Siłownia w domu czy w klubie?

Siłownia w domu czy w klubie?

Autorem artykułu jest JBmedia

Sprzęt potrzebny do skompletowania podstawowej siłowni domowej można kupić, czasem nawet niedrogo. Ale czy tak jest lepiej? Może warto zainwestować w karnet i trenować w profesjonalnej siłowni?

Klub – miejsce dla ludzi

Idąc na siłownię do klubu wiemy doskonale, że nie będziemy jej jedynymi użytkownikami. Oprócz nas będą tam też inni twardzi ludzie, którzy zdecydowali, że rozwój muskulatury jest im potrzebny. Siłownia to miejsce dla ludzi – tutaj wielu spotyka się, rozmawia, asekuruje się jeśli potrzeba. Nawet obcy, czy znani tylko z widzenia ludzie mogą wymieniać się doświadczeniami, udzielać sobie porad, chwalić się wynikami czy ustawiać na wspólne treningi. Dodatkowo od ludzi można się zawsze czego ciekawego dowiedzieć – czy to w sferze czysto treningowej, czy też zupełnie innej. Sporo kontaktów biznesowych nawiązano właśnie w ten sposób – podobnie jak w innych miejscach, w które najczęściej regularnie przychodzą te same osoby. Siłownia w klubie daje możliwość poznania innych – a to czasem może się kiedyś przydać. Ludzie znają ludzi – a wśród nich może być na przykład dobry chirurg czy marketingowiec, więc każdy kontakt może się przydać.

Dom – własne miejsce

Pozostając w domu mamy prawie pewność, że nikt nie będzie nam zakłócał treningu oraz że na pewno w momencie naszego treningu przyrządy nie będą zajęte przez kogoś innego. W spokoju można nie przejmować się tym co myślą, mówią i robią inni ludzie. Do tego możemy włączyć sobie dowolną wybraną przez siebie muzykę. Własne miejsce do ćwiczenia to także pełna dowolność w terminie korzystania z niego. Jeśli chcemy ćwiczyć o 5 rano – nie ma sprawy. A ciężko znaleźć siłownię, która oferowałaby coś takiego – a na pewno nie w normalnej cenie. W domu ćwiczymy kiedy chcemy, jak długo chcemy i tak często, jak tylko nam się podoba.

Motywacja

Niektórzy działają sprawniej w kontakcie z innymi ludźmi, inni wręcz przeciwnie – pod okiem innych nie czują się najlepiej. Dla jednych pójście do klubu będzie motywujące – nawet na zasadzie chęci rywalizacji z innymi ćwiczącymi, dla innych odwrotnie - będzie się to wiązało z obawą, że w oczach innych wyjdzie się nie najlepiej, ośmieszy się i tyle. Ale to ułuda. Jeśli sami się doceniamy, docenią nas też inni. Ćwiczyć zaczyna się czasem od trzydziestu kilogramów na sztandze. Żaden wstyd – po paru treningach spokojnie podniesiemy więcej. A myśląc wciąż o tym, co pomyślą ludzie, nigdy nie będziemy zadowoleni ze swoich efektów. Jeśli ćwiczenie w obecności innych ludzi pogarsza motywację, trzeba przestać o tym myśleć i robić swoje. Zdrowy upór w realizacji własnych celów zawsze ostatecznie jest doceniany. Ale motywacja to coś więcej niż tylko ocena w oczach innych ludzi. Najważniejsze jest wiedzieć, dlaczego ćwiczę i co ma mi to przynieść. I w jakim czasie – oczywiście realnym. Łatwiej o motywację, jeśli znamy cel. Wtedy nie ma różnicy, czy ćwiczymy w domu, czy w klubie. Jeśli są chęci, wszystko inne się znajdzie. Jeśli ich brakuje, wszystko może leżeć obok, a i tak po to nie sięgniemy.

