czwartek, 24 stycznia 2013

Chcesz uciec przed grypą? Nie czekaj na pierwsze mrozy! Biegaj!

Chcesz uciec przed grypą? Nie czekaj na pierwsze mrozy! Biegaj!

Autorem artykułu jest e-lenka


W ostatnim miesiącu wakacji jesteśmy zaabsorbowani raczej długo wyczekiwanym urlopem czy też kompletowaniem szkolnej wyprawki, aniżeli naszym zdrowiem. Nic więc dziwnego, że według statystyk sezon grypowy w naszym kraju zaczyna się wczesną jesienią i trwa do późnej wiosny. Tak!

Wbrew temu, co wydaje się znakomitej większości Polaków, sezon grypowy zaczyna się już we wrześniu i trwa aż do marca! Dopiero wtedy choroba przybiera trend odwrotny i liczba zachorowań zaczyna się zmniejszać. Dlaczego tak się dzieje? Czy możemy temu zapobiec? Tak, ale musimy zacząć przygotowania już teraz!

Patrząc na wykresy obrazujące liczbę zachorowań na grypę w poszczególnych miesiącach roku, i to na przestrzeni ostatnich 10 lat, nie sposób nie odnieść wrażenia, że nasze zdrowie jest ściśle związane z dietą i aktywnością fizyczną! Liczba chorujących rośnie, kiedy dni stają się coraz krótsze, chłodniejsze, a na naszych talerzach coraz rzadziej pojawiają się świeże owoce warzywa, i spada, kiedy sytuacja ulega odwróceniu! Zatem recepta na zdrowie wydaje się być prosta: wystarczy tylko, że nie przestaniemy biegać na świeżym powietrzu i nieco zmodyfikujemy dietę, a w tym sezonie grypa nie będzie naszym problemem! Dlaczego więc poruszyliśmy tak oczywisty temat?

Sierpień to właściwie ostatni miesiąc, kiedy sklepowe półki uginają się pod ciężarem świeżych owoców i warzyw! Możemy kupować je nie tylko w supermarketach, ale też wprost od rolników czy sadowników. Jednak przytłoczeni codziennością często o tym zapominamy. Choć wiemy, że nie wszystkie witaminy, które dostarczamy naszemu organizmowi, działają od razu! Jeśli chcemy, by uchroniły nas przed grypą, nie czekajmy do ostatniej chwili i już teraz uzupełniajmy o nie naszą codzienną dietę! Tylko w ten sposób nasz organizm będzie miał odpowiednio dużo czasu, by móc właściwie je wykorzystać! Zanim zabierzemy się za robienie surówek, poznajmy witaminy znajdujące się w jesiennych owocach i warzywach, które są szczególnie cenne dla biegaczy, i ich źródła!

Witamina A

Jej głównym źródłem jest prowitamina A, którą to znajdziemy w warzywach takich jak marchew, szpinak, dynia, morele, papryka czy pomidor. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach zwierzęcych, dlatego też dobrze jest dostarczać jej w formie serwowanej do obiadu surówki. Dlaczego jest cenna dla biegaczy? Witamina ta m.in. wzmacnia układ kostny, wspomaga oczyszczanie błon śluzowych nosa i gardła, a także dba o kondycję skóry. Tym samym, zachowując odpowiednie stężenie witaminy A w naszym organizmie, nie tylko podnosimy naszą odporność, ale i wydolność naszego organizmu!

Witamina C

Nie wszyscy wiedzą o tym, że z jej właściwości ochrony przed przeziębieniami korzystają głównie właśnie osoby systematycznie podejmujące aktywność fizyczną na świeżym powietrzu – czyli biegacze! To jedna z witamin niezbędnych do właściwej ochrony naszych stawów i mięśni, a także wpływająca na tempo ich rekonwalescencji po treningu! Znajdziemy ją we właściwie wszystkich warzywach i owocach, nie tylko w cytrynie! Doskonałym jej źródłem są: czarne porzeczki, wiśnie, jagody, a nawet brukselka i kalafior!

Witamina E

Podobnie jak witamina A, kojarzy się nam głównie jako jedna z witamin odpowiadająca za nasz wygląd zewnętrzny, ale ogromne znaczenie dla kondycji naszego układu krwionośnego! Co więcej, odpowiada też za dostarczanie substancji odżywczych do komórek naszego organizmu! Gdzie możemy ją znaleźć? Przede wszystkim w warzywach: kapuście, czosnku, marchwi czy brukselce, ale również w owocach takich jak brzoskwinie czy morele!

Witamina K

Znajdująca się głównie w zielonych warzywach witamina K jest bardzo istotna, szczególnie dla zdrowia naszych kości. Odpowiednia jej dawka zapobiega nie tylko deformacjom, ale i złamaniom! Dla biegaczy cenne są również jej właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwbólowe! Gdzie ją znajdziemy? Zawierają ją wszystkie ciemnozielonolistne warzywa: kapusta, brukselka, kalarepa, a także ziemniaki! Jeśli wolisz owoce, z pewnością ucieszy Cię to, że dobrym jej źródłem jest awokado, brzoskwinie i cukinia!

Wymienione w tym artykule witaminy powinniśmy dostarczać naszemu ciału przez cały rok, ale właśnie teraz jest najlepszy moment na to, byśmy robili to w najlepszy z możliwych sposobów! Jeśli dobrze wykorzystasz ostatnie dnia lata, możesz być pewny, że tej zimy grypa nie będzie Twoim problemem!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

środa, 23 stycznia 2013

Nie samą wodą biegacz żyje!

Nie samą wodą biegacz żyje!

Autorem artykułu jest e-lenka


Potrzeba nawadniania organizmu w czasie wysiłku wydaje się być oczywista, jednak wyniki badań nie pozostawiają złudzeń: biegacze nie potrafią uzupełniać płynów! Większość, nie tylko biegaczy-amatorów, ale i zawodowców, pije stanowczo zbyt dużo lub zbyt mało! Efekty?

Kolki, opuchnięte palce czy kończyny, bóle głowy. Jak tego uniknąć? Poznajmy wroga i zacznijmy z nim walczyć!

Dlaczego w trakcie treningu musimy uzupełniać płyny?

Na pierwszy rzut oka odpowiedź na powyższe pytanie jest aż nazbyt oczywista. W końcu to właśnie woda stanowi 99% potu, który tracimy w trakcie treningu. Wraz z nim z naszego ciała usuwane są produkty przemiany materii, a zatem jej brak uniemożliwia naszemu ciału oczyszczanie się. Inny, dobrze znany nam ze szkolnych lekcji biologii fakt, to znaczenie potu dla termoregulacji, czyli utrzymania właściwej temperatury ciała. Przegrzanie jest nie tylko nieprzyjemne, ale bardzo niebezpieczne, szczególnie dla naszego samopoczucia i percepcji!

Najnowsze badania pokazują, że już 1,5 % ubytek wody w naszym ciele sprawia, że stajemy się rozdrażnieni, mamy problemy z koncentracją i zmniejszają się nasze zdolności poznawcze. Sytuacja ta jest niebezpieczna nie tylko dla samotnych biegaczy! Jeśli nie uzupełnimy niedoborów narażamy się na kontuzje powstałe w efekcie zaburzeń równowagi, czyli nie tylko upadki, ale też zwichnięcia i skręcenia stawów!

Czy potrafimy uzupełniać płyny?

Jak pokazują inne badania, przeprowadzone na grupie biegaczy – absolutnie nie! Wielu z Nas popada ze skrajności w skrajność! Nie chodzi tylko o odwodnienie! Niebezpieczna dla Naszego ciała jest hiponatremia, czyli nadmiar wody nie jest nam obca, jednak jest równie niebezpieczna. W przypadku biegaczy nie mówimy jednak tylko o jej najpopularniejszym efekcie czyli ryzyku przeciążenia nerek, ale rozcieńczeniu krwi i obniżeniu poziomu sodu w organizmie, czyli zaburzeniu proporcji elektrolitów! Czym to grozi? Długotrwała hiponatremia może prowadzić nie tylko do złego samopoczucia, ale nawet do obrzęku mózgu i zgonu!

Jak zachować zdrowe proporcje?

Zacznijmy od tego, by uważać na zalecenia specjalistów, szczególnie te dotyczące dobroczynnego wpływu wody na nasz organizm! Coraz częściej i głośniej mówi się o tym, że nagłe zwiększanie spożywanej ilości wody, na przykład w trakcie diety, czy też przed rozpoczęciem treningów, mija się z celem. Dlaczego? Nasze ciało nie potrafi tak szybko radzić sobie ze zmianami! Za wiele dyskomfortów znanych Nam z pierwszych dni diety czy treningów odpowiada właśnie nagłe zwiększenie ilości płynów w organizmie! Kogo powinniśmy słuchać? SIEBIE! Zwracajmy baczną uwagę na to, czy w momencie kiedy zaczęliśmy więcej pić, zaczęliśmy się bardziej pocić czy też częściej chodzić do łazienki! Nasz niepokój powinny również wzbudzić opuchnięte kostki czy palce u rąk! Ten dość dobrze znany niektórym z Nas objaw, przypisywany zwykle upałom, dowodzi zaburzeń w pracy układu wydalniczego! To pierwszy sygnał, który powinien zmusić nas do ograniczenia ilości spożywanej przez Nas wody!

Jak bezpiecznie uzupełniać płyny?

Na rynku istnieje wiele napoi izotonicznych, które dostarczają nam nie tylko drogocennych płynów, ale i elektrolitów. Nie musimy kupować ich w sklepach! W Sieci znajdziemy wiele naprawdę dobrych przepisów, które pomogą nam stworzyć je samodzielnie. Pamiętajmy też o tym, by nie uzupełniać niedoborów na zapas, pić tylko wtedy, kiedy czujemy taką potrzebę! Nieprawdą jest, że Nasz organizm potrafi poradzić sobie z każdą ilością wody! Nie przeciążajmy go niepotrzebnie!

Pamiętajmy również o znaczeniu diety w bilansie płynów! Warto jest włączyć do naszego jadłospisu owoce takie jak banany, dzięki którym trudniej będzie nam zaburzyć właściwe proporcje ważnych dla każdego biegacza składników odżywczych!

ZAPAMIETAJ!

Każdy biegacz powinien mieć na uwadze bilans płynów, ale ustalając go powinien kierować się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem! Ich nadmiar jest równie szkodliwy dla naszego ciała jak niedobór! W skrajnych przypadka w obu sytuacjach będziemy zmuszeni korzystać z pomocy lekarza!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Retro running - czyli bieganie tyłem

Retro running - czyli bieganie tyłem

Autorem artykułu jest e-lenka


Dla większości z nas bieganie tyłem kojarzy się raczej z dziecięcą zabawą niż z poważnym sportem. Jeśli i Ty tak uważasz, wiedz, że jesteś w błędzie! Pierwsze zawody dla miłośników tej dość niezwykłej formy biegania odbyły się ponad 30 lat temu w Finlandii.

Jednak choć można uznać ją za ojczyznę współczesnego retro running, to pierwszymi biegaczami tyłem i to tysiące lat temu byli Chińczycy! Dziś zawody w tej, dość niezwykłej dla postronnego obserwatora dyscyplinie, odbywają się na całym świecie, a nawet w Polsce!

Jak to się zaczęło?

Na pomysł odwrócenia biegacza wpadli ludzie zajmujący się sportem i to mniej więcej w tym samym czasie, kiedy w innej części świata narodził się jogging. Co skłoniło autorów do popularyzowania tej metody nie tylko w środowiskach zawodowych lekkoatletów? Bieganie tyłem pomagało zawodnikom w powrocie do formy po kontuzji, eliminowało bóle pleców, a ponadto pomagało młodzikom szybciej uczyć się prawidłowej techniki biegu. Było więc idealne dla każdego, niezależnie od tego czy dopiero uczył się biegać, biegał aktywnie, czy też wraca do formy. Nie trudno się zatem dziwić, że bakcyla szybko złapał cały świat!

Zalety biegania tyłem

Nie jest żadną tajemnicą, że bieganie tyłem budzi zachwyt głównie lekarzy i rehabilitantów. Dlaczego? Powodów jest wiele, retro running między innymi:

- poprawia wydolność układu krążenia

- zmusza organizm do większej absorpcji tlenu

- zmusza do pracy mięśnie nieużywane podczas tradycyjnego biegu

- poprawia koordynację ruchową

- wymusza zachowanie prawidłowej techniki biegu oraz postawę

- poprawia ruchomość obręczy biodrowej bez obciążania stawów kolanowych

- powoduje znacznie mniej kontuzji kostek i stawów kolanowych niż tradycyjne bieganie (i wbrew temu co mówią złośliwi, wcale nie z powodu różnic w ilości miłośników obu dyscyplin sportu!)

Jak widać uprawianie tej dyscypliny wiąże się z wieloma korzyściami, a nawet można by zaryzykować stwierdzenie, że jest ona złotym środkiem pozwalającym rozwiązać wiele typowych dla współczesnych ludzi dolegliwości. Czy można się dziwić, że dziś interesuje się nią coraz większa liczba osób? I nie są to wyłącznie przedstawiciele świata sportu czy nauki!

Dla kogo?

Pierwotnie bieganie tyłem adresowane było do sportowców, którzy powracali do formy po poważniejszej kontuzji, jak również do tych, którzy z powodu przeciążeń zaczęli narzekać na swój stan zdrowia, a nie chcieli przerywać treningów. Z czasem jednak retro running stał się stałym elementem treningów, m.in. z uwagi na to, że wymusza na biegającym zachowanie poprawnej techniki biegu i nie przeciąża ciała. I stąd właśnie do dziś poleca się go szczególnie:

- osobom które kochają biegać, jednak z powodu kontuzji nie mogą robić tego w sposób tradycyjny – niektórzy zawodnicy biegnąc tyłem osiągają nawet 80% szybkości osiąganej w trakcie tradycyjnego biegania!

- wszystkim skarżącym się na bóle pleców, jak też osobom mającym problem z garbieniem się w tym dzieciom i młodzieży, a także wszystkim spędzającym dużo czasu przed komputerem

- osobom mającym problem z koordynacją ruchów (w tym osobom po udarach!) lub też tym, dla których jest ona ważna (tancerze!)

Jak zacząć?

Nauka biegania tyłem nie jest wcale trudna, jeśli oczywiście zaczniemy robić to w odpowiedni sposób. Specjaliści polecają by niezależnie od naszego stanu zdrowia czy powodu dla którego decydujemy się na rozpoczęcie przygody z retro running :

- treningi rozpocząć od chodzenia tyłem, zaczynając od techniki naprzemiennej – 5 kroków do przodu, cztery do tyłu, a następnie systematycznie zwiększać proporcje kroków wykonywanych tak do przodu jak i do tyłu

- tempo ćwiczeń jaki dystans również zwiększajmy powoli i to dla obu kierunków biegu!

- na trening wybrać miejsce ustronne i przede wszystkim równe

- nie tylko w czasie pierwszych treningów przyda nam się pomoc osoby, która będzie naszymi oczami

Bieganie tyłem wydaje się być tylko ciekawostką, ale jeśli jesteś początkującym biegaczem, dobrze byłoby byś choć raz tego spróbował, chociażby po to, by nauczyć się prawidłowej techniki biegania!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Biegi sprinterskie

Biegi sprinterskie

Autorem artykułu jest Krzysztof Borowik


Jeżeli mówimy o konkurencjach lekkoatletycznych, to zawsze dzieliły się one na ważne i mniej ważne, na emocjonujące i mniej emocjonujące. Mówimy tu o zainteresowaniu ogólnym, a nie krajowym, gdzie owe emocje mogą towarzyszyć nawet konkurencjom mało prestiżowym.

On początków lekkoatletyki i Olimpiad, szczególnie jedna konkurencja budzi wielkie emocje i zainteresowanie. Mowa tu o biegu sprinterskim na 100 m. Owa konkurencja to fenomen, uznawana jest za królewską i najbardziej wyczekiwaną. Dlaczego? Z wielu przyczyn. Jest chyba najkrótsza, sam finałowy bieg trwa około 10 sekund, w których wszystko się rozstrzyga. Podczas sprintu widzimy bezpośrednią rywalizacją zawodników, zarówno ze sobą, jak i z czasem. Bieg na 100 metrów jest banalnie prosty i nie wymaga żadnej wiedzy dla kibica. Kto dobiegnie pierwszy, ten wygrywa - proste. Wiadomo też, co trwa krótko i szybko, nie Michael Johnsonnudzi się. No i najważniejszy aspekt – zwycięzca ma miano najszybszego człowieka globu! To właśnie wszystkich elektryzuje. Owa szybkość i siła, którą sprinterzy muszą wykazać w ciągu kilku sekund. Przygotowują się miesiącami, aby przez te 10 sekund pobiec najszybciej, jak się da.

Również aspekt wyglądu ma tu znaczenie, gdyż biegacze na 100 m czy 200 m, jak żadni inni, przypominają gladiatorów. Bardzo duża muskulatura z idealnymi proporcjami bez grama tłuszczu. Ich ciała są niczym maszyny do szybkiego biegania. Wielkie emocje biegom na 100 m towarzyszyły od zawsze. Warto przypomnieć historię Jesse’ego Owensa, amerykańskiego sprintera, który na Olimpiadzie w Berlinie swoim niesamowitym biegiem upokorzył samego Hitlera. To właśnie sprinterzy są jednymi z największym gwiazd, a tacy sportsmeni jak Carl Lewis, Michael Johnson czy obecnie Usain Bolt, to najbardziej rozpoznawalni lekkoatleci.

Biegi mają jeszcze jeden wymiar, walkę z czasem i łamanie barier. Niegdyś barierą było 10 s, ale stopniowo, co jakiś czas, były urywane kolejne setne części sekundy. Czy to może trwać w nieskończoność? Oczywiście nie, więc gdzie jest ta granica ludzkich możliwości? Wydawało się, że rekord Michaela Johnsona z 1996 r. na 200 m. nigdy nie zostanie pobity (19:32 s), aż do czasu, kiedy światu objawił się Usain Bolt i urwał 0,02 s. Również kiedy Carl Lewis w sprincie schodził poniżej 9:90, wydawało się, że to kres ludzkich możliwości, jednak kolejni biegacze urywali po 1 lub 2 setne części sekundy, by w 2009 roku wspomniany Jamajczyk zaszokował świat, bijąc rekord o 0,2 s, co w sprincie jest przepaścią. Czy to szczyt możliwości ludzkiego organizmu, czy można biegać jeszcze szybciej? Zapewne można, a przekonać się o tym możemy już podczas zbliżającej się Olimpiady w Londynie, gdzie bieg na 100 m znowu zelektryzuje cały sportowy świat.

---

Najlepsi sportowcy

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Kilka rozgrzewających ćwiczeń dla biegacza

Kilka rozgrzewających ćwiczeń dla biegacza

Autorem artykułu jest e-lenka


Prestiżowe amerykańskie czasopismo American Journal of Preventive Medicine kilka miesięcy temu opublikowało efekty pracy grupy naukowców z University of Leicester. Wyniki jednoznacznie wskazują na to, iż to przede wszystkim kobiety preferujące siedzący tryb życia, narażając się na... Przeczytaj!

Na wystąpienie u siebie cukrzycy typu II! Dlaczego mężczyźni narażeni są w mniejszym stopniu? Dlatego, że kobiety sięgają po dłuższą listę smakołyków (tzw. polepszaczy nastroju)! Czy wiesz, że każda godzina siedzenia przed TV skraca życie o dokładnie 22 minuty? Oglądasz TV przez znacznie dłuższy czas? Naukowcy dzisiaj nie mają najmniejszych wątpliwości, zbyt długie pozostawanie całkowicie bez ruchu jest jedną z przyczyn przedwczesnej śmierci. Te doniesienia naukowe Cię nie przekonują? Naukowcy mają dla Ciebie bardzo dobrą informacją: Otóż te kobiety, które codziennie biegają minimum 2 kilometry dziennie, minimalizują ryzyko zachorowania na raka piersi, niemal do 100%! Teraz jesteś już pewna, że chcesz biegać? Zanim rozpoczniesz swój pierwszy trening (nie jest Ci potrzebna obecność trenera abyś mogła swój bieg nazwać treningiem) przeczytaj poniższe informacje. Napiszemy, jakie ćwiczenia rozgrzewające powinnaś wykonać przed każdym treningiem. Twój bieg będzie trwał tylko 15 minut? Twoje mięśnie nawet wtedy potrzebują zdrowej rozgrzewki. Zaczynamy:

1. Wstań z kanapy i zacznij kręcić stopami (nie nosem!) - najpierw jedną stopą 15 razy w prawo następnie 15 razy w lewo, potem zamiana stopa, jedna seria całkowicie wystarczy!

2. Spodobało Ci się kręcenie? To teraz pokręć biodrami! Także 15 razy w prawo i 15 razy w lewo. Czy wiesz, że w ten sposób odciążasz także lędźwiową część swojego kręgosłupa? To on najbardziej cierpi na Twojej miłości do siedzenia.

3. Ostatniego kręcenia, jakiego doświadczy Twoje ciało przed treningiem, to kręcenie kolanami. Domyślasz się już, że będzie to 15 powtórzeń w prawo i 15 w lewo. Pamiętaj tylko o tym aby kolana się ze sobą nie stykały, stań w dużym rozkroku.

4. Koniec z kręceniem, czas na krążenia! Krążymy ramionami 15 razy do przodu i 15 razy do tyłu.

5. Zeskoki na prawą i lewą nogę? To bardzo proste, nie możesz tylko spadać na pięte. Ilość powtórzeń na pewno już zapamiętałaś.

6. Niech Twoje stopy delikatnie uderzają w pośladki (nie chcemy, abyś miała choć jednego siniaka!), naprzemiennie.

7. Jak wysoko potrafisz unieść kolana? Sprawdź to w czasie treningu. UWAGA Ćwiczenia rozrzewające od punktu 5 do punktu 7, wymagają truchtania.

8. Zatrzymaj się teraz na moment. Złap prawą stopę i powoli dociągnij ją do prawego pośladka. Zrób dokładnie to samo z lewą stopą. Jeśli potrzebujesz oparcia (po prostu czujesz, że tracisz równowagę) oprzyj się. Biegasz razem z koleżanką. To ona może być Twoją podporą!

9. Myślisz, że jesteś bardzo rozciągniętą osobą? Masz przecież dopiero 25 lat. Następnie ćwiczenia to zweryfikuje. Będą to skłony w rozkroku. Czy bez trudu sięgasz lewą dłonią do prawej kostki?

10. Nie zniechęcaj się, nawet jeśli w czasie ostatniego ćwiczenia nie wypadłaś wzorująco. Pamiętaj "trening czyni mistrza"! Złap nogę za prawe kolano i spokojnie przyciągnij ją do piersi.

11.Często widzisz, jak biegacze wyciągają się przy różnego rodzaju barierkach? To ćwiczenia rozciąga ich mięśnie łydek, których sprawność jest nieoceniona w czasie biegu. Ty także powinnaś je wykonać. Zrób dokładnie to co oni, lewą nogą zrób wykrok do przodu. Nie musi to być duży krok, za chwilę sama poczujesz na co jest stać Twój organizm. Zaś prawą nogę zostaw wyprostowaną. To właśnie to wyprostowanie nogi jest najbardziej kłopotliwe w czasie pierwszych rozgrzewek.

Na koniec ciekawostka : Czy wiesz, że wszystkie Twoje mięśnie przed treningiem rozgrzewającym są o 20% krótsze? Tak ściągnięte mięśnie mają utrudnioną pracę!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl