Kulturystyka i siłownia

czwartek, 21 lipca 2016

Trening kardio – ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu

Autor: Monika Dywijska

Treningiem kardio nazywamy formę aktywności, która za zadanie ma poprawę wydolności serca, jak również redukcję nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej. W niewielkim stopniu wpływa na rozbudowę mięśni, przez co zwykle stosuje się go w połączeniu np. z treningiem siłowym.

W profesjonalnych klubach fitness i a siłowniach do jego wykonania stosuje się całą gamę przyrządów i maszyn. Nie każdy ma czas na spędzanie długich godzin na siłowni i dlatego szuka rozwiązań mniej angażujących i nie wymagających np. dojazdów. Ćwiczenia kardio mogą być wykonywanie również w domowym zaciszu, w dowolnym dogodnym dla ciebie momencie. Przedstawiamy listę najlepszych ćwiczeń, które można wykonać u siebie w domu.

1. Wchodzenie po schodach

To ćwiczenie wykonuje się również w klubach fitness, ale przy użyciu ruchomych schodów. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykorzystać prawdziwe stopnie, które zapewne masz w swoim domu lub na klatce schodowej. Osoby początkujące powinny wchodzić po jednym stopniu, a bardziej zaawansowane po dwa stopnie naraz. Ważnym elementem treningu kardio jest utrzymanie odpowiedniego tętna. Dlatego nie pokonuj zbyt wielu stopni naraz. Pozwól sobie na spokojnienie rytmu serca i dopiero wróć do kontynuowania ćwiczenia.

2. Pajacyki

Bardzo proste ćwiczenie, które jest w stanie zapewnić dobre efekty. Pozycja wyjściowa to zajęcie pozycji wyprostowanej w rozkroku. Ręce powinny być uniesione na boki. Następnie należy wyskoczyć jednocześnie łącząc ze sob nogi i klaskając nad głową. Ćwiczenie powinno być wykonywane w szybkim, ale jednostajnym tempie.

3. Krokodylki

Na początku kucnij i podeprzyj się dłońmi przed sobą. Następnie wyrzuć nogi do tyłu, aby zająć pozycję jak do klasycznej pompki. Następnie ponownie podrzuć nogi i przysuń je do dłoni (tak jak na początku). Takie ćwiczenie wykonuje się w umiarkowanie szybkim tempie – 20 powtórzeń w ciągu jednej minuty.

4. Bieganie w miejscu

Ćwiczenie, które w całkiem skuteczny sposób zastąpią normalne bieganie. Skuteczność treningu będzie większa, gdy w czasie „biegu” kolana będą unoszone wysoko. Nie należy przesadzać ze zbytnią intensywnością treningu, bo w tym ćwiczeniu mocno obciążamy stawy i ścięgna nóg. Warto założyć obuwie do biegania, która jest w stanie amortyzować uderzenia stopą o podłoże i minimalizować ryzyko.

5. Skakanie nad przeszkodą

Na podłodze ustawa niską przeszkodę (20-30 cm). Następnie przechodź lub przeskakują nad nią na boki. Całe ćwiczenie należy powtarzać wielokrotnie. Zamiast przeszkody można użyć rozciągniętej skakanki. Następnie należy ustawić przeszkodę przed sobą i wykonywać to samo ćwiczenie, ale przeskakując przodem i tyłem.

6. Łokieć do kolana

Zajmij pozycję wyprostowaną z wyciągniętymi do góry ramionami. Następnie unieś prawe kolano, jednocześnie opuszczając lewy łokieć. Po dotknięciu kolana z łokciem należy powrócić do pozycji wyjściowej oraz zmienić rękę i nogę. Przez 5 minut staraj się wykonywać to ćwiczenie najszybciej jak to tylko możliwe.

W Women's Health znajdziesz więcej ćwiczeń kardio.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Czym jest kreatyna?

Autor: Bartek Malak

Zasadniczo każda osoba, która miała lub też ma styczność z treningiem fizycznym na siłowni, zestawianiem sobie pewnych celów treningowych, dobrze zna taką odżywkę sportową, taki suplement diety dla sportowców, jakim jest kreatyna.

Tak naprawdę jednak czy nawet, jeżeli stosujemy ową kreatynę, to czy wiemy, czym ona jest i dlaczego tak bardzo ceniona jest przez sportowców?

Kreatyna a mięśnie

Na pewno trzeba tutaj powiedzieć, że kreatyna jest obecna w naszych mięśniach wstanie naturalnym, jest ona wytwarzana niezależnie od tego czy przyjmujemy ją w postaci suplementu diety, czy też nie. Jednakże oczywiście, aby móc mówić o widocznych rezultatach jej działania, musimy wskazać na konieczność stosowania kreatyny w postaci suplementu diety. Czym zatem jest owa kreatyna? To pewnego rodzaju związek organiczny, którego podstawą są fragmenty białek. Jak już wcześniej wspomniano, kreatyna jest w głównej mierze obecna w ludzkich mięśniach. W większości posiada ona postać fosfokreatyny jak również kreatyny wolnej. Nie bez powodu jest ona obecnie właśnie w ludzkich mięśniach, ponieważ głównym zadaniem kreatyny jest nie, co innego jak gromadzenie energii w ludzkich mięśniach.

Kreatyna a energia

Energia ta następnie jest wykorzystywana w procesie treningowym, powodując większe możliwości wysiłkowe jak również powodując lepsze efekty, powodując większą wydajność treningów. Kreatyna ma głównie znaczenie dla uzyskiwania wyższego poziomu masy mięśniowej, aczkolwiek jej roli nie powinniśmy ograniczać wyłącznie do tego aspektu, gdyż w ten sposób możemy nie wykorzystać wszystkich możliwości, jakie daje nam stosowanie tego suplementu diety dla sportowców. Najczęściej możemy zetknąć się z kreatyną w postaci monohydratu, aczkolwiek nie tylko ta forma może nam zapewnić bardzo dobre wspomaganie, bardzo dobre efekty naszych wysiłków na siłowni czy też w innym miejscu, w którym uprawiamy aktywność fizyczną. Kreatyna jest tym suplementem diety, po który wielu sięgnęło i na pewno był to bardzo słuszny wybór, był to przysłowiowy strzał w dziesiątkę.

Kreatyna jest istotnym suplementem kulturystów i sportowców.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Trener personalny i jego znaczenie

Autor: Bartek Malak

Trener personalny czy też osobisty to osoba, która bez wątpienia odgrywa obecnie bardzo ważną rolę w życiu wielu ludzi. Możemy tutaj wskazywać na zawodowych sportowców, spośród których wielu posiada swoich osobistych, swoich indywidualnych trenerów.

Jak wiele od nich zależy, to wiedzą najlepiej ci właśnie sportowcy. Określenie trenera personalnego jednakże potocznie kojarzy nam się z zupełnie czymś innym. Z czym? Z osobą, która może nam pomóc w osiągnięciu określonego celu treningowego, z osobą, która ćwiczy nie ze sportowcami zawodowymi, nawet nie z tymi amatorskimi, ale z osobami, które postanawiają aktywność fizyczną włączyć w swoją codzienność z tego czy też innego powodu i które stawiają przed sobą jakiś ambitny cel.

Po co nam trener?

Trener personalny właśnie najbardziej może nam się kojarzyć z indywidualną pracą z danymi osobami, a konkretnie z jedną osobą. Jakie jest znaczenie trenera personalnego współcześnie? Ogromne. To osoba, której się ufa. Musimy w tym miejscu podkreślić to, że osiąganie określonych celów sportowych na pewno nie jest niczym łatwym i wiele osób na tym polu bardzo szybko polega, bardzo szybko się zniechęca. Korzystanie z usług trenera personalnego to pewnego rodzaju zabezpieczenie, powierzenie swojego treningu, swojego zniechęcenia właśnie jemu.

Prawidłowe ćwiczenia

To bardzo ważne, gdyż jest to osoba, która po prostu czuwa nad prawidłowym wykonywaniem przez nas poszczególnych ćwiczeń, osoba, która motywuje, która modyfikuje trening w taki sposób, aby był on skuteczny, aby był bardziej skuteczny niż nawet tego oczekujemy. Trener personalny poza tym może nam pomóc w uzyskaniu dobrego sposobu codziennego odżywiania się, który to sposób w dążeniu do osiągnięcia określonego celu sportowego zazwyczaj odgrywa bardzo ważną rolę, a można nawet powiedzieć, że mamy tutaj do czynienia z rolą kluczową. Jak więc widać, trener personalny to osoba, której roli na pewno nie można przeceniać, która jak najbardziej słusznie odgrywa tak ważną rolę we współczesnym społeczeństwie, dla tak wielu jednostek.

Więcej o trenerach personalnych przeczytasz tutaj http://www.placpigal.pl/blog/trener-personalny-zawod-na-czasie/

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

4 uniwersalne zasady skutecznego odchudzania

Autor: Jędrzej Waszkiewicz

4 ogólne zasady dzięki którym stracimy tyle kilogramów ile tylko chcemy. Bez znaczenia czy jest 5 kg, 10 kg czy 50 kg. Są to uniwersalne zasady i działają na każdego i zawsze.

Wytrwałość

Zjedz tę pigułkę to schudniesz 30 kg w 1 dzień. Niestety, ale tak to nie działa. Odchudzanie to proces. U jednych wolniejszy, u drugich szybszy ale zawsze musi upłynąć sporo wody w rzece by kilogramy stale szły w dół. Nie da się tego zrobić w dzień czy tydzień. Dlatego niezbędna jest wytrwałość. Nie sztuką jest nie jeść słodyczy przez 3 dni. Nie sztuką jest zdrowo się odżywiać przez 7 dni.

Jednak ogromną sztuką jest zdrowo się odżywiać przez 30 dni. Jednym prostym sposobem jak podtrzymać wytrwałość jest ułożenie planu działania czy planu odchudzania. Jeżeli nie wiesz co jutro masz zjeść, nie zaplanujesz sobie posiłku to skończy się tym, że na szybko przekąsisz coś niezdrowego.

Dlatego planuj zawsze wieczorem na następny dzień. Patrz co jest w lodówce, czego nie ma, co potrzebujesz, zaplanuj posiłki. Zrób listę zakupów i nie będziesz mieć jutro kłopotów z zastanawianiem się co jeść.

Entuzjazm i pozytywne nastawienie

Jeżeli ja bym podchodził do diety w taki sposób, że to wielka męczarnia, katorga i że nienawidzę zdrowo się odżywiać to nigdy w życiu bym się tak nie odżywiał. Dieta kojarzy się z ograniczeniami, niesmacznym jedzeniem i omijanie tego co lubimy. To wzbudza w nas negatywne emocje, negatywne nastawienie. A to mocno zniechęca do odchudzania.

Dlatego kluczowe jest zmienienie podejścia. Podejścia na: No dobra spróbujmy czegoś nowego i zobaczmy co się stanie. Będzie super, na pewno się uda. W końcu pozbędę się tych kilogramów. Jupi już nie mogę się doczekać

Zaangażowanie

Ostatnio usłyszałem: ale ja rano nie jestem w stanie sobie zrobić śniadania bo idę do pracy. Wystarczy odrobina zaangażowania by rozwiązać tą sytuację. Zaangażowania czyli chciejstwa. Chce to zrobić, a nie szukam wymówek. Bo każdy z nas idzie do pracy, tylko jeden szuka powodów dlaczego ma nie zrobić sobie rano tego śniadania, a drugi szuka co zrobić by zjeść to śniadanie.

Dla przykładu można wstać 5 minut wcześniej i przygotować śniadanie. Można wieczorem zrobić śniadanie by było gotowe na rano. Można też wstać godzinę wcześniej, pójść pobiegać i później przygotować śniadanie. Trzeba tylko chcieć.

Wiedza

Czyli dokładnie co mamy robić, co jeść, jak trenować by schudnąć i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Bez tej wiedzy ciężko o skuteczną walkę z kilogramami. Tutaj możemy posiłkować się albo materiałami darmowymi np blogami o odchudzaniu albo materiałami płatnymi korzystając z trenerów personalnych lub dietetyków. Jednak bez tych materiałów to jak błądzenie po omacku i szukanie właściwej drogi do schudnięcia z zamkniętymi oczami. Wielu już tę drogę przeszło i doskonale wiedzą jak zrobić to sprawnie i szybko dlatego warto korzystać z ich doświadczeń.

Jak Szybko Schudnąć

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Trenuj z trenerem osobistym

Autor: Krzysztof Mroczko

Próbowałeś już aktywnie uprawiać sport? Zapewne tak, gdyż niemal każdy z nas co jakiś czas ma ochotę na to, by poprawić swoją formę i sylwetkę, przy okazji zrzucając kilka zbędnych kilogramów. Zazwyczaj jednak cała sytuacja kończy się na kilku próbach, po których jesteś bardziej zawiedziony. Co zrobić, by zmienić ten stan rzeczy?

Jednym z rozwiązań problemu wytrwania w raz podjętym postanowieniu o podjęciu aktywności fizycznej o stałej regularności jest rozejrzenie się za dobrym trenerem personalnym. Usługi profesjonalnych trenerów osobistych niosą za sobą cały szereg korzyści, które przyniosą treningom jak największą efektywność. W ten prosty sposób możesz skoncentrować się nad wypełnieniem zakładanych celów i sprawić, że czas poświęcany na treningi będzie prawdziwym odpoczynkiem, nie zaś torturą, o której myśli się z ogromną niechęcią.

Dobrze przygotowany do uprawiania swojego zawodu trener personalny będzie pełnił w trakcie treningu kilka różnych ról, które połączone razem nadają całemu wysiłkowi sens. W korzystaniu z usług specjalisty nie chodzi bowiem o to, by jedynie poprawnie wykonywać zaplanowane z góry ćwiczenia. To oczywiście ważne, ale samo powtarzanie określonych czynności na sali ćwiczeniowej to zaledwie jedna z części składowych efektywnego treningu pozwalającego na uzyskanie realnych rezultatów.

Każda aktywność fizyczna, nawet podejmowana na sposób amatorski, bez chęci udziału w zawodach sportowych w danej dyscyplinie, nie kończy się na sali ćwiczeń. Najprostszym z przykładów na ten stan rzeczy jest dieta stosowana przez osobę próbującą za pomocą sportu podnieść stan zdrowia, polepszając funkcjonowanie organizmu. Nawet najbardziej wyczerpujące ćwiczenia niewiele pomogą, jeśli zostanie zachowana niezdrowa dieta, utrwalająca odkładanie się w organizmie szkodliwych tłuszczów i cukrów. Ponadto organizm obciążany aktywnością fizyczną musi być zasilany odpowiednim rodzajem pożywienia, które będzie w stanie dostarczyć prawidłowych wartości odżywczych. W budowaniu nowej, zdrowej diety dla osoby uprawiającej sport porady dietetyczne udzielane przez trenera personalnego będą prawdziwą kopalnią wiedzy.

Zaangażowanie w czynne uprawianie sportu ma jednak największego przeciwnika w umyśle. To właśnie tam rodzą się myśli o zaprzestaniu aktywności fizycznej, dlatego też tak ważne jest wsparcie psychiczne, jakie może zaoferować trener personalny swoim podopiecznym.

Artykuł powstał we współpracy z osobą oferującą usługi jako trener personalny Wrocław.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.