Wybór

Wybór dotyczący tego, czy lepsza będzie siłownia w domu, czy siłownia w klubie, jest zależny od tego, jaka osoba przed nim staje. Obie wersje mają swoje wady i zalety. Na siłowni spotkamy innych ludzi, wymienimy się doświadczeniami i będziemy mieli profesjonalny sprzęt, za którego zakup nie płaciliśmy. Ale siłownia może być tłoczna, co utrudnia przeprowadzenie treningu. W domu lepiej kontrolujemy to, kiedy i jak długo korzystamy z urządzeń. Z jednej strony musimy za nie zapłacić, z drugiej strony tylko raz i nie ponosimy kosztów użytkowania – chyba, że chodzi o konserwację sprzętu, ale to sprawy groszowe. W domu mamy większy spokój – chyba że właśnie jest przeciwnie i wychodzimy na siłownię, by pobyć trochę poza nim i zredukować poziom zmagazynowanego stresu.

Wybór? Zgodnie z własnymi potrzebami. Siłownie są dostępne, sprzęt można kupić w sklepach sportowych czy zamówić przez internet. Co kto lubi.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Podstawą mięśni jest azot

Podstawą mięśni jest azot

Autorem artykułu jest JBmedia

Białko w organizmie dorosłego człowieka może stanowić nawet 20% masy ciała. O tym wiele osób wie doskonale. Ale nie wszyscy wiedzą, z czego zbudowane jest białko.

Główny składnik jest w powietrzu

Tak, dokładnie. Azot zawarty w powietrzu jest jednym z głównych składników budujących aminokwasy, które strukturalnie łączą się w białka. Oczywiście azot w białkach występuje w zupełnie innej postaci niż w komórkach białek, jednak to ten sam pierwiastek. Ale mięśnie nie rosną od kontaktu z powietrzem – chociaż wydaje się to być uzasadnione w przypadku osób, które nieprawidłowo przyjmują różne preparaty i „pompują się”, zamiast porządnie ćwiczyć i nabierają objętości, która niekoniecznie związana jest z siłą. Ale to zupełnie co innego. W każdym razie, związki azotu są konieczne do odbudowy i budowy nowych aminokwasów, a te do budowy białek. Jak dostarczamy organizmowi azotu, skoro nie wchłaniamy go z odpychanym powietrzem? Musimy go zjeść. Ale w takiej formie, która będzie dla nas jakkolwiek przyswajalna – na przykład w postaci białek zwierzęcych i roślinnych. Są one najpierw rozkładane, a dopiero potem, z konkretnych substancji odżywczych i minerałów tworzone są nowe struktury, z których można zbudować własne mięśnie. Ale produkty żywieniowe to nie wszystko. Czasem ciężko jest dzięki nim zapewnić odpowiednią ilość wszystkich substancji potrzebnych do szybkiego i trwałego przyrostu masy mięśniowej. Wtedy na arenę wkraczają suplementy – wszelkiego rodzaju wspomagacze.

Odpowiednia formuła, odpowiedni efekt

Suplementy nie zastępują zrównoważonej i dopasowanej do osoby ćwiczącej diety. Ale, jeśli się je odpowiednio dobierze, mogą ją bardzo skutecznie wspomóc, uzupełnić w składniki, których brakuje lub zwiększyć ilość tych, które są dostarczane. Suplementy wpływają także na gospodarkę hormonalną oraz przepływ krwi. Suplementy mające na celu wzrost przyrostu masy mięśniowej bazują na substancjach, które przyspieszają wbudowywanie tlenku azotu do struktur mięśni. Potrzebne są więc i związki azotu – np. aminokwasy, i substancje, które umożliwią ich wykorzystanie. Te drugie określa się czasami prekursorami tlenku azotu – czyli „umożliwiającymi powstanie”. Zwiększenie produkcji tlenku azotu z jednej strony, oraz zwiększenie jego wykorzystania z drugiej strony – to właściwy efekt działania suplementów o takich celach. Do produkcji suplementów używa się różnych substancji – część z nich to środki wytworzone sztucznie, na przykład L-alfa ketoglutaran argininy – połączenie dwóch substancji, z których, oprócz własnych właściwości, L-alfa ketoglutaran zapobiega szybkiemu rozkładowi argininy w wątrobie, dzięki czemu jej odpowiednie stężenie we krwi może być dla receptorów mózgowych sygnałem o konieczności uruchomienia procesów regeneracji białek, które rozpadają się podczas treningu oraz budowy nowych, które powiększa mięśnie.

