czwartek, 24 stycznia 2013

Bieganie po schodach - sposób na talię osy czy kontuzję kolan?

Bieganie po schodach - sposób na talię osy czy kontuzję kolan?

Autorem artykułu jest e-lenka


Jeśli biegasz by schudnąć na pewno zastawiałeś się nad tym, czy nie wzbogacić swojego zwykłego treningu o bieganie po schodach. Jeśli zaś zacząłeś szukać informacji na ten temat z pewnością szybko porzuciłeś ten pomysł. Czy jednak Twoja decyzja nie była zbyt pochopna?

Dlaczego zaczęliśmy bać się biegania po schodach?

Bieganie po schodach często jest dość mocno demonizowane. Jednak czy słusznie? Niekoniecznie! Geneza tego stanu rzeczy jest dość ciekawa i co najmniej warta uwagi. Nie wszyscy bowiem zdają sobie sprawę, z tego, że współczesne, negatywne opinie na temat biegania po schodach, są zasługą dość popularnych, szczególnie na początku lat 90, steppów! Tak, to właśnie owe proste urządzenie wykorzystywane podczas aerobiku, a mówiąc dokładniej nieumiejętne korzystanie z niego przez amatorów ćwiczeń w domu, było przyczyną niezliczonej ilości kontuzji stawów kolanowych i skokowych przypisywanych bieganiu! Zastanawiasz się, jak to możliwe? Wiele osób zauważało podobieństwo pomiędzy ćwiczeniami na steppie i wchodzeniem na schody, a tym samym coraz częściej i głośniej mówiło o negatywnych skutkach obu form aktywności. Niestety, w miarę upływu czasu niemalże zupełnie zapomnieliśmy o steppach, a tym samym cała wina spadła na schody. Zauważmy jednak, że cały czas mówimy tu o chodzeniu, a nie bieganiu! Dlatego też...

Czas obalić mity!

Zacznijmy od tego, że bieganie po schodach jest przyczyną znacznie mniejszej ilości kontuzji, niż wchodzenie po nich. Jak to możliwe? Wszystko za sprawą różnicy w pracy mięśni i ścięgien naszych nóg jakie zachodzą podczas wykonywania tych dwóch, podkreślmy raz jeszcze, zupełnie różnych, czynności! Bieganie po schodach poleca się początkującym kolarzom i maratończykom, gdyż jest to jeden z najlepszych sposobów na bezpieczne wzmocnienie mięśni nóg. Zaskakująco pozytywnych efektów, w porównaniu do tych, jakie osiągnąć można podczas np. tradycyjnego biegania, mogą spodziewać się też osoby odchudzające się! Zanim jednak zaczniemy szukać schodów po których moglibyśmy biegać, musimy poznać pewne zasady bezpieczeństwa! Tak, bieganie po schodach, nieco różni się od innych dyscyplin tego sportu!

Jak biegać po schodach?

1)

Podobnie jak osoby uprawiające bieganie tradycyjne musisz zaopatrzyć się w profesjonalne buty do biegania, a każdy trening rozpoczynać i kończyć rozgrzewką!

2)

Do biegania wybierz mało uczęszczane, dobrze oświetlone i sprawne technicznie schody. Zwróć uwagę na to, by szerokość stopni była na tyle duża, byś w trakcie biegu mógł postawić na każdym z nich całą stopę!

3)

Zawsze biegnij do góry schodów, nigdy w dół!

4)

Nie przeskakuj stopni! Nawet kiedy już nabierzesz wprawy, wbiegaj na kolejne pietra nie omijając żadnego z nich!

5)

Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej, czyli wyprostowanej, sylwetki! Nie wskazane jest też stosowanie dodatkowych obciążeń w postaci np. plecaka czy innych przedmiotów mogących utrudniać utrzymanie równowagi! Jeśli musisz, stosuj tylko profesjonalne obciążniki dla biegaczy!

6)

Bieganie, a raczej wbieganie po schodach nie jest tak niebezpieczne jak sądzi wielu z nas. Najlepszym tego dowodem jest chyba fakt, że już od ponad 20 lat jest to odrębna dyscyplina sportu! Jeśli więc zaprzestałeś treningów z obawy o swoje zdrowie - zastanów się czy nie była ona zbyt pochopna! Bieganie po schodach, to sposób na zdrowie i smukłą sylwetkę o każdej porze roku!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Chcesz biegać jeszcze lepiej? Zmień trasę treningów i zacznij biegać świadomie!

Chcesz biegać jeszcze lepiej? Zmień trasę treningów i zacznij biegać świadomie!

Autorem artykułu jest e-lenka


Coraz większa liczba biegaczy szuka sposobu na szybsze wypracowywanie profitów wynikających z systematycznego biegania. Sytuacja ta zaintrygowała naukowców, którzy postanowili wspomóc ich w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie: Co zrobić by lepiej biegać? Wyniki ich pracy okazały się dość zaskakujące!

W czasie badania przeprowadzonego w 2006 w Nowym Jorku biorący z nim udział ochotnicy zostali podzielenia na 3 grupy. Przedstawiciele każdej z nich byli początkującymi biegaczami, czyli osobami trenującymi nie krócej niż 3 tygodnie i nie dłużej niż 6. Podczas trwania eksperymentu, czyli przez 8 tygodni, trenowali w systemie naprzemiennym (jeden dzień treningu, jeden dzień odpoczynku) przez 50 minut. Pierwsza grupa stosowała obciążniki na kostki i nadgarstki. Druga została ubrana w dodatkowe warstwy odzieży. Przedstawiciele trzeciej grupy musieli zaś co tydzień zmieniać trasę biegu. Przed rozpoczęciem badania uczestnicy zostali poddani testom wytrzymałościowym i behawioralnym, które to powtórzono najpierw po zakończeniu treningów, a następnie po upływie kolejnych 2 miesięcy.

Ku zaskoczeniu badaczy, największe postępy poczynili przedstawicieli trzeciej grupy. W kontrolnych testach sprawnościowych i behawioralnych jej przedstawiciele osiągali wyniki o ponad 30 punktów (40%) lepsze od biegaczy z dwóch pozostałych grup. Co ciekawsze, ich osiągnięcia były nie tylko lepsze, ale też o ponad 80% trwalsze!

Wyniki tego eksperymentu zachęciły naukowców do dokładniejszego zbadania tego zagadnienia czyli znalezienia odpowiedzi na pytanie: Dlaczego częste zmiany trasy biegu podnoszą wydajność biegacza bardziej niż inne dostępne rozwiązania? Dane zebrane z badań prowadzonych w latach 2008-2009 nie pozostawiają złudzeń – wszystkiemu winny jest mózg!

Okazało się, że początkowo każdy trening zmusza do podjęcia wysiłku nie tylko Nasze ciało, ale przede wszystkim Nasz mózg. Biegając wciąż w tej samej scenerii, ograniczamy ilość zauważanych przez niego bodźców zewnętrznych. Sytuacja ta jest niebezpieczna nie tylko ze względu na fakt, że wraz z upływem czasu przestajemy zwracać uwagę na otaczający Nas krajobraz, ale dlatego, że ignorujemy też pracę wykonywaną przez Nasze ciało! Przestajemy skupiać się na technice biegu, nie zauważamy subtelnych sygnałów zwiastujących kontuzje czy nawet potencjalnie niebezpiecznych dla Nas sytuacji! Co więcej, takie nieświadome bieganie zachęca do lenistwa Nasz mięśnie, które mogą pracować nawet o 20 procent mniej wydajnie! Zdaniem naukowców, proces ten rozpoczyna się już około 6 tygodnia treningów odbywających się wciąż na tej samej trasie! Jak sobie z tym radzić?

Najprostszym sposobem na uniknięciu mniej i bardziej poważnych skutków monotonii w bieganiu jest oczywiście systematyczne zmienianie miejsca w którym biegamy. Rozwiązanie to warto wziąć pod uwagę jeśli naprawdę zależy Nam na tym by w pełni skorzystać z dobroczynnego wpływu biegania na Nasze ciało i psychikę. Co jeśli z jakiś powodów nie możemy sobie pozwolić na zmianę scenerii czy trasy ? Postarajmy się oszukać Nasz mózg! To wcale nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać! Oto kilka najprostszych sposobów:

Biegajmy słuchając muzyki! Aby wspomóc jej dobroczynne działanie, nie zapominajmy o dość systematycznym zmienianiu listy utworów lub chociażby przekładaniu słuchawki z ucha do ucha!

Trenujmy o różnych porach dnia! Przynajmniej raz w tygodniu trenujmy o „niezwykłej” dla Nas porze! Uważajmy tylko, by nie uczynić z tego kolejnego schematu czyli nie biegajmy rano np. tylko i wyłącznie w soboty!

Do zmiany scenerii wykorzystaj czas wolny! Doskonale nadaje się do tego weekend lub urlop spędzony poza miastem! Innymi słowy – zabierz bieganie na wakacje!

Znajdź towarzysza do biegania! Badania pokazują, że obecność potencjalnej konkurencji, nie tylko zachęca Nas do większego wysiłku, ale i stymuluje pracę układu nerwowego!

Często zmieniaj kosmetyki! Nowy dezodorant czy żel pod prysznic są doskonałym sposobem na oszukanie mózgu i pobudzenie wyobraźni!

Badania naukowców dowiodły, że bieganie jest sportem hartującym nie tylko Nasze ciało, ale przede wszystkim umysł. Jednak nie każdy trening gwarantuje Nam odpowiednią stymulację każdego z nich! Zaangażowanie w wysiłek Naszego umysłu jest niezbędne jeśli chcemy uzyskać optymalne efekty bieganie i wcale nie wymaga od Nas podjęcia jakiś wyjątkowych środków. Jak widać możemy to zrobić w banalnie prosty sposób! Nie mniej jednak najlepszy z nich polega na szukaniu coraz to nowych miejsc w których możemy biegać. Wyniki badań powinny zachęcić Nas nie tylko do częstego zmieniania trasy, ale też do trenowania w każdej wolnej chwili, miejscu i o każdej porze roku!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Nie biegam, bo mieszkam w dużym mieście. Błąd!

Nie biegam, bo mieszkam w dużym mieście. Błąd!

Autorem artykułu jest e-lenka


Nie od dziś wiadomo, że życie w wielkim mieście nie sprzyja zdrowiu człowieka. Wszechobecny hałas, stres, spaliny każdego dnia wystawiają na próbę cały nasz organizm.

Przez wiele lat te niesprzyjające zdrowiu okoliczności były głównym argumentem przemawiającym za tym, byśmy nie biegali w mieście. Dziś coraz częściej słyszymy coś zupełnie innego!

Co się zmieniło? Nic, wielkie aglomeracje miejskie nie stały się wcale czystsze czy bezpieczniejsze. Wszystko to efekt wieloletnich badań, które rzuciły zupełnie nowe światło na wpływ organizmu człowieka na bieganie w mieście. Ich wyniki są naprawdę zaskakujące! Przez wiele lat uważano, że za wzrost zachorowalności na schorzenia płuc, zarówno te poważne jak np. astma czy grypa jak i na zwykłe, sezonowe, przeziębienia odpowiadają typowo miejskie zanieczyszczenia powietrza, czyli między innymi spaliny samochodowe. Jedyną receptą na zminimalizowanie ich negatywnego wpływu na nasz układ oddechowy było unikanie spacerów wzdłuż ulic o największym natężeniu ruchu, stosowanie inhalacji, czy noszenie maseczek ochronnych. Przeglądając statystyki zachorowań na poszczególne dolegliwości na przestrzeni kolejnych lat nietrudno jest zauważyć, że zalecenia te nie były zbyt skuteczne. Najnowsze badania pokazały jednak, ze nie jesteśmy bezradni wobec epidemii chorób płuc, a rozwiązanie jest znacznie prostsze niż mogłoby się to nam wydawać. Wystarczy tylko, że zaczniemy biegać!

To wcale nie żart, czy kolejny pusty frazes. Wyniki ostatnich badań na myszach nie pozostawiają wątpliwości! Nie znamy jeszcze skuteczniejszego sposobu na podniesienie wydolności układu oddechowego i jego zdolności obrony przed niekorzystnym działaniem miejskich zanieczyszczeń niż bieganie! Systematyczny wysiłek w pozornie niesprzyjających warunkach zmusza organizm do większej mobilizacji. Nie wierzysz? U badanych myszy stwierdzono m.in.:

- zahamowanie wzrostu poziomu reaktywnych form tlenu. Oznacza to, że biegając w niesprzyjających warunkach myszy były odporniejsze na główny czynnik sprzyjający powstawaniu wszelkiego rodzaju uszkodzeniom tkanek miękkich wywoływanych obecnością DEP.

- zmniejszenie ilości wydychanego tlenku azotu. Coraz większa ilość pulmonologów badających etiologię astmy uważa tą zmienną za jeden z najistotniejszych mediatorów wszelkiego rodzaju zapaleń toczących się w obrębie dróg oddechowych!

- zahamowanie wzrostu poziomu interleukiny 6, której wysoki poziom jest charakterystyczny nie tylko dla infekcji wirusowych czy zakażeń, ale także dla chorób nowotworowych!

Czy możemy zatem uznać, że znaleźliśmy receptę na najpopularniejsze bolączki mieszkańców miast? Wiele na to wskazuje! W końcu od sprawności układu oddechowego i odpornościowego zależy nie tylko zdrowie naszych dróg oddechowych! Jego sprawne działanie gwarantuje nam zachowanie zdrowia całego ciała. Jeśli więc dotychczas unikałeś biegania dla zdrowia, raz jeszcze przemyśl swoją decyzję! To nie pierwsze badania, które udowadniają nam, że systematycznego wysiłku fizycznego nie zastąpią inne rozwiązania!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Tower running – bieganie dla Ciebie!

Tower running – bieganie dla Ciebie!

Autorem artykułu jest e-lenka


Niedziałająca winda w bloku, na uczelni czy też w awaria ruchomych schodów w galerii niewielu z nas napawa optymizmem. Zalazły się jednak osoby, które już w latach 80 dostrzegły potencjał w tych jakże typowo miejskich problemach i wykorzystały je na swoją korzyść. Tak oto narodził się tower running!

Bieganie po schodach bez wątpienia można uznać za dyscyplinę typowo miejską. To właśnie w wielkich aglomeracjach bez trudu znajdziemy nie tylko wiele miejsc, ale też okazji do treningów czy może raczej praktycznego wykorzystania nabytych w ich trakcie umiejętności! I to tak w życiu codziennym, jak też podczas oficjalnych imprez! Od 1978 roku zawody w bieganiu po schodach odbywają się cyklicznie w niemalże każdym miejscu na ziemi i średnio bierze w nich udział około 100 osób. Zdecydowaną większość zawodników tower running (znanego też jako stair climbing czy urban climbing) stanowią osoby trenujące bieganie górskie, narciarze, kolarze, a coraz częściej szeregi ustawiające się na linii startu zasilają fani nordic walking! Dlaczego? W tej dość specyficznej odmianie biegania, jak w żadnej innej, o wygranej decyduje siła, wytrzymałość i elastyczność mięśni nóg! Co ciekawsze, są to chyba jedyne zmagania, w których co najmniej trzecią część zawodników stanowią przedstawicielki płci pięknej! Dla porównania w tradycyjnych wyścigach liczba pań stanowi zwykle nie więcej niż 10% ogółu startujących!

Najbardziej znaną tego typu imprezą jest bez wątpienia bieg po schodach nowojorskiego Empire State Bulding. Pokonanie 86 pięter (czyli 1576 stopni!) zajmuje najlepszym zawodnikom niespełna 10 minut (!) Nie mniejszą popularnością i zainteresowaniem cieszą się biegi: Taipei w Tajwanie czy Tower Run w Berlinie. W Polsce, po zburzeniu wrocławskiego Poltegora, zawodnicy mogą sprawdzić swoje umiejętności m.in. biegnąc po 751 schodach katowickiego Altusa. Warto jednak zauważyć, że tego typu imprezy organizowane są coraz częściej! W roku 2011 odbywały się m.in. w Warszawie, Głuchowicach czy Wałbrzychu! Wszystko po to, by zachęcić do biegania kolejne pokolenia!

Co powinniśmy zrobić, jeśli chcemy dołączyć do grona zawodników? Nic wielkiego! Wystarczy tylko, że zaczniemy trenować! Możemy robić to indywidualnie lub też dołączyć do któregoś z klubów miłośników tej dyscypliny! Niezależnie od tego, którą opcję wybierzemy, pamiętajmy, by wcześniej zapoznać się z zasadami obowiązującymi w tej dyscyplinie! Nie wszystkie pokrywają się z ogólnymi zasadami tradycyjnego biegania! Umiejętności nabyte w trakcie przygotowań z pewnością pomogą nam nie tylko wygrywać oficjalne zawody, ale przede wszystkim ułatwią sprawne poruszanie się po miejskiej dżungli. Awaria windy już nigdy nie będzie dla nas problemem, nawet jeśli będziemy zmuszeni dostać się na najwyższe piętro! To chyba koronny argument, który powinien przekonać nas do tego, by bliżej zainteresować się tym rodzajem biegania! I to nawet, jeśli mieszkamy na parterze czy w domu jednorodzinnym! W końcu każdego dnia spotykamy na swej drodze jakieś schody!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Bieganie w miejscu – pomaga czy szkodzi?

Bieganie w miejscu – pomaga czy szkodzi?

Autorem artykułu jest e-lenka


Trucht w miejscu jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń przygotowujących Nasze ciało do treningu w domu. To prosty sposób na podniesienie tętna i zwiększenie efektywności nawet zwykłej gimnastyki.

Dla wielu osób jest to jednak coś więcej niż tylko wstęp do treningu, a tym samym, systematycznie wydłużają one czas jego trwania z kilku minut do nawet godziny. Co w tym złego?

Jak na bieganie w miejscu reaguje Nasze ciało?

Kilku czy nawet kilkunastominutowy trucht, jeśli oczywiście poprzedzony jest ćwiczeniami rozciągającym, oddziałuje głównie na układ krwionośny, przyśpieszając jego pracę. Jest to swego rodzaju sygnał dla całego Naszego ciała, motywujący je do zmobilizowania sił i sięgnięcia do zasobów potrzebnych w czasie zwiększonego wysiłku. Dzięki temu, jesteśmy w stanie nie tylko dłużej ćwiczyć, ale przede wszystkim Nasz trening staje się bardziej wydajny. Mogłoby się więc wydawać, że skoro 10 minut biegania w miejscu przynosi Nam aż tyle korzyści, to z czasem wręcz powinniśmy wydłużać czas trwania tego ćwiczenia. Niestety, nie!

Nasze ciało akceptuje bieganie w miejscu tylko przez bardzo krótki czas. Już w okolicach 15 minuty zaczyna być ono uciążliwe dla ścięgien, stawów i układu kostnego. Biegnąc w miejscu obciążamy je w sposób nienaturalny. Główny ciężar takiego biegu spada na stawy kolanowe i kręgosłup! Wszystko przez nienaturalną pracę stóp oraz rąk. Samoistnie nie jesteśmy w stanie wymusić na naszym ciele prawidłowej postawy biegacza, tej samej którą w trakcie biegania na świeżym powietrzu przyjmujemy samoistnie! To właśnie dlatego mówi się, że systematyczny długotrwały trucht w miejscu jest zabójczy dla stawów! I nie chodzi tu tylko o stawy kończyn dolnych!

Jakie mogą być konsekwencje długotrwałego biegania w miejscu?

Początkowo osoby biegające w miejscu najczęściej skarżą się głównie na bóle kolan i dolnej części pleców. Jednak w miarę upływu czasu dolegliwości nie tylko nasilają się, ale też pojawia się zupełnie nowe: np. sztywność karku i bóle odcinka piersiowego kręgosłupa. Wiele osób zauważa też spłaszczenie naturalnych łuków stóp, a także bóle podeszwy stóp! Kiedy pojawiają się tego typu dolegliwości? U składającej się ze 139 osób grupy testowej opisane wyżej dolegliwości pojawiły się już po 3 tygodniach biegania w systemie: 3 razy tygodniu przez 40 minut!

Jak sobie radzić z dolegliwościami?

Najlepszym sposobem na wyeliminowanie dolegliwości nie jest radykalne zaprzestanie biegania w miejscu, ale ograniczanie trwania treningu do max 10 minut! Zaleca się też zwiększenie ilości ćwiczeń rozciągających, zarówno tych, poprzedzających trening jak i tych wykonywanych jego zakończenie! Dotyczy to wszystkich grup mięśni czy stawów w których odczuwamy dolegliwości bólowe!

Zapamiętaj: bieganie w miejscu w niczym nie przypomina biegania na świeżym powietrzu! Tylko na pierwszy rzut oka wydawać się może świetną alternatywą dla biegania jesienią czy zimą lub też doskonałą formą treningu dla początkujących biegaczy! Jeśli zależy Ci na tym by biegać bezpiecznie, postaw na tradycyjny jogging! I to o każdej porze roku!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl