Jak oszczędzać czas podczas treningu?

Jak oszczędzać czas podczas treningu?

Autorem artykułu jest Kettlebell Sport

W dzisiejszym świecie czas jest dla jedną z najważniejszych rzeczy. Wiele rzeczy można kupić jednak czasu niestety się nie da. Albo i „stety. Wśród nas panuje przekonanie, że im coś dłużej robimy to będzie to lepsze

Im dłużej trwa nasz trening tym lepiej. Im więcej poświęcamy na doskonalenie jakiejś umiejętności tym lepiej.

Owszem ma to ogromne znaczenie. Jednak nie liczy się poświęcony czas, a efektywność każdego wykonanego zadania. Przykładowo jeśli dojazd do siłowni zajmuje Ci 20 minut. Trening trwa 1,30 godziny, plus powrót 20 minut. Więc musisz zarezerwować w ciągu swojego dnia 2 godziny i 10 minut, jeśli dobrze liczę.

Podczas tego treningu na siłowni w rzeczywistości czas jaki wkład w trening wynosi 30 minut. Co robisz z pozostałą godziną? Chodzisz bez celu, rozmawiasz z ludźmi, czekasz aż zwolni się przyrząd lub po prostu masz przerwę między seriami. Zrozumiałe, jesteśmy ludźmi, tak wygląda życie i jest to normalne.

Możesz jednak zrobić trening który zajmie Ci 30 minut. Mówię tutaj o wykorzystaniu treningu kettlebell i kilku prostych mechanizmów.

1. Superserie - superserie to po wykonywanie ćwiczeń jeden po drugim bez odpoczynku. Sam dobierasz ćwiczenia i określasz czas odpoczynku, który jest CI do tego potrzebny.

Na przykład: Pompki, brzuszki, przysiady, SWING, SQUAD, SNATCH.

2. Obwodówki. Polegają na ułożeniu sobie zestawów ćwiczeń, i wykonaniu ich po kolei . Wtedy następują przerwy i zaczynamy cały układ od początku.

Na przykład: robisz swing x10, 10xpompek,10 xSQAD, 10 Brzuszków z Kettlem.

3. Kombinacje ćwiczeń. W kombinacjach ćwiczeń bazujemy na tym, że możemy wykonywać kilka ćwiczeń w jednej serii.

Na przykład : Swing, Clean, Press, squad. ( jeśli nie znasz ćwiczeń, zapraszam za stronę bądź na treningi)

Korzystając z tych prostych mechanizmów możesz zaoszczędzić mnóstwo czasu. Ważne żeby każde ćwiczenia było wykonane poprawnie, a nie zrobione dla odklepania, bo wtedy w rzeczywistości nie osiągniesz efektów i stracisz cały czas.

Liczy się chwila podczas działania i jej efekt.

---

Pozdrawiam Radek

www.kettlebellsport.pl

if you are strong, everything is easier!

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Siła to zestaw umiejętności. cz.1

Siła to zestaw umiejętności. cz.1

Autorem artykułu jest Kettlebell Sport

Odkąd trafiłem na trening kettlebell rozwijanie masy mięśniowej nie jest moim priorytetem. W zasadzie nigdy nie było. Zawsze byłem szczupły niż raczej dobrze zbudowany, zwykle pracowałem nad techniką i brakowało mi siły.

Zauważyłem jednak, że jak mówi Peter Lakatos: „Jeśli jesteś silniejszy wszystko jest łatwiejsze”.

Dlatego stałem się fanem siły. Pod tym kontem będę starał się rozwijać swój trening fizyczny.

Więc czym tak naprawdę jest siła?

Pavel określa siłę jako: „zdolność do wytwarzania mocy w określonych warunkach”

Jednak na tą zdolność wpływa kilka czynników:

Postawa. Poprzez postawę rozumiemy odpowiednie ułożenie ciała. Ustawienie struktury szkieletowej również wpływ na jakość wykonywanego ruchu. Ruch jest numerem jeden w pracy naszych mięśni, ale ruch nie występuje jeśli kości nie poruszają się. Kiedy Twój szkielet będzie sztywny nie rozbujasz odpowiednio kettle i nie zrobisz SWINGA. Więc chcąc doskonalić technikę możesz się przyjrzeć swojej postawie.