Inne substancje pozyskuje się z wyciągów z rośli – ziół (na przykład Gynostemma pentaphyllum – bezpośrednio wpływa na uwalnianie azotu) czy owoców (jak chociażby Evodia Rutaecarpa, która przyspiesza produkcję tlenku azotu). Połączenie różnych, wspomagających swoje działanie substancji może dać doskonałe efekty treningowe na siłowni. Odpowiednia zawartość tlenku azotu we krwi rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając przez to przepływ krwi. A to z kolei oznacza, że szybciej transportowany jest tlen, substancje odżywcze i czynniki aktywne, co wspomaga budowę komórek mięśniowych. Dodatkowo suplementy dostarczające organizmowi tlenku azotu nie powodują tycia i efektu „nabierania wody”. Ale – uwaga – zbyt długie ich przyjmowanie, przyjmowanie w zbyt dużych ilościach, lub nie połączenie z treningami, może mieć fatalny wpływ na nerki. Dlatego, tak jak z całą resztą żywienia, wszystkimi suplementami i odżywkami oraz treningami samymi w sobie – nie należy przesadzać. Suplement ma być wspomożeniem, a nie głównym czynnikiem decydującym o przyroście masy. Najpierw zdrowie, ruch i odpowiednia dieta – a potem dopiero wspomagacze.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Suplementy białkowe – kilka słów o nich

Suplementy białkowe – kilka słów o nich

Autorem artykułu jest JBmedia

Białko to główny budulec naszego organizmu. Oprócz tego, że znajduje się w komórkach mięśni i we krwi, pełni niezwykle ważne funkcje regulacyjne i transportowe. Potrzebujemy go cały czas.

Zapotrzebowanie

Zupełnie jak z każdą inną substancją, bez względu na to, jaką – zapotrzebowanie na białko jest inne dla każdego człowieka. Czynnikami, które na to wpływają są między innymi: wiek, płeć, wzrost i masa ciała oraz jego struktura, szybkość przemiany materii, gospodarka hormonalna, sposób żywienia i udział pozostałych składników odżywczych w całości przyjmowanego pożywienia, długości okresów wysiłku i wypoczynku w ciągu dnia, uprawianie sportu i jego intensywność i wiele, wiele innych. Z całą pewnością ten ostatni czynnik – sport, zwłaszcza sporty i aktywności wymagające użycia dużej siły, na przykład lekkoatletyka czy podnoszenie ciężarów, zdecydowanie zwiększają zapotrzebowanie na białko. Tutaj ponownie – wszystko zależy od intensywności i rodzaju treningów.

Przede wszystkim, podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych, w czasie których mięśnie są mocno obciążone, dochodzi do szybkiego rozpadu struktury wielu białek znajdujących się obciążonych mięśniach. W mniejszym stopniu dochodzi do tego nawet przy minimalnym wysiłku czy przy jego braku. W przypadku osoby nie trenującej, w ciągu doby dochodzi do rozpadu komórek białkowych o łącznej masie około 200-250 gram. Co prawda większość z nich jest przetwarzana w procesie zwanym turn-over na inne formy białek, które są wykorzystywane do funkcji regulacyjnej, enzymatycznej i transportowej. Jednak prawie jedna trzecia białek, które się rozpadły, jest utleniana – spalana i tracona bezpowrotnie. I właśnie taką ilość dziennie należałoby dostarczyć organizmowi, aby nie tracić mięśni poruszających ciałem. W przypadku osób trenujących, prowadzących aktywny styl życia, zapotrzebowanie to jest odpowiednio większe. W obu przypadkach można je oszacować i podać liczbowo w postaci konkretnych wartości, jako stosunek ilości gramów białka, jakie średnio należy spożyć w ciągu doby na każdy kilogram masy ciała, na przykład 2 gramy na kilogram (wartość dla osoby ćwiczącej raczej intensywnie).

Suplementy

Suplementy białkowe maja za zadanie wspomożenie dostarczania organizmowi aminokwasów – czyli cząsteczek, z których same białka są zbudowane. Białka dostarczane z pokarmem i suplementami jest najpierw rozkładane do postaci aminokwasów lub nawet substancji jeszcze niższego rzędu i dopiero z nich wiązane są nowe struktury. Suplementy białkowe są o tyle korzystne, że zawarta w nich ilość białka jest stała i unormowana, dzięki czemu łatwiej jest określić dokładną ilość, jaka ma zostać spożyta w ciągu dnia. Oczywiście każdorazowo suplementy mają jedynie wspomagać, a nie zastępować zbilansowane posiłki. Suplementy nie zawierają najczęściej tylko i wyłącznie samego białka. Dla wspomożenia celów treningowych wyposażane są jeszcze w inne substancje, które maja pomagać w ich przyswajaniu, uwalnianiu z nich związków azotowych możliwych do wykorzystania przez organizm. Ale z suplementami nie można przesadzać. Według niektórych zaleceń, nie powinno się przyjmować więcej niż około 35 gram białka na raz, ponieważ organizm może nie przyswoić całości. Dlatego większą ilość białka rozkłada się na kilka partii. Dodatkowo, zbyt duża ilość białka wytwarza naturalny mechanizm jego przetwarzania i to niekoniecznie na kolejne komórki mięśniowe, co związane jest z bardzo dużym wykorzystaniem energii, więc jeśli nie trenujemy bardzo intensywnie i regularnie, zbyt dużo białka prędzej zaszkodzi niż pomoże – może to prowadzić do zakwaszenia organizmu, negatywnych skutków dla nerek i innych niepożądanych efektów. Suplementy zawierają łatwo przyswajalne aminokwasy, ale nie zastąpią naturalnie występującego w żywności białka.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Od kiedy można zacząć ćwiczyć na siłowni?

Od kiedy można zacząć ćwiczyć na siłowni?

Autorem artykułu jest JBmedia

Niektórzy obruszają się i protestują, słysząc: „za młody jesteś na siłownię, nie powinieneś na nią przychodzić”. Mają poważne czternaście lat i wiedzą swoje. Ale czy mają rację?

Pęd do doskonałości

Współcześnie szeroko lansowane są wzorce wspaniałego, szczupłego ciała, w którym dobrze rozwinięta muskulatura sprawia, że człowiek jest bardziej atrakcyjny. Człowiek umięśniony czasami jest uznawany jako bardziej wartościowy, co jest oczywiście błędem. Kreowany pęd do doskonałości najczęściej dotyczy tylko spraw związanych z budową człowieka, dużo rzadziej z jego postępowaniem, czy charakterem. Często zapomina się, że wygląd to nie wszystko, że nie jest jedynym wyznacznikiem, i nie poprzestaje się na utrzymaniu swojego ciała w dobrej kondycji, zdrowiu i formie, co oczywiście jest bardzo wskazane, lecz zmierza się w stronę sztucznego rozwijania mięśni, by było ich jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Coraz częściej dotyczy to również dzieci i młodzież.

Zdrowe, czy niewskazane

Na pytanie, jak wcześnie można zacząć ćwiczyć na siłowni, ciężko jest tak naprawdę zupełnie jednoznacznie odpowiedzieć. Najczęściej jednak mówi się, że zbyt wczesne rozpoczęcie ćwiczenia na siłowni nie jest korzystne dla prawidłowego rozwoju młodego, dorastającego dopiero człowieka. Przede wszystkim dlatego, że do momentu, w którym przestajemy rosnąć, nasze kości wciąż się wydłużają. O ile przyrost masy jest z nimi równomierny, wszystko będzie jak najbardziej w porządku. Jeśli jednak rozwój masy, na przykład spowodowany intensywnymi ćwiczeniami na siłowni, będzie postępował zbyt szybko, może to doprowadzić do zbyt dużych obciążeń i powstawania wad postawy. A z tymi i tak ma do czynienia coraz więcej młodych ludzi, ze względu na niewłaściwe obuwie, zbyt małą ilość zdrowego ruchu i zbyt wiele przebywania przed monitorem komputera. Również jeśli poszczególne partie mięśni nie będą rozwijane równomiernie, na przykład mięśnie górnej połowy ciała dużo bardziej niż dolnej, niekorzystnie zmieni to środek ciężkości, wpływając na postawę młodego człowieka. Dopóki rośniemy wzwyż, dodatkowe obciążenie może być niekorzystne, z tego względu zbyt wczesne (tj. w wieku 14-15 lat) rozpoczynanie ćwiczenia na siłowni jest raczej niewskazane. Oczywiście, jeśli ćwiczy się z umiarem, pod okiem profesjonalistów, nie powinno dojść do przeciążeń. Lepiej jednak i tak poczekać z siłownią kilka lat i zacząć, mając ich około 18 czy nawet 20.

Co zamiast siłowni?

Młodzi ludzie, którzy odczuwają potrzebę napakowania się, bardzo często robią to ze względu na chęć przypodobania się otoczeniu, w tym w celu zaimponowania rówieśnikom i przypodobania się płci przeciwnej. Warto jednak pamiętać, że wygląd zewnętrzny jest tylko jednym z czynników, które składają się na człowieka. Dodatkowo, nie trzeba mieć pięćdziesięciu centymetrów w bicepsie, by być silnym, zdrowym i atrakcyjnym. Co zamiast siłowni? W wieku kilkunastu lat zdecydowanie bardziej przysłuży się człowiekowi wszechstronny rozwój mięśni w postaci sportów zespołowych, pływania, dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu. Owszem, można rozwijać mięśnie pod obciążeniami. Ale nie jest to zupełnie potrzebne i może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń. Więc po co psuć sobie zdrowie? O ile zachowujemy odpowiednią dietę, która zawiera wszystkie potrzebne składniki w odpowiednich proporcjach, a do tego regularnie ćwiczymy sami, bez obciążenia, siłownia nie jest nam potrzebna. Możemy spokojnie zacząć na nią uczęszczać, kiedy już będziemy pełnoletni. A wcześniej warto zainteresować się mnóstwem innych ćwiczeń, które jednocześnie wzmacniają mięśnie i nie szkodzą – na przykład podciąganiem, sztukami walki i sportem. Do właściwej siły można dojść ćwicząc z obciążeniem własnego ciała, dbając o swoją sprawność i żywienie. Co więcej, można dojść w ten sposób do tej samej siły, posiadając mięśnie o mniejszej objętości i zadziwić innych.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Wiele składników, wspólny efekt

Wiele składników, wspólny efekt

Autorem artykułu jest JBmedia

Wiadomo dokładnie, że współdziałanie dobrze dobranych ze sobą elementów może działać lepiej i wszechstronniej niż jeden, silnie działający element. Wzajemne wspomaganie działania przynosi efekty na więcej niż jednym polu działania.

Nic nie jest do wszystkiego

O ile wiele substancji wykazuje bardzo szerokie działanie, o tyle żadna z nich nie będzie działać na wszystkie obszary z danej dziedziny. Dotyczy to w sposób oczywisty również suplementów zażywanych przez sportowców i kulturystów. Jeżeli coś działa „na wszystko”, to z pewnością na część działa negatywnie. Jednak odpowiednie połączenie różnych substancji pozwala osiągnąć właściwe efekty bez nadmiernego przeciążenia jedną konkretną substancją. W wielu przypadkach składniki suplementów uzupełniają się wzajemnie, działając podobnie, ale nie w ten sam sposób, przez co przynoszą lepsze rezultaty dla osób, które je stosują. Owszem, można „nafaszerować się” jedną substancją o wspaniałym-i-niesamowitym działaniu, ale trzeba pamiętać, że jej zbyt duże stężenie może być niebezpieczne dla organizmu. Czasem nawet jednokrotne przekroczenie określonych dawek może przynieść bardzo negatywne rezultaty. Aby się ich ustrzec, warto sięgnąć po różne substancje, a nie po olbrzymie dawki jednej.

Suplement z suplementów

Z samej definicji suplementy to substancje wspomagające. Nie mogą być stosowane zamiast treningu, odpowiedniej diety czy właściwego stylu życia. Są wspomagaczami i tę funkcję najczęściej spełniają dobrze. Ale w żadnym wypadku nie mogą zupełnie zastąpić wymienionych czynników. Co więcej, muszą być do charakteru tych czynników bardzo dobrze dopasowane, aby przynieść maksimum rezultatów treningowych. Nieumiejętne używanie suplementów w najlepszym przypadku po prostu nie zadziała pozytywnie. W najgorszym – zadziała bardzo negatywnie, co może być dla nas mało przyjemne bezpieczne. Właśnie dlatego wszystko musi być do siebie dopasowane. Wszystko musi grać.

Podobnie jest, jeżeli chodzi o składniki suplementów. One także muszą być do siebie odpowiednio dostosowane, by uniknąć sytuacji, w której na przykład dwie substancje, które oddzielnie działają pozytywnie, razem przynoszą rezultaty odmienne od zamierzonych. Dodatkowo wiele składników połączonych w jeden suplement mogło by wzajemnie znosić swoje działanie, przez co ich połączenie stawałoby się nieco pozbawione jakiegokolwiek sensu. Z tego względu, można spokojnie powiedzieć, że każdy suplement powinien składać się z suplementów – dobrze dopasowanych pod względem działania i wymieszanych we właściwych proporcjach.

Co, z czym i do czego?

Składniki suplementów wykazują bardzo różne działanie. Pobudzają różne narządy i grupy komórek, stymulując je do działania, lub przeciwnie – czasowo osłabiają ich funkcjonowanie. Suplementy związane z rozbudową masy mięśniowej bardzo często zawierają L-argininę – substancję działającą na przysadkę mózgową i stymulującą ją do produkcji większej ilości hormonu wzrostu – somatotropiny (GH), który jest odpowiedzialny między innymi za powiększanie ilości białek budujących komórki mięśniowe. Jednak w swojej podstawowej postaci, L-arginina zostałaby rozłożona niemal w trzech czwartych w wątrobie i nie przeszła by dalej, przez co jej efekty byłyby mało widoczne. Jednak połączenie L-argnininy z alfa-ketoregulanem pozwala zachować jej działanie i skierować ją tam, gdzie kulturyści i sportowcy chcieliby ją znaleźć – a więc do receptorów w mózgu, odpowiedzialnych za wysyłanie sygnałów o konieczności regeneracji i produkcji większej ilości komórek mięśniowych. Dodatkowo, jeśli połączy się substancje działające podobnie na pewnych obszarach, na przykład taurynę z L-argininą, można uzyskać szersze spektrum działania. Daje to więcej możliwości na zdrowe stosowanie suplementów. Nie oznacza to, że musimy być od razu specjalistami z zakresie chemii i medycyny i wiedzieć dokładnie, na co działa konkretny składnik suplementu. Oczywiście zawsze warto mieć podstawową wiedzę na temat tego, co spożywamy, jednak o wielu rzeczach możemy na bieżąco doczytać lub zapytać o nie osobę, która zna się na rzeczy. Dodatkowo warto wiedzieć, że nad dobrymi, sprawdzonymi suplementami, pracowali naukowcy, którzy powinni zbadać wszystkie składniki pod względem wzajemnego oddziaływania na siebie. Warto też wybierać suplementy o rozbudowanym składzie.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl