zależy głównie od ilości i rodzaju ćwiczeń podczas treningu, od ilości spożywanych węglowodanów i od całkowitej liczby kalorii w diecie. Na diecie niskowęglowodanowej i niskokalorycznej zarówno ilość białka, jak i jego procentowy udział w diecie musi się zwiększyć, aby utrzymać maksymalną masę i siłę.

Gdy chodzi o przyrost masy, należy spożywać 1.8 - 2.1 g białka na kilogram wagi ciała dziennie. Jednakże wcale nie jest to znacznie więcej od tego, co według naukowców jest niezbędne do utrzymania właściwego bilansu azotowego u przeciętnego kulturysty.

Kulturyści - zarówno zawodowcy, jak i amatorzy - którzy dążąc do osiągnięcia maksymalnej masy i siły zwiększyli swoje spożycie białka do 3,3 g, a nawet 4,4 g na kilogram wagi ciała - udowodnili i nam, i sobie, że powoduje to wręcz niewiarygodną różnicę.

Dr A. Scott Connelly, założyciel MET-Rx, twierdził i wykazał za pomocą swoich produktów, że pokarm (zwłaszcza skoncentrowany w postaci suplementów) wykazuje działanie podobne do działania leków. Connelly posunął się nawet do twierdzenia, że podstawą diety powinny być suplementy, a nieprzetworzona żywność powinna mieć znaczenie uzupełniające, i że - przynajmniej przez pewien czas - jest to najszybszy sposób na uzyskanie pozbawionej tłuszczu, bardziej umięśnionej sylwetki. Teoria ta, choć niewątpliwie ekstremalna, podkreśla znaczenie suplementów w diecie.

Jeśli chodzi o to, które białka powinno się jeść, nadal zalecamy dietę opartą o nieprzetworzone produkty białkowe - jajka, ryby, indyka, kurczęta, wołowinę itp. - zrównoważoną warzywami, owocami, produktami z pełnego ziarna i zdrowymi tłuszczami, wzbogacona o suplementy wielowitaminowe z minerałami, glutaminę, suplementy proteinowe czy odżywki zastępujące posiłek i o kreatynę (w podanej kolejności). Pozostałe suplementy mają mniejsze znaczenie i stają się istotne dopiero po zaspokojeniu potrzeb organizmu. Jednakże im więcej białka dziennie się zjada, zwłaszcza jeśli co najmniej połowa spożywanego jedzenia pochodzi z nieprzetworzonych produktów, tym mniejsze znaczenie ma rodzaj spożywanego białka czy suplementu, jaki się stosuje.

I choć warunki potrzebne do przyrostu mięśni są tak proste - mądry trening, odpowiednia ilość odpoczynku i dieta na masę zawierająca odpowiednią ilość białka - wielu ludzi nie potrafi ich spełnić, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę. Niektórzy po prostu nie rozumieją jej znaczenia lub nie wierzą, że tak wiele zależy od sposobu odżywiania się i suplementów. Inni skarżą się, że nie mają apetytu na te wszystkie potrawy i napoje, albo że napoje proteinowe im nie służą. Jeszcze inni uważają, że taki sposób odżywiania się nie da się pogodzić z ich pracą, albo że ich nie stać na te wszystkie suplementy. Pozostali są zdania, że jeśli nie mogą czegoś robić przez cały czas, to w takim razie, w ogóle nie warto się wysilać. Lista wymówek ciągnie się zatem w nieskończoność.

Podsumowując, stwierdzić należy, że osoby te - połowa skądinąd znanych nam porządnych kulturystów, którzy nie doceniają działania pokarmu, podobnego do działania anabolików - bardzo wiele tracą.

Cykliczne spożywanie białka sposobem na przyrost mięśni

W ciągu ostatnich lat opracowano wiele różnych diet polegających na jedzeniu przez jakiś czas zmiennych ilości białka (lub kalorii, węglowodanów czy tłuszczu). Wymyślono nawet dietę, w której trzeba było jeść przez parę tygodni dużo białka i kalorii, a następnie przez parę tygodni jeść mało białka i kalorii. Jeśli w tym czasie będzie się również mniej trenować, to bardzo na tym ucierpi masa mięśniowa i siła, chyba że jednocześnie zwiększy się ilość zjadanych węglowodanów.

Jednakże cykliczność może być przydatna, pod warunkiem, że cykle będą krótsze; poza tym łatwiej jest stosować cykliczność w odżywianiu się niż być na tej samej diecie w dniu treningu, co w dniu bez niego.

Starając się zwiększyć masę mięśni i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej należy zmieniać liczbę zjadanych kalorii od 90% dziennego zapotrzebowania do 115% dziennego zapotrzebowania. Organizm, zazwyczaj potrafi skompensować przez pewien czas nadmiar kalorii, zużywając je do odnowy, przebudowy i przyrostu nowych mięśni, jednak po trzech do sześciu tygodni - chyba że naprawdę ma się trudności ze zrobieniem masy lub z dnia na dzień zjada się różną liczbę kalorii - zaczyna się obrastać w tłuszcz.

Jednym ze sposobów cyklicznego jedzenia białka jest tzw. mikrocykl, polegający na jedzeniu na przemian dużych ilości białka przez trzy dni i małych ilości białka też przez trzy dni.

Uważa się, że nie jest to szkodliwe, gdyż u zdrowej, dobrze odżywiającej się osoby istnieje wystarczająca nadwyżka aminokwasów w mięśniach, wątrobie i we krwi, by trzy dni niskiego spożycia białka nie odbiło się niekorzystnie na czynności i wydolności mięśni. Jednakże nie ma żadnych danych na poparcie tej teorii.

Słuszność i skuteczność tej metody zależy od kilku czynników, np. od tego na ile wysokie i na ile niskie będzie spożycie białka. Jednakże nie ma żadnych powodów, dla których należałoby wydłużać okres zmniejszonego spożycia białka, szczególnie jeśli było ono znaczne i/lub jeśli w tym czasie ma miejsce jakiś wytężony trening. Nawet jeśli ludzie mają około 70 g wolnych aminokwasów (nieco więcej osoby naprawdę porządnie umięśnione) w mięśniach i we krwi oraz dodatkową ilość pełnego białka, które może ulec rozpadowi i zostać wykorzystane w różnych celach, to z naszych własnych doświadczeń i obserwacji wynika, że rezerwy te nie wystarczą na trzy dni znacznie ograniczonego spożycia białka. Nie udało nam się znaleźć żadnych empirycznych dowodów na to, by taka wydłużona dieta działała antykatabolicznie.

Według nas powinno się to robić w następujący sposób: świadomie i znacząco zwiększać, a nie zmniejszać, spożycie białka co trzeci, czwarty lub piąty dzień. Przez „znacząco” rozumiemy 20-100% w zależności od tego, co zamierzasz osiągnąć, i od reakcji własnego organizmu. Nie trzeba obsesyjnie trzymać się tego, którego dnia (czy dni) zwiększyć spożycie białka i o ile. Jeśli Ci wygodnie, możesz zwiększyć je o 20% jednego dnia, a drugiego np. o 50% lub więcej. Można zwiększyć spożycie białka przez dwa dni z rzędu, np. podczas weekendu, gdy ma się więcej czasu. Jeśli jeszcze uda się je zwiększyć w ciągu jednego dnia w tygodniu, to efekty tego nie dadzą na siebie długo czekać.


Odpowiednia pod względem zawartości białka dieta na masę, dopasowana do Twojej wagi ciała znajduje się tutaj.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Street Workout dla początkujących

Street Workout dla początkujących


Autor: Natalia Orłowska


Ćwiczenia uliczne, czyli tzw. street workout zyskują coraz większą popularność, zwłaszcza w dużych ośrodkach miejskich. Trening opiera się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, a dzięki wykorzystaniu przestrzeni miasta lub sprzętu street workout na siłowniach zewnętrznych, ćwiczenia są całkowicie bezpłatne.


Ćwiczenia na świeżym powietrzu

Trening street workout opiera się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, czyli tzw. kalistenice. Korzystając z darmowych siłowni plenerowych nie płacimy za specjalistyczne przyrządy czy karnet na siłownię (często wiążący się z koniecznością związania się umową na dłuższy okres czasu). Siłownie zewnętrzne są dostępne w coraz większej liczbie miast (i nie tylko), więc odnalezienie strefy street workout w okolicy nie powinno stanwoić problemu. Dla własnego bezpieczeństwa warto sprawdzić, czy drążki, poręcze i drabinki zostały wykonane przez atestowanego producenta siłowni zewnętrznych. Sprzęt od producenta siłowni plenerowych to gwarancja bezpieczeństwa, które przy akrobatycznym stylu ćwiczeń street workout jest najważniejsze.

Street workout trening

Osoby pracujące w biurach lub prowadzące siedzący tryb życia, które do tej pory nie miały styczności z tą wymagającą formą ćwiczeń, trening właściwy powinny poprzedzić miesięczną podbudową organizmu. Wzmocni ona siłę mięśni, wydolność i kondycję organizmu. Dzięki temu ograniczymy ryzyko kontuzji, a nieuniknione zakwasy będą mniej dokuczliwe. Następnie można rozpocząć specjalne ćwiczenia street workout – do budowy mięśni klatki piersiowej doskonale sprawdzą się pompki (w różnych wariantach, od poręczowych po stanie na rękach). Do tego podciąganie na drążku czy wykorzystanie poręczy pozwoli na szybkie wyrzeźbienie mięśni brzucha.

Szczególną uwagę należy zwracać na poprawność wykonywanych ćwiczęń. Trening street workout charakteryzuje się akrobatyczym stylem (często ćwiczymy nad ziemią, na wysokości), dlatego przed pierwszymi wyprawami na siłownię plenerową należy zapytać o poradę doświadczonych trenerów.

Street workout w Polsce

Nad Wisłą street workout zyskuje coraz większą popularność. Świadczyć może o tym nie tylko stale rosnąca liczba ćwiczących w specjalnych strefach na siłowniach zewnętrznych, ale także powiększająca się liczba portali i forów internetowych poświęconych tej tematyce. Znaleźć tam można wiele porad dotyczących treningu, planów treningowych, gotowych diet i wiele więcej. Warto zapoznać się z tą formą treningu - jest darmowa, ćwiczymy na świeżym powietrzu, a wykonanie całego planu daje niesamowitą satysfakcję.


Więcej informacji na temat ćwiczeń street workout znaleźć można na blogu polskiego producenta siłowni zewnętrznych - firmy WIMED: www.silownie-zewnetrzne.eu.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Co to jest street workout?

Co to jest street workout?


Autor: Natalia Orłowska


Street workout to odmiana kalisteniki, w której za sprzęt do ćwiczeń służą specjalne specjalne urządzenia, instalowane np. w parkach, przy osiedlach mieszkaniowych lub w innych miejscach użyteczności publicznej.


W steet workout aktywność ćwiczącego opiera się na wykorzystaniu masy i bezwładności własnego ciała z użyciem specjalnych zestawów do ćwiczeń. Metoda ta zyskuje na popularności, dlatego też w miejscach użyteczności publicznej coraz częściej spotkać można profesjonalnie przygotowane urządzenia.


Kalinestika a street workout


Ćwiczenia street workout, z racji swojej charakterystyki, opierają się przede wszystkim na sile fizycznej i wytrzymałości ćwiczącego. Dzięki wykorzystaniu ciężaru ciała, poprawia się siła, rzeźba ciała oraz ogólna kondycja organizmu.


Ćwiczenia street workout służą przede wszystkim budowie i wzmacnianiu dużych partii mięśniowych, co pomaga w zbudowaniu masy mięśniowej oraz w rzeźbieniu sylwetki. Poprawia się kondycja i wytrzymałość, a różnorodność technik treningowych pozwala na urozmaicanie ćwiczeń i dłuższe utrzymanie motywacji.


Trening street workout

Trening na świeżym powietrzu zwiększają naszą ekspozycję na słońce, czyli największe źródło zbawiennej dla organizmu witaminy D. Witamina ta, w odpowiednim stężeniu odpawiada m.in. za mocne kości, zdrowe zęby, sprawne funkcjonowanie ukłądu krążenia, szczupłą sylwetkę oraz mniejsze ryzko zachorowań na choroby nowotworowe. Ćwiczenia na świeżym powietrzu to również lepsze dotlenienie organizmu i przyśpieszone spalanie tkanki tłuszczowej.


Najpopularniejsze ćwiczenia street workout wykorzystują wszelkiego rodzaju drabinki, ścianki oraz przyrządy, w których główną rolę odgrywa ciężar i bezwładność ciała użytkownika. Zestawy treningowe pozwalają na wykonywanie różnych rodzajów pompek, opuszczanie ciała (tzw. dipy), podciąganie na drążku czy unoszenie poszczególnych partii mięśniowych lub całego ciała.


Duże znaczenie w treningu street workout odgrywa także kontakt z naturą. Tego typu urządzenia zazwyczaj instalowane są na zewnątrz, w ogólnodostępnych miejscach użyteczności publicznej. Dzięki temu, street workout łączy w sobie zalety tradycyjnych siłowni i klubów fitness z ćwiczeniami na świeżym powietrzu. Treningi plenerowe działają kojąco, poprawiają dotlenienie organizmu i pozwalają na odetchnięcie od napiętej atmosfery siłowni zamkniętych.


Dowiedz się więcej na temat zalet ćwiczeń na świeżym powietrzu http://silownie-zewnetrzne.eu/trening-na-swiezym-powietrzu-dlaczego-warto/

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Outdoor fitness – siłownie plenerowe dla każdego

Outdoor fitness – siłownie plenerowe dla każdego


Autor: Natalia Orłowska


Siłownie plenerowe z roku na rok zyskują coraz większą popularność, stanowiąc znakomitą alternatywę dla ciasnych i dusznych siłowni zamkniętych. Ćwiczenia outdoor fitness pozwalają łączyć aktywność fizyczną z kojącym dla organizmu i psychiki kontaktem z przyrodą.


Siłownie zewnętrzne najczęściej spotkać można przy szkołach, na osiedlach mieszkaniowych, w parkach i w innych miejscach użyteczności publicznej. Jeszcze kilka lat temu stanowiły domenę dużych miast (w samej Warszawie ulokowanych jest ponad 100 tego typu instalacji), jednak ostatnio coraz więcej siłowni plenerowych powstaje w mniejszych miejscowościach i na wsiach, dzięki czemu dostęp do nich ma coraz większa liczba chętnych.


Siłownie plenerowe – dla kogo?


Urządzenia outdoor fitness są zazwyczaj darmowe i dostępne dla wszystkich. Ćwiczenia na siłowni plenerowej to wielka atrakcja dla dzieci i młodzieży i znakomity sposób na spędzanie wolnego czasu w gronie znajomych, przyjaciół czy rodziny. Siłownie powstające przy placach zabaw mają zachęcać rodziców do wspólnego ruchu z ich pociechami. Seniorzy cenią możliwość bezpłatnego korzystania z urządzeń, które pomagają na utrzymanie sprawności fizycznej i wspomagają rehabilitację po przebytych chorobach. Outdoor fitness wzmacnia ciało i ducha, poprawia krążenie krwi, dodaje energii i wigoru.


Outdoor fitness dla mam


Siłownie plenerowe cieszą się również wielkim zainteresowaniem ze strony młodych mam, które chcą jak najszybciej powrócić do sylwetki sprzed ciąży. Zlokalizowane w zacisznych parkach urządzenia umożliwiają odbycie treningu i stałe sprawowanie opieki nad śpiącym w wózku dzieckiem. Ćwiczenia na siłowniach zewnętrznych to także świetne rozwiązanie dla dziecka – sen na świeżym powietrzu doskonale dotlenia i wzmacnia odporność maluszka. W przypadku nieco starszych pociech wspólne ćwiczenia wzmacniają więzi i pozwalają na nawiązanie bliższego kontaktu.

Jak widać, z siłowni plenerowych może korzystać praktycznie każdy. Obecnie, tego typu instalacje są powszechnie dostępne i bezpłatne, dzięki czemu nie ma żadnych ograniczeń dla ćwiczących. Niezależnie od tego, czy jesteś mamą, dzieckiem, dorosłym czy seniorem – ruch na świeżym powietrzu poprawi sprawność ciała i pogodę ducha.


Dowiedz się więcej na temat siłowni plenerowych i ćwiczeń na świeżym powietrzu http://silownie-zewnetrzne.eu/blog/

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Spalacze tłuszczu - które są najlepsze?

Spalacze tłuszczu - które są najlepsze?


Autor: Monika Dywijska


Coraz więcej z nas, postanawia zmienić swoje życie, zrzucić kilka zbędnych kilogramów i w pełni oddać się panującej dzisiaj modzie „fit”. Ta tendencja wśród społeczeństwa, wywołała niezwłoczną wręcz reakcje rynku,.


Pojawiły się na nim dziesiątki różnego rodzaju odżywek dla sportowców i suplementów diety, których zadaniem jest wspieranie naszego organizmu podczas wzmożonego wysiłku fizycznego.

Jednak na liście najczęściej kupowanych i spożywanych środków, niezmiennie królują termogeniki, nazywane tez spalaczami tłuszczu. Są to substancje, które mają pomóc nam w spalaniu nadmiernych kilogramów, dzięki którym szybciej pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej i zbudujemy wymarzoną sylwetkę. Jednak na rynku znajdziemy dziesiątki producentów, z których każdy uważa, że to właśnie jego produkt jest tym jedynym i najlepszym. Jak więc wybrać spalacz, który będzie dopasowany do naszego organizmu i przyniesie wymierne efekty.

Czym charakteryzuje się dobry spalacz?

Po pierwsze, warto zwrócić uwagę na skład danego preparatu. Najczęściej termogeniki bazują na tych samych składnikach, które są jednak dobierane w różnych proporcjach. Niestety często porównywalna zawartość różnych preparatów, będzie charakteryzowała się sporymi różnicami w cenach. Dlatego lepiej będzie zakupić spalacz mniej znanej firmy, która w składzie ma podobne ilości składników, co preparaty oferowane przez najbardziej rozpoznawalne marki.

Nic nie daje większej pewności, niż własnoręczne przetestowanie danego produktu. Organizm każdego człowieka różni się w znaczącym stopniu – zwłaszcza jeżeli mówimy o procesach metabolicznych. Warto więc skorzystać z dostępnych na rynku próbek kilku preparatów, upewniając się przy tym, który będzie działał najlepiej na nasz organizm.

Kolejną kwestią, determinującą wartość konkretnego produktu, będzie jego moc. Niestety po raz kolejny jest to kwestia bardzo indywidualna. Zbyt silny preparat, będzie bowiem bardziej przeszkadzał niżeli pomagał, a efekty zbyt słabego mogą okazać się wręcz niezauważalne. Nie warto więc inwestować w suplementy, których działanie będzie nadmiernie forsować nasz organizm.

Pamiętajcie by sprawdzić niezbędne uprawnienia i certyfikaty. To, że dany produkt został odpowiednio przebadany, a jego działanie potwierdzone powinno być pierwszym determinantem naszego wyboru.

Jaki spalacz będzie dla nas najlepszy?

Niestety nie można jednoznacznie wybrać produktu, który będzie najlepszy dla każdego z nas. Pod uwagę trzeba wziąć zarówno intensywność naszego treningu, nasz stan zdrowia jak i uwarunkowania fizyczne. Zanim zdecydujemy się na zakup konkretnego produktu, powinniśmy odpowiedzieć sobie na trzy pytania:

  • jak długo ma trwać okres stosowania preparatu,
  • ile kilogramów chcemy zrzucić,
  • jak często ćwiczymy i jak intensywny jest nasz trening.

Dzięki odpowiedzi na te pytania, będziemy mogli dobrać produkt z optymalną dla nas mocą, którego możliwie najmniejsza ilość wystarczy, by w pełni zaspokoić nasze potrzeby.

Kolejną kwestią jest nasz stan zdrowia. Niektóre termogeniki (zwłaszcza te bardzo silne), zawierają duże dawki kofeiny oraz innych środków pobudzających, które dla osób z problemami natury kardiologicznej, mogą mieć zgubne skutki. Dlatego jeżeli planujesz zakup naprawdę mocnego spalacza, skonsultuj się najpierw z lekarzem i upewnij się, że jego stosowanie będzie dla ciebie bezpieczne.


Sprawdź ranking spalaczy tłuszczu na forum-sportowe.pl.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.