Napięcie. Napięcie może oznaczać kilka rzeczy. Pierwszą jest napięcie wytwarzane przez skurcz mięśni w celu wytworzenia siły. Napięcie można również rozumieć poprzez element skupienia. Jeśli w pełni skoncentrujesz się na jakimś zadanie przyniesie ono lepszy rezultaty niż gdybyś wykonywał ćwiczenie, a Twoje uwaga byłaby rozbita.

Rozluźnienie. Bruce Lee powiedział: „Zauważ, że najcięższe drzewa jest najłatwiej złamać, a bambus i wierzba mimo tego, że kołysaną się na wietrze są twardsze”. Jest to doskonały przekład równowagi pomiędzy umysłem, a ciałem. Kiedy potrafisz zachować spokój ale w krytycznej sytuacji spiąć wszystkie mięśnie. Relaksacja umysłu i ciała te 2 rzeczy są nierozłączne. Proste, ale nie łatwe. Dlatego trening kettlebell jest skuteczny ponieważ uczy rozwijać je obie.

Wydajność. Umiejętność obchodzenia się ze swoją energią. Jest to oczywiście ważne w każdej dziedzinie życia. Musisz mięć odpowiednio określony cel i wykonywać zadania, które Cię do niego przybliżą. Jeśli podczas robienia SWINGA będziesz cały czas napięty i nie rozluźnisz się w momencie opuszczania ketlla, a nie zepniesz maksymalnie w momencie szczytowym, zmarnujesz mnóstwo energii i nie będziesz efektywny.

Ciąg dalszy nastąpi.

---

Pozdrawiam Radek

www.kettlebellsport.pl

if you are strong, everything is easier!

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Fitness to zdrowie

Fitness to zdrowie

Autorem artykułu jest Mścisław Internetowy

Od wielu lat można zaobserwować, że zdecydowana większość populacji stara się żyć zgodnie z obecnie panującą modą. W dobie epoki, gdzie na każdym kroku pokazywane są wychudzone modelki i gwiazdy filmu posiadające idealne figury coraz większa liczba osób chce chociaż w ten sposób zbliżyć się do ideału.

Poza operacjami chirurgicznymi, które także wywołują niemałą falę zainteresowania coraz większą rolę odgrywa moda dotycząca prowadzenia zdrowego, ekologicznego trybu życia, która cechuje się nie tylko odpowiednim dopasowaniem swojego codziennego menu i wymianie tłustych produktów na dietetyczne, ale także zwiększoną aktywnością fizyczną.

Coraz częściej można spotkać w parku osoby które biegają a sale ćwiczeń i siłownie pełne są kobiet wybierających się na fitness. To właśnie ten sposób spalania niepotrzebnych kalorii i pracy nad własnym ciałem stał się jednym z najbardziej popularnych sposobów na pozbycie się niechcianego tłuszczyku czy wałków u pań. Klimatyzowana sala sprawia, że wykonywane w niej ćwiczenia nie wydają się takie straszne, a panie walczą ze swoją otyłością nawet kilka razy w tygodniu.

Jedną z najważniejszych zalet jaką posiada fitness jest fakt, że gromadzi on w jednym miejscu ludzi o takich samych problemach z wagą jak też o wspólnym celu. To zjednoczenie działa na ćwiczące osoby w taki sposób, że starają się dopingować siebie nawzajem a także powoduje, że samodyscyplina, która nakłada na siebie każda pani czy pan wybierający się na tego typu ćwiczenia wzrasta i jest łatwiejsza do zachowania. Po kilku godzinach w biurze czy pracy fitness może okazać się świetną odskocznią od codzienności. Podczas ćwiczeń osoba skupia się na poprawnym wykonaniu czynności, odrzucając od siebie inne myśli, a także dając sobie chwilę wytchnienia. Ćwiczenie tego typu świetnie rozciągają, dlatego nawet najmniejsza ich dawka doskonale niweluje napięcie w mięśniach, sprawiając, że ćwicząc czujemy się lepiej. Lepsze samopoczucie, stan fizyczny i wiele spalonych kalorii pokazują, że fitness to lekarstwo na przepracowanie i sposób na aktywne spędzenie czasu.

---

Fitness Poznań

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening w domu, akademiku

Trening w domu, akademiku

Autorem artykułu jest Michał Skowroński

Każdemu studentowi wiecznie brakuje czasu i pieniędzy. Biorąc to pod uwagę opracowaliśmy program treningowy, który zajmuje niewiele czasu i nie wymaga zapisywania się na siłownię, jedynie tylko pary rozkładanych sztangielek oraz jednego lub dwóch krzeseł. Masz te rzeczy?

Ćwiczenia ze sztangielką w pokoju akademika, w domu na poprawę sylwetki

Jeśli jesteś studentem, to twój czas wypełniają ci wykłady, laboratoria, ćwiczenia, na których bywasz z różnymi grupami innych uczących się. Kto więc ma czas, żeby w takich okolicznościach trenować? No tak, robienie tego w klubie może sprawiać trudności, ale wygospodarowanie 30-40 minut dziennie, kilka razy w tygodniu pozwoli na całkowity trening wszystkich grup mięśniowych i znajdzie się też nawet w tym miejsce na ćwiczenia aerobowe. Ten zestaw treningowy z powodzeniem mogą wykonywać wszyscy studenci, którym zawsze brak czasu i chętnie skorzystają z domowych ćwiczeń.

Między nauką, a życiem towarzyskim trzeba też mieć czas na odreagowanie przebytych stresów i piwo tutaj niewiele pomoże, Niektórzy pewnie połączą się w pary. Każdy ma prawo szukać tego co dla niego najlepsze. Kiedy już stres minie i chęć poprawy sylwetki jeszcze nie wygasła, to będę musiał ci przypomnieć pewne zjawisko, kiedy to każdy niemalże student w pierwszym roku nauki przybiera na wadze. Nie wiem, czy to powinno być zasługą kawiarnianego jedzenia zamiast płatków jęczmiennych i owsianych, czy też siedzącego trybu życia. Wiem natomiast jedno, że tylko regularne ćwiczenia mogą pomóc twojej sylwetce.Każdemu studentowi wiecznie brakuje czasu i pieniędzy. Biorąc to pod uwagę opracowaliśmy program treningowy, który zajmuje niewiele czasu i nie wymaga członkostwa w klubie, jedynie tylko pary
rozkładanych sztangielek oraz jednego, lub dwóch krzeseł. Masz te rzeczy? Jeśli tak, to odłóż na trochę zeszyty i książki i weź się za ćwiczenia.

1. ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO)

Cel ćwiczenia: biceps

Usiądź na krawędzi krzesła ze sztangielką w jednym ręku. Opuść ją przed sobą i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Mając palce dłoni skierowane do góry unoś sztangielkę do momentu aż osiągniesz szczyt napięcia mięśniowego. W tym momencie napnij jeszcze na moment mięsień i powoli opuść ciężar, po czym ruch powtórz. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń najpierw jedną, a następnie drugą ręką.

2. WZNOSY BARKÓW



Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu

Stań, trzymając po obu stronach tułowia sztangielki i unoś barki napinając dodatkowo mięśnie w końcowej fazie ruchu. Po krótkotrwałej przerwie opuszczaj ciężar aż do pełnego rozcią­gnięcia „kapturów". Cały czas trzymaj ręce wyprostowane.

3. PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI



Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień pośladkowy

Chwyć sztangielki w dłonie i stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków. Trzymając prosto plecy i uniesioną głowę rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. W tej pozycji wytrzymaj moment, po czym wstań prostując nogi.

4. POMPKI



Cel ćwiczenia: Klatka piersiowa

Połóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Mając tułów i nogi wyprostowane, unoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy klatka prawie dotknie podłogi. Ćwiczenie to można zmienić kładąc nogi na krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między nimi.

5. WYPADY ZE SZTANGIELKAMI



Cel ćwiczenia: czworoboczny ud,mięsień pośladkowy

Trzymając sztangielki w rękach i mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok do przodu i następnie wykonaj przysiad, aż kolano wysuniętej nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z tej pozycji unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg. Ćwicz najpierw jedną nogę i dopiero potem drugą.

6. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI



Cel ćwiczenia: biceps

Wykonując to ćwiczenie na stojąco, czy na siedząco trzymaj sztangielki po obu stronach ciała mając palce dłoni skierowane do wewnątrz. Uginaj ramio­na naprzemianstronnie, obracając nadgarstek na zewnątrz przy ruchu w górę i z powrotem do wewnątrz podczas opuszczania sztangielki. Cały czas trzymaj ramiona i łokcie przy tułowiu.

7. WYPROSTY PRZEDRAMIENIA



Cel ćwiczenia: triceps

Pochyl się do przodu i oprzyj o krzesło tak jakbyś zamierzał podciągać jednorącz sztangielkę. W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zablokuj przy tułowiu. W pozycji startowej staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym. Przenoś sztangielkę do tyłu, napinając triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

8. SPINANIE BOCZNE BRZUCHA



Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha

Połóż się na plecach, prawą stopę oprzyj płasko o podłogę, zegnij lewą nogę tak, aby jej stopa oparła się o prawe kolano. Prawą dłoń umieść za głową, a lewą rękę trzymaj wyprostowaną u boku. Dokładnym ruchem unoś tułów jednocześnie nim skręcając i napinając przy tym mięśnie skośne. Staraj się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. W ostatniej fazie ruchu, zanim zaczniesz powrót do pozycji startowej napnij dodatkowo ćwiczone mięśnie. Po skończeniu serii ruchów na jedną stronę, zmień ustawienie rąk i nóg i powtórz ćwiczenie.

9. WZNOSY RAMION BOKIEM



Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

Stań trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie, Pochyl się nieco do przodu i wysuń łokcie na zewnątrz. Unoś sztangielki na boki. mając cały czas lekko ugięte łokcie. Ruch powinieneś prowadzić łokciami, mając dłonie ustawione trochę niżej. Unoś sztangielki do momentu, kiedy ramiona będą równolegle do podłogi. W tym punkcie ruchu ręce, barki i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie. Dłonie nieco ugięte do dołu, a palce skierowane ku podłodze. W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki. aż zetkną się z przednią powierzchnią ud.

10. MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH



Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień pośladkowy

Trzymaj sztangielki z przodu ud. Mając proste plecy, pochylaj się do przodu, zginając jedynie biodra, aż po­czujesz, że dwugłowe ud są już mocno rozciągnięte. Trzymaj głowę podniesioną i nie wyginaj dołu grzbietu. Napinając pośladki, dwugłowe ud i grzbiet unoś ciężar w górę. aż do pełnego wyprostu sylwetki.

11. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM



Cel ćwiczenia: klatka piersiowa

To ćwiczenie jest podobne do ściągania linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie Peck-Deck. Kiedy się do niego zabierzesz od razu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach. Najpierw jednak musisz znaleźć coś mocnego, czego mógłbyś się przytrzymać przechylając jednocześnie tułów na jedną stronę. Może to być np. krawędź futryny drzwi. Chwyć ją jedną ręką na wysokości barków umieszczając obie złączone stopy na podłodze przy futrynie. Niech druga ręka, obciążona sztangielką, swobodnie zwisa z boku. Odchyl się teraz na tę stronę tak aby oś ciała tworzyła z pionem kąt około 30 stopni, a ręka zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W obciążonej kończynie ugnij nieco łokieć i przenoś sztangielke do wewnątrz aż znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego stawu barkowego. W tym punkcie ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli opuść.

12. SPINANIE BRZUCHA



Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Połóż się na plecach, z nogami uło­żonymi tak. jakbyś siedział na krześle (ugięte w biodrach pod kątem prostym). Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk umieść za głową, ale nie splataj palców. Napinając mięśnie brzucha unoś górną partię tułowia wraz z łopatkami. Podczas unoszenie rób wydech, w szczytowym punkcie zatrzymaj ruch na moment i opuszczając się zaczerpnij powietrza.

13. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC



Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

Usiądź na krześle i oprzyj się o nie plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków, tak aby palce dłoni były skierowane do przodu. Wyciskaj sztangielki w górę po niewielkim łuku, aż do pełnego wyprostu ramion ponad głową. Powoli opuść ciężar i powtórz ruch od nowa.

14. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE



Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Wysunąwszy jedną stopę przed drugą pochyl się do przodu pod kątem mniej więcej 75 stopni i podeprzyj tułów opierając jedną rękę o siedzenie krzesła. Trzymając w drugim ręku sztangielkę, podciągnij ją do góry, do talii, przenosząc przy tym łokieć maksymalnie do tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i powoli opuść sztangielkę do pozycji startowej. Cały czas miej proste plecy. Ćwicz najpierw jedną stronę, potem drugą.

15. PRZENOSZENIE



Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Ułóż się na plecach na krześle, albo w poprzek łóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi. Trzymaj sztangielkę bezpośrednio nad sobą na wyprostowanych rękach. Weź głęboki oddech i powoli przenoś sztangielkę za głowę, aż poczujesz w mięśniach grzbietu pełne rozciągnięcie (ręce blisko podłogi). Nie unoś pośladków. Przez cały czas staraj się utrzymywać prawie wyprostowane ręce. Podczas przenoszenia sztangielki do pozycji wyjściowej rób wydech.

16. POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO



Cel ćwiczenia: triceps

Mając wyprostowane z tyłu ręce chwyć dłońmi krawędź siedzenia stabil­nego krzesła. Nogi ułóż prosto przed sobą. (Możesz to ćwiczenie utrudnić opierając stopy nóg o inne krzesło, lub o łóżko). Opuszczaj się powoli, aż łokcie ugną się pod kątem prostym. Następnie wyciskaj ciężar ciała do pozycji wyprostowanych rąk. W szczytowym punkcie ruchu musisz poczuć silne napięcie w tricepsach i dopiero wtedy powtórz całość od nowa.

17. PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE



Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się do tyłu a ręce umieść za sobą, opierając dłonie zaraz za biodrami. Palce dłoni skierowane na zewnątrz. Unieś nieznacznie nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie je wyprostuj z powrotem do przodu. Kiedy przyciągasz kolana, pochylaj się do przodu, a kiedy ponownie prostujesz nogi odchylaj się do tyłu.

18. WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP



Cel ćwiczenia: łydki

Znajdź stopień albo jakiś inny stabilny przedmiot, którego wysokość wynosi przynajmniej 15 centymetrów, Trzymając się poręczy, lub pochylając się w kierunku ściany dla złapania równowagi, umieść palce jednej stopy na krawędzi stopnia, a drugą stopę przenieś za łydkę pracującej kończyny. Opuść piętę aż do pełnego rozciągnięcia mięśni łydki, a następnie wypychaj do góry ciężar ciała. Przy maksymalnym napięciu łydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść piętę w dół. Aby zwiększyć napięcie ćwiczonych mięśni, możesz obciążyć dłonie sztangielkami.

---

Kulturystyka.ORG.pl - Kulturystyka w najlepszym wydaniu. Największy portal kulturystyczny w Polsce.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Co robić aby rosły mięśnie?

Co robić aby rosły mięśnie?

Autorem artykułu jest Jacek Rostowski

Artykuł poświęcony jest dwóm najważniejszym czynnikom budującym masę mięśniową, a mianowicie odpowiednia dieta i trening. W zależności od tego co chcesz uzyskać trenując na siłowni musisz zastosować odpowiednie metody żywieniowe i treningowe.

Szukając sposobu na idealny trening i idealną dietę napotykasz się na wiele podejrzanych i mało wartościowych stron. Większośc z nich podaje informacje mało wiarygodne a co za tym idzie niesprawdzone. Aby zbudować wymarzoną sylwetkę musisz poznać swój organizm od wewnątrz, gdyż nie tylko sposób trenowania, ale i dieta ma bardzo ogromne znaczenie podczas budowania tkanki mięśniowej.

Twój sposób trenowania jest uzależniony od twojego celu. Jeżeli chcesz w jak najkrótszym czasie zbudować dużą masę mięśniową musisz zastosować trening, który skłoni twój organizm do wytwarzanie większej ilości testosteronu. Taki sposób ćwiczenia charakteryzuje się podnoszeniem dużych obciążeń przy stosowaniu niewielkich ilości powtórzeń. Idealny trening na masę charakteryzuje się zakresem powtórzeń od 6 do 8. Przy tej ilości powtórzeń skłaniasz organizm do większego wysiłku. Przerwy natomiast powinieneś stosować od 2 do 2,5 minuty.

Stosując same ćwiczenia na siłowni nie zbudujesz mięśni. Odpowiednia dieta na masę zapewni ci duży przyrost tkanki mięśniowej, ale także i tkanki tłuszczowej. Spowodowane to jest spożywaniem ogromnych ilości białka, a przede wszystkim węglowodanów. Twoja masa ciała jest w stanie wzrosnąć nawet do 3,5 kilogramów na miesiąc pod warunkiem stosowania zasad tejże diety. Dziennie spożywa się minimum 5 dań, najlepszą ilością jest 6 bądź 7 posiłków. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta, jedząc częściej nie opychasz żołądka, a ilość spożytego białka w jednym posiłku jest na tyle dopasowana, że twój organizm przyswaja je w całości.

--- Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl