Kulturystyka i siłownia

niedziela, 20 września 2015

Posiłek przed bieganiem. Co, kiedy i w jakiej ilości?

Autor: Iga Udziec

Dieta to szalenie ważny element dobrego planu treningowego. Rodzaj oraz moment, kiedy dostarczymy organizmowi paliwo, ma ogromny wpływ na efektywność treningu oraz przyjemność jaką czerpiemy z wykonywanej aktywności.

Mit efektywnego treningu na czczo został już skutecznie obalony. Prawdziwy wysiłek energetyczny i trening nie będzie możliwy jeśli wyruszymy w trasę nie przegryzając wcześniej chociaż kilku kęsów. To co i w jakiej ilości będziemy jeść, w dużej mierze zależy od dystansu jaki zamierzamy przebiec oraz od pory dnia. Właściwe zaplanowanie posiłku poprzedzającego trening nie tylko doda nam mocy, ale też uchroni przed zasłabnięciem lub nudnościami.

Śniadanie dla rannych ptaszków

Wielu z nas popełnia grzech wychodzenia z domu bez śniadania. To co uchodzi płazem śpieszącym do pracy, którzy w biurze szybko coś przekąszą, niestety nie wchodzi w grę w przypadku biegaczy. Jest to bardzo zły nawyk, który muszą wyeliminować wszyscy biegający w godzinach porannych. Pokutuje tu przekonanie, że szybciej spala się tłuszcz, jeśli przed treningiem nie zje się niczego. Niestety w praktyce wygląda tu zupełnie inaczej. Około pół godziny przed porannym treningiem, należy dostarczyć organizmowi około 200 kalorii, dzięki którym nie zemdlejemy. Może to być lekka kanapka z dżemem, chrupkie pieczywo, banan, jogurt naturalny czy niewielka porcja owsianki.

Obiad: nie w biegu, a przed biegiem

W naszej diecie z reguły obiad jest największym posiłkiem, który dostarcza nam zarazem największą ilość kalorii. Jeśli po południu planujemy trening, a chcemy najeść się do syta, posiłek musimy spożyć do 2 godzin przed bieganiem. Wtedy możemy pozwolić sobie na potrawy bogate w węglowodany i z takim zapasem energetycznym spokojnie podołamy nawet kilkunastokilometrowemu dystansowi. Jeśli jednak planujemy krótszy bieg, około 5 – 7 kilometrów możemy jeść nawet godzinę przed biegiem. W takim przypadku nasze menu powinno wyglądać inaczej. Najlepszym rozwiązaniem są zupy warzywne, przygotowane przy użyciu blendera będą pożywne i lekkie zarazem.

Przed maratonem

Przygotowując się do udziału w maratonie przynajmniej tydzień przed startem należy przejść na dietę. Przez pierwsze 3-4 dni maratończyk powinien spożywać pokarmy bogate w białko. Ostatnie 3 dni przed startem to czas, kiedy należy zaaplikować sobie solidny zastrzyk węglowodanów, czyli spożywamy makarony, pieczywo, kaszę.

Biegacze muszą także przestrzegać odpowiedniego nawodnienia organizmu. Obok wody, warto uwzględnić także izotoniki i sok pomarańczowy. Odpowiednio planując posiłki sprawimy, że trening będzie przyjemniejszy i będziemy mieć więcej energii do osiągania coraz lepszych wyników.

Więcej znajdziesz tutaj.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Buty do biegania – na co zwrócić uwagę?

Autor: Artykuły Specjalne

Buty dla biegacza to praktycznie jedyny obowiązkowy składnik stroju, przy wyborze którego nie powinniśmy iść na żadne kompromisy. Warto kupić obuwie naprawdę dobrej jakości, bo od naszego wyboru zależy przede wszystkim to, czy dalsze treningi będą maksymalnie komfortowe i bezpieczne dla zdrowia

Na co więc zwrócić szczególną uwagę? Czym się kierować przy zakupie odpowiedniego obuwia do biegania?

Stopa i waga biegacza

W zetknięciu z nawierzchnią stopa każdego biegacza zachowuje się inaczej. U niektórych większy nacisk będzie po zewnętrznej jej stronie (stopa suponująca), u innych po wewnętrznej (stopa pronująca), może też być równo rozłożony (stopa neutralna). W zależności od tego, jaki mamy typ stopy, powinniśmy kupić właściwe dla niej buty. Obok typu stopy ważnym kryterium podczas wyboru obuwia do treningów jest także nasza waga. Większa niż standardowa może pogłębiać niektóre ze specyficznych zachowań stopy. Również jakość materiałów zastosowanych do wyprodukowania butów powinna być odpowiednia dla naszej wagi.

Potrzeby i oczekiwania

Kiedy zamierzamy kupić buty do biegania, na pewno powinniśmy przeanalizować nasze potrzeby i oczekiwania. Na rynku jest wiele modeli obuwia różnych producentów (np. buty Nike, Puma, Adidas), z których możemy wybrać akurat te najbardziej pasujące do naszych potrzeb. Przede wszystkim musimy zastanowić się, czy głównym miejscem treningów będzie twarda nawierzchnia ulicy i chodników, czy raczej zamierzamy biegać po leśnych bezdrożach z dużą ilością kamieni i piasku. W pierwszym przypadku najlepszym dla nas rozwiązaniem będą buty z większą amortyzacją. Natomiast podczas biegania po naturalnym podłożu dobrze sprawdzi się obuwie z twardym spodem i tzw. „agresywnym” bieżnikiem.

Niezależnie od tego, jaki mamy cel i jakie są nasze potrzeby, powinniśmy zwrócić uwagę na jakość wykonania i markę butów. Sprawdzony, od wielu lat działający na rynku producent butów sportowych zapewni nam nie tylko większy wybór i lepszą jakość towaru, ale też profesjonalną obsługę i pomoc podczas zakupu.

http://www.perfektsport.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Czy warto kupić krokomierz?

Autor: Kamila Woźny

Krokomierze to praktyczne urządzenia, które przydadzą się w planowaniu i monitorowaniu postępów aktywności fizycznej. Posiadają różne funkcje, dlatego sprawdzą się świetnie zarówno podczas pierwszych podbiegów, jak i w trakcie przygotowań do biegów długodystansowych.

Dbanie o szczupłą sylwetkę to nie tylko dieta i racjonalne odżywianie. W walce o wymarzona figurę i dobrą kondycję naprawdę dobre rezultaty osiągniemy dopiero, gdy dietę wspomożemy ćwiczeniami. Zmotywowanie się i wytrwanie w podjętych treningach może być bardzo trudne, zwłaszcza dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z regularnymi ćwiczeniami. Świetnym sposobem na wytrwanie w postanowieniu, jest ciągłe mierzenie wyników i porównywanie swoich osiągnięć. Nic tak nie popchnie nas do dalszego maszerowania czy biegania, jak ilość kalorii, które spalimy w trakcie treningu. Urządzeniem, które pomoże nam kontrolować wyniki, jest właśnie krokomierz.

Jak to działa?

Krokomierz to urządzenie, które mierzy ile kroków wykonaliśmy, przebyty dystans oraz spalone kalorie. Bardziej zaawansowane modele, które są wykorzystywane przez sportowców w trakcie treningów, posiadają dodatkowe funkcje, które pozwalają na lepsze kontrolowanie i planowanie przebiegu aktywności fizycznej. Krokomierze mogą mieć zatem funkcję timera, pulsometru oraz zegarka. Z kolei urządzenia, które sprawdzą się doskonale podczas wycieczek górskich, są dodatkowo wyposażone w wysokościomierz oraz kompas.

Komu przyda się krokomierz?

Takie urządzenie to doskonały narzędzie do kontrolowania wyników oraz monitorowania postępów. Wystarczy zapisywać osiągi po odbyciu aktywności fizycznej i w ten sposób możemy planować progres oraz wytyczać nowe cele. Krokomierz o podstawowych funkcjach sprawdzi się świetnie dla osób, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem lub np. nordic walking. Świadomość, że w trakcie każdego treningu spalamy o kilkadziesiąt kalorii więcej, na pewno zmotywuje do jeszcze wytrwalszego działania. Natomiast osoby, które już regularnie trenują, mogą zdecydować się na bardziej zaawansowane modele, które pomogą im w poprawieniu techniki biegania lub np. w przygotowaniu się do biegu długodystansowego. Można to zrobić np. za pomocą urządzeń zaopatrzonych w pulsometr, który mierzy intensywność treningu.

Niezależnie od tego, jakie funkcje urządzenia będą nam przydatne, możemy wybrać krokomierz zapinany na ręce jak zegarek, lub przytwierdzany do paska. Te pierwsze modele pozwalają na wygodny odczyt danych nawet w czasie biegania. Te drugie mogą być bardziej dyskretne i wykorzystywane nawet na co dzień, ponieważ można je schować pod ubraniem i mierzyć liczbę przebytych kroków w ciągu dnia.

Jeśli planujemy na poważnie zacząć biegowe treningi lub po prostu znaleźć sposób na codzienne motywowanie się do większego wysiłku, krokomierz z pewnością nam w tym pomoże.

Funkcjonalne i sprawdzone krokomierze można znaleźć tu.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Buty do biegania – jakie wybrać?

Autor: Tomasz Jedoń

Bieganie to coraz popularniejsza forma aktywnego spędzania wolnego czasu. Nic dziwnego – wystarczą odpowiednie spodnie, bluzka i buty, aby wyjść z domu i czerpać radość z przypływu endorfin (pozytywnego) zmęczenia. Niby proste, a jednak nie do końca.

To od dobranego sprzętu zależy czy nasze bieganie będzie w pełni bezpieczne i przyniesie pozytywne efekty. A także czy będzie przyjemnością, a nie tylko żmudnym wysiłkiem. Najważniejszym elementem wyposażenia każdego biegacza są buty. Ale jak wybrać te najlepsze? To zależy.

Wybierając buty odpowiedz sobie na pytanie – częściej biegasz po nawierzchni twardej (asfalt, chodnik) czy miękkiej (las, łąka, park)? W zależności od tego wybrać należy buty z twardszą lub bardziej miękką podeszwą. Te drugie zapewniają znacznie lepszą amortyzację, a co za tym idzie ochronę stawów przed uszkodzeniem od uderzeń o twarde podłoże. Im lepsza amortyzacja tym lepiej – pozwoli to uniknąć kontuzji na przyszłość. Zwłaszcza w przypadku kolan oraz stawów biodrowych ma to ogromne znaczenie.

Ogromnie ważne jest odpowiednie dopasowanie buta. Dlatego najlepiej na przymiarkę wybierz się po południu, gdy nogi są już rozgrzane, a nawet zmęczone. Dzięki temu nie dobierzesz rozmiaru zbyt małego lub zbyt dużego. W kwestii rozmiaru – dobieramy taki, by duży palec miał dość dużą swobodę, ale za to pięta trzymana była stabilnie. Jeśli będzie ocierać o tył buta może prowadzić do uszkodzenia ścięgna achillesa oraz bolesnych otarć i obić. Pamiętaj o skarpetkach – do mierzenia najlepiej zabierz te, w których zamierzasz biegać. I kolejny szczegół – koniecznie mierz OBA buty! Stopy nierzadko w minimalnym stopniu różnią się rozmiarem. Ale znacząca różnica może doprowadzić do znacznego dyskomfortu. Nie zapomnij też, że but od samego momentu włożenia powinien idealnie dopasować się do stopy. Buty do biegania, w przeciwieństwie do tych „normalnych”, nie podlegają rozchodzeniu. Nie licz więc, że początkowo niewygodny model z czasem dopasuje się do Twojej nogi.

Pamiętaj – to but ma dopasować się do Ciebie, a nie Ty do buta. Wybierz model, który najlepiej leżeć będzie na stopie. I nie oznacza, że musi to być komplet z najdroższej półki.

Więcej o butach do biegania na nokaut.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

wtorek, 10 marca 2015

Zaczynamy biegać

Autor: Karolina Retryl

Od czego zacząć i jak postępować aby się nie zrazić do biegania już na początku? Nasza świadomość w zakresie dbania o zdrowie i kondycję fizyczną stale rośnie. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób decyduje się na regularne wizyty w klubach fitness, trenuje jakąś dyscyplinę sportu, lub też właśnie biega.

Obecnie coraz częściej spotykamy biegaczy na osiedlach, w parkach, o różnych porach roku i dnia. Chcesz do nich dołączyć? Dowiedz się więc, od czego zacząć!

W latach 70-tych amerykański biegacz Jeff Galloway opracował nowatorską metodę biegania, która jego zdaniem pomaga poprawić wyniki w bieganiu przy zmniejszeniu ryzyka kontuzji oraz utraty motywacji, będącej często skutkiem przetrenowania. Wielu znanych biegaczy potwierdza skuteczność tej metody, która wskazana jest zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. W niniejszym tekście przedstawiamy pokrótce metodę Galloway’a.

Metoda Galloway’a dla początkujących - krok po kroku

1. Przerwy na marsz

Podstawą tej metody jest wprowadzanie krótkich przerw na marsz, dzięki którym organizm szybciej się regeneruje już od początku treningu. To natomiast pozwala pokonać dłuższy dystans. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie marszu zmniejsza się obciążenie ścięgien, stawów i mięśni. A to zapobiega kontuzjom.

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem powinny stosować przerwy na marsz w chwilach, kiedy tego potrzebują. To wydłuża też czas treningu.
Należy zachować regularność, krótkie, 1-minutowe przerwy robimy co 3 – 8 minut. Pamiętajmy, że lepsze są krótsze i częstsze przerwy, niż dłuższe, ale stosowane rzadziej.
Przerwy należy wykorzystywać podczas długich biegów i zwiększania kilometrażu. Pozwolą one zwiększyć dystans i poprawią wytrzymałość.
Również podczas treningów szybkościowych należy pamiętać o przerwach i maszerować między interwałami. Dzięki temu organizm skuteczniej zregeneruje się przed każdym kolejnym przyspieszeniem.
Nawet podczas zawodów należy stosować przerwy, zwłaszcza w przypadku dłuższych dystansów. Pozwoli to zachować siły na lepszy finisz.

2. Co za dużo, to niezdrowo - ograniczenie dni treningowych

Według metody Galloway’a wcale nie trzeba trenować codziennie. Aby zrealizować zamierzenia i poprawić wyniki, w zupełności wystarczą 3 - 4 dni treningowe w tygodniu. W ten sposób osiągniemy cel i unikniemy przetrenowania.

3. Piramida treningowa – nasz harmonogram

Pod pojęciem piramidy treningowej kryje się 4 - 6 miesięczny cykl treningowy, służący przygotowaniu do osiągnięcia wybranego celu biegowego, jakim może być na przykład poprawa rekordu życiowego na określonym dystansie.

Połowę cyklu treningowego powinniśmy poświęcić na trening podstawowy, służący zbudowaniu formy. Powinien on zawierać:

biegi długie – raz na dwa tygodnie,
biegi z kilkoma przyspieszeniami – raz lub dwa razy w tygodniu,
biegi komfortowe.

W kolejnej fazie cyklu należy dodać podbiegi do cotygodniowych treningów.

Ostatnia faza cyklu koncentruje się na pracy nad szybkością. Nie powinna ona przekraczać 8 tygodni treningowych. Tutaj należy zwiększać ilość interwałów.

4. Dłuższe treningi wytrzymałościowe

Według Gallowaya podczas długich biegów powinniśmy przebiegać odległość przekraczającą dystans zawodów o co najmniej 20%, czyli:

5km: 7 - 18km,
10km: 13 - 27km,
półmaraton: 24 - 32km,
maraton: 41 - 48km.

Artykuł został napisany we współpracy ze sklepem internetowym adrenaline.pl oferującym damskie buty sportowe

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.