Dieta a poziom endogennych hormonów w organizmie

Dieta a poziom endogennych hormonów w organizmie.

Autorem artykułu jest Krzysztof Pisanko

Chcesz powiększyć mięśnie? Pomyśl o diecie! Co jeść, aby wywołać maksymalną produkcję hormonów anabolicznych w organizmie? To nic trudnego i niemożliwego!

Aby mięśnie rosły potrzebujesz sporej dawki treningu oporowego, właściwie się odżywiać, spać odpowiednio długo i odpoczywać. Jeśli te wszystkie elementy dobrze do siebie pasują można uzyskać naprawdę dobre efekty, bez żadnych nienaturalnych posunięć. Podczas treningu uszkadzasz mięśnie, organizm naprawia je i regeneruje, dostarczając im składniki odżywcze i hormony (głównie testosteron, hormon wzrostu, insulina i igf-1). Powoduje to, że mięśnie rosną i stajemy się silniejsi. Regulować wydzielanie tych endogennych hormonów można odpowiednimi ilościami tłuszczów.

Testosteron - prawdopodobnie najważniejszy hormon pomagający budować masę mięśniową u mężczyzn. Szansa na przyrosty jest tym większa, im większy jest poziom tego hormonu we krwi. U młodego, zdrowego mężczyzny tygodniowa produkcja testosteronu waha się w granicach 70-100 mg i z wiekiem spada. Produkcję tę można zwiększyć, jedząc odpowiednie ilości tłuszczu. Naukowcy sugerują, że aby zwiększyć produkcję hormonu 30-40% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. " Istnieje znaczna dodatnia korelacja pomiędzy tłuszczami zawartymi w pożywieniu - szczególnie nasyconymi i jednonienasyconymi - a spoczynkowym poziomem testosteronu u trenujących oporowo mężczyzn” - mówi profesor fizjologii sportu Jeff Volek, związany z the Human Performance Lab na Ball State University w Muncie w stanie Indiana. Zgodni z tym stwierdzeniem mężczyźni, którzy nie spożywali mięsa mieli niski poziom testosteronu. Sportowcy, którzy rozpoczęli dietę wegetariańską odnotowali znaczny spadek testosteronu pomimo tej samej ilości tłuszczu, węglowodanów i protein. Podsumowując, poziom testosteronu zależy nie tylko od zawartości składników odżywczych w naszej diecie, ale także od ich źródeł.

Hormon wzrostu (gh) - kolejny bardzo anaboliczny związek produkowany przez nasz organizm. Nie wielki jego wzrost spowoduje przyrost mięśni i spadek poziomu tłuszczu, ale zbyt duży może prowadzić do takich schorzeń jak akromegalia. Najwięcej gh produkowane jest podczas snu - dobry nocny odpoczynek może zdziałać cuda. W jednym z badań mężczyźni w wieku 16-20lat po 30 minutach od zażycia 1,2g argininy i lizyny zanotowali znaczny wzrost wydzielania gh. Poziom tego hormonu u mężczyzn wzrasta również po podaniu ornityny w dawce 4-12g. Aminokwas który najbardziej wpływa na wzrost wydzielania gh to glutamina. Działa ona również na przewód pokarmowy, wzmacnia odporność, oraz przeciwdziała katabolizmowi mięśniowemu. Nie każdy aminokwas ma jednak takie działanie. " Kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i cysteina nie wydają się zwiększać poziomu GH" - twierdzi profesor fizjologii sportu Joseph Chromiak z Life University (Marietta, Georgia). Wydzielanie gh zależy od wieku, diety i wysiłku fizycznego. W organizmie z hormonu wzrostu powstaje insulinopodobny czynnik wzrostu igf-1. Można zwiększyć jego ilość jedząc duże ilości białka rzędu 2,5g/kgmc. pochodzącego z chudych źródeł jak mleko, piersi kurczaka, białka jaj, chuda wołowina i białka serwatki. Jedząc mało protein zmniejszamy ilość igf-1, być może hormonu bardziej anabolicznego niż testosteron. Jeśli chcesz obniżać ilość kalori w diecie, nigdy nie rób tego kosztem białek!

Insulina - jest bardzo trudno manipulować tym hormonem, jednak nie znaczy to że jest to nie możliwe. Powinniśmy zwiększyć wpływ aminokwasów i glukozy do komórek, ale zbyt znaczna ilość może spowodować przybranie tłuszczu. By insulina zachowała optymalny poziom powinniśmy spożywać następujące ilości kalorii: 45-50% z węglowodanów posiadających niski indeks glikemiczny, 20-30% z tłuszczy i 30-35% z białek. To powinno nam pomóc zwiększyć poziom insuliny bez otłuszczania się.

---

http://kulturystykafitness-zdrowie.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Czym jest Boxericise Training?

Czym jest Boxericise Training?

Autorem artykułu jest Przemysław Rozmarynowski

Boxericise powstał w Wielkiej Brytanii w 1992 roku w oparciu o zasady i szkolenia, które istnieją od ponad dwustu lat.

Boxercise to ćwiczenia aerobowe, które zostały stworzone w oparciu o metody treningu bokserskiego. Dzięki któremu zawodnicy utrzymują świetną formą fizyczną.

Treningi mogą przybierać różne formaty, natomiast typowe zajęcia najczęściej bazują na takich elementach jak: shadow-boxing(walka z cieniem), skipping(skakanie), hitting pads(tarczowanie), press-ups(pompki), shuttle-runs(krótkie biegi interwałowe) i site-ups(brzuszki).

Boxercise jest adresowany do obu płci i do wszystkich grup wiekowych, nie zależnie od poziomu sprawności. Zajęcia i sesje indywidualne nie mają na celu uderzenia przeciwnika, ale przede wszystkim świetną zabawę, która jest w 100% bezpieczna.

Boxercise Training z mojej perspektywy:

Pragnę zaznaczyć, że będzie to moja subiektywna opinia na temat zajęć, w których miałem okazję uczestniczyć. Dlatego bardzo proszę o nie generalizowanie i nie naklejanie ładki całej formie treningowej Boxercise.
Dodam tylko, że wcześniej miałem już niewielki kontakt z rękawicami (w tym momencie podziękowania "idą" dla Michała Stolarskiego). W związku z tym opanowanie techniki wyprowadzania uderzeń jak i samo tarczowanie, nie stanowiło dla mnie większego wyzwania.

Po raz pierwszy styczność z Boxercise miałem pod koniec kwietnia 2010 roku.

Ogłoszenie zobaczyłem w klubie, w którym wówczas trenowałem. Nie wiele zastanawiając się, podjąłem decyzję, że warto byłoby spróbować czegoś nowego i umieściłem swoje nazwisko na na liście obecnych podczas kolejnej sesji.

No ok, ale jak się miały moje wyobrażenia do tego co zastałem na miejscu?

Przede wszystkim spodziewałem się, że będzie dużo większy nacisk na technikę wykonywania poszczególnych elementów. Natomiast, wygląda to mniej więcej w ten sposób, że zajęcia rozpoczynają się 10 minutową rozgrzewką, podczas której min. instruktor prezentuje poprawne wyprowadzanie podstawowych uderzeń. No i to chyba byłoby na tyle w kwestii nacisku na techniczną stronę Boxercise.

Następnie przechodzimy do treningu właściwego który trwa około 45 minut. No i muszę przyznać, że tu już zaczyna się prawdziwa jazda. Trening jest naprawdę bardzo intensywny. W moim przypadku było to na pewno gdzieś w granicach 70% maksymalnej liczby skurczów serca na minutę. Dodatkowo chciałbym zaznaczyć, że całość sesji jest całkiem dobrze skomponowana. Bardzo fajne połączenia różnych ćwiczeń i kombinacji podczas tarczowania.

Niemniej jednak to co strasznie bije po oczach, to braki TECHNICZNE osób uczestniczących w zajęciach. Momentami miałem wrażenie, że albo zrobią krzywdę sobie albo mnie. To jest chyba jedyny, ale tak naprawdę najbardziej istotny zarzut. Zdecydowanie za mały nacisk na technikę wykonywania poszczególnych elementów.

Zajęcia kończą się tak zwanym "cooling down", czyli ochłodzeniem organizmu. Chodzi tu mniej więcej o to aby za sprawą stretchingu i powolnego truchtu stopniowo przeprowadzić organizm z stanu wzmożonego wysiłku do stanu spoczynku. Zazwyczaj trwa to około 5 minut i muszę przyznać, że po intensywnych zajęciach te 5 minut relaksu, sprawia niesmowicie dużo frajdy i przejemnosci.

Pozdrawiam!
Przemysław Rozmarynowski

---

Twórca i autor bloga www.Fitpolska.pl | o Zdrowym i Aktywnym Stylu Życia | fitness, wellness, dietetyka

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak rozpoznać dobrego trenera personalnego?

Jak rozpoznać dobrego trenera personalnego?

Autorem artykułu jest BodyArchitect

Szybko zbliża się lato, wiele osób decyduje się więc zadbać o swoją sylwetkę. Robimy to w różny sposób, a spośród wielu opcji coraz popularniejsze staje się korzystanie z usług trenera personalnego.

Miałem okazję ćwiczyć w życiu na kilkunastu siłowniach - od małych, osiedlowych siłowni po ogromne, kompleksowe fitness cluby. W tym czasie widziałem też wielu trenerów personalnych podczas pracy. I na podstawie moich obserwacji zdecydowanie mogę ich podzielić na dwie kategorie: TRENERÓW i "trenerów". Po czym poznać dobrego trenera personalnego?

1. Dobry trener poświęca ci uwagę - zapłaciłeś za jego czas i w tym czasie powinien on skupić się tylko na twojej osobie. Co to oznacza w praktyce?
- ma wyłączony telefon, nie odbiera połączeń, nie pisze smsów ani nie dzwoni do żony, jakie mleko kupić po drodze do domu,
- nie rozgląda się po siłowni, puszczając oczko do atrakcyjnej blondyny biegnącej właśnie na bieżni obok,
- nie ogląda swojego wspaniałego bicepsu w lustrze, kiedy ty męczysz się z ostatnim powtórzeniem ćwiczenia,
- monitoruje twoje ćwiczenia, czyli pilnuje właściwego tempa i liczby powtórzeń, pilnuje długości przerw, notuje twoje osiągi.

2. Twój trener jest trenerem, a nie przyjacielem/pocieszycielem/spowiednikiem/... (wstaw wedle uznania) - oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby wasza znajmomość wyszła poza salę siłowni. Natomiast w trakcie treningu twój trener ma za zadanie motywować cię do cięższej pracy, pilnować, abyś nie dawał sobie forów i pracował na maksimum swoich możliwości danego dnia. Płacisz mu za to, aby czas, który spędzacie na siłowni, był czasem spędzonym jak najbardziej efektywnie, zwłaszcza dla ciebie. Jego zadanie to nie zabawianie cię rozmową, a doprowadzenie do wymarzonej formy.

3. Dobry trener nigdy nie przestaje się uczyć - nigdy nie jest się tak dobrym, aby nie można było być jeszcze lepszym. Dobry trener personalny dąży do ciągłego podnoszenia poziomu swojej wiedzy. Raz na jakiś czas powinien odbyć kolejne szkolenie bądź wziąć udział w seminarium lub konferencji naukowej, zapoznać się z nowymi trendami i wymienić poglądy z innymi specjalistami.

4. Dobry trener osiąga świetne rezultaty ze swoimi klientami - dzięki czemu może liczyć z ich strony na świetne referencje. Innymi słowy, wyniki jego klientów potwierdzają jego kwalifikacje i doświadczenie. Dzięki temu może sprzedawać swoje usługi w postaci kilku- lub kilkunastotygodniowych programów, których zrealizowanie zapewni klientowi pożądane efekty i osiągnięcie założonego celu.

5. Video has to follow the audio - czyli w wolnym tłumaczeniu "to co widzisz, musi się zgadzać z tym, co słyszysz". Autorem tych słów jest Charles Poliquin, jeden z najbardziej uznanych i szanowanych trenerów na świecie. Jeżeli trener, z którym masz zamiar zacząć współpracę, swoją posturą przypomina Tofika ze skeczu kabaretu Ani Mru Mru, ma bladą, wychudzoną twarz i podkrążone oczy oraz dysponuje bicepsem, który obwodem minimalnie przerasta grubość wykałaczki - no cóż, taki obrazek mówi chyba sam za siebie...
Oczywiście nie każdy musi dysponować 50-centymetrowym bicepsem i sylwetką zawodowego kulturysty. Natomiast jeżeli twój trener jest zazwyczaj w dobrej formie fizycznej i psychicznej, nie nosi na sobie balastu w postaci opony na brzuchu, a dostanie się na piąte piętro bez udziału windy nie stanowi dla niego wyzwania, to spokojnie możesz założyć, że jest to osoba godna zaufania.

Poglądy przedstawione w artykule są całkowicie subiektywne, ale poparte kilkoma latami wnikliwych obserwacji i wieloma rozmowami zarówno z trenerami, jak i ich klientami.

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Zadbaj o rozwój psychofizyczny swojego dziecka

Zadbaj o rozwój psychofizyczny swojego dziecka

Autorem artykułu jest Todinio

Specjaliści od spraw rozwoju psychofizycznego dzieci zgodnie twierdzą, że trampoliny pozytywnie wpływają na takowy rozwój dziecka. Nie ma co się z nimi sprzeczać tylko czas wziąć się za naszą pociechę i zafundować jej karnet na trampolinę.

Zajęcia takie nie są drogie i są na pewno na każdą kieszeń więc nie ma na co czekać tylko wejść w internet i poszukać gdzie jest najbliższa trampolina i czy są jakieś zorganizowane zajęcia. Nie można pozwalać dziecku przesiadywać całe dnie przed telewizorem czy grając na konsoli do gier. Dziecko musi aktywnie spędzać czas by się prawidłowo rozwijać.

Każdy lekarz to stwierdzi. Jeśli stać cię na zakup trampoliny to ją kup, a twoje dziecko będzie bardzo szczęśliwe mogąc pochwalić się znajomym co dostali od rodziców. Dla dzieci takie rzeczy są bardzo ważne i dzięki temu kochają swoich rodziców jeszcze bardziej. Trampolina to rozrywka nie tylko dla dzieci, ale także dla ciebie.

Poddaj się chwili i poskacz sobie trochę, a na pewno nie pożałujesz. Ruch bardzo dobrze wpływa na krążenie krwi i niweluje stres, który jest nieodłącznym elementem dorosłego życia.

Trampoliny nie są wyłącznie zabawką dla małych dzieci. To świetny pomysł na spędzenie chwil z całą rodziną. Na pewno wszyscy będą zadowoleni jeśli zabierzesz ich do parku rozrywki i poskaczecie sobie trochę. Jest to świetny sposób na wyłączenie się na chwilę. W ten sposób przez tą godzinę czy dwie nie będziesz myślał o swoich problemach w pracy z szefem czy kłopotach finansowych twojego brata.

Oddaj się chwili, a zobaczysz jak fajnie jest czasem beztrosko się pobawić. Trampolina jest świetną rozrywką szczególnie dla małych dzieci, ale uważaj żeby nie zrobiły sobie krzywdy bo może się okazać, że konsekwencje nie będą tak błahe jak sama zabawa. Jeśli dziecko niefortunnie wypadnie poza trampolinę i spadnie na ziemię z dużej wysokości może połamać sobie kilka kości, a nawet doznać wstrząśnienia mózgu więc naprawdę uważaj na swoje małe pociechy. Wskazane jest aby przy trampolinach montować specjalne siatki zabezpieczające, ale oczywiście nie wszyscy tych reguł przestrzegają więc sprawdź najpierw miejsce zabawy twojego dziecka zanim je tam wyślesz. Może się okazać, że twoje dziecko przez głupią zabawę może być kaleką do końca życia, dlatego lepiej najpierw sprawdź zanim wyślesz gdzieś swoje dziecko.

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Białko - co tak naprawdę o nim wiemy?

Białko - co tak naprawdę o nim wiemy?

Autorem artykułu jest Paweł Szymon

W tym artykule pragnę Państwu przedstawić najważniejszy składnik diety sportów sylwetkowo - siłowych ale także naszej codziennej diety czyli białko. Właściwie w tym tamacie zostanie poruszona kwestia rodzajów białek. Ich właściwości i najlepszego wykorzystania w komponowaniu posiłków.

Białka jajeczne – białko które pozyskujemy z jajek to jedno z najpowszechniejszych a zarazem najlepszych źródeł białka które występuję w diecie człowieka. Posiadają wszystkie niezbędne aminokwasy w najlepszych proporcjach identycznych jakie występują w naturze. Pula aminokwasów która występuję w jajkach jest najlepiej wchłanianą przez ludzki organizm.

Serwatka – nie ma chyba w środowisku kulturystycznym osoby która nie słyszałaby o tym białku które pozyskujemy z krowiego mleka również większość z nas raczej sama sukcesywnie je stosuje, jest to chyba najczęstszy składnik suplementów białkowych. Białka serwatki są wchłaniane wręcz „natychmiastowo” dlatego też ich spożycie jest rewelacyjnym sposobem uzupełnienia poziom aminokwasów w krwiobiegu. Trudno sobie wyobrazić że, produkt ten (często nie tani) przez lata był usuwany podczas procesu przetwarzania mleka krowiego. Serwatka była uważana jako odpad do czasu gdy ludzie zorientowali się że, posiada olbrzymią wartość odżywczą. Przez to nawet przetwórnie mleczarskie stały się „producentem” odżywek białkowych. Teraz wartość „cenowa” serwatki jest znacznie większa i produkt ten stał się bardzo poszukiwany na rynku suplementacyjnym.

Koncentrat białek – powstaje w procesie filtracji białek (choć nie jest to najlepsza metoda do jego pozyskania) i należy do najbardziej powszechnych oraz najpopularniejszych, zawartość białka w koncentratach oscyluje na poziomie 80% właśnie taką „czystość” produkt uzyskuję w końcowej fazie procesu filtracji. Nasz organizm często odczuwa większe wzdęcia po koncentracie niż podczas stosowania innych preparatów białkowych co nie zmienia faktu że, tego typu białka są rewelacyjnym rozwiązaniem w dostarczeniu dobrej jakości protein do organizmu.

Izolat białek – białko najlepsze jakościowo którego czystość jest na poziomie 90 – 94% co w praktyce oznacza że, w 100 gram preparatu białkowego w postaci izolatu białka jest 90 – 94 gram. Izolaty powstają w wyniku procesów tłoczenia w niskich temperaturach, w swej budowie posiadają więcej istotnych składników biologicznych. Tego typu białka są wchłaniane do organizmu w całości i w tempie szybszym niż koncentrat co powoduję że, jest on najbardziej skutecznym preparatem. Jednak również proces tworzenia izolatów jest bardziej skomplikowany i bardziej kosztowny co powoduje że, suplementy te należą do jednych z droższych.

Hydroizolat – najdroższy produkt z preparatów białkowych dlatego że, proces odpowiedniej obróbki enzymatycznej jest bardzo kosztowny, są to wstępnie przetrawione białka. Jednak najdroższy w cale nie oznacza najsmaczniejszy, wyżej wymieniony proces powoduję że, proszek ten uzyskuję gorzki i niezbyt przyjemny smak. Hydroizolat zazwyczaj jest bardzo wartościowym dodatkiem w preparatach białkowych (często występuję również pod postacią tabletek).

Kazeina – głównym jej źródłem jest krowie mleko, produkt ten cechuje o wiele dłuższe wchłanianie od pozostałych preparatów białkowych. Aminokwasy wchodzące w skład kazeiny w powolnym tempie trafiają do krwiobiegu. Długi czas wchłaniania ( nawet do 8 godzin!) będzie rewelacyjnym rozwiązaniem w przypadku zastosowania preparatu gdy dłuższy okres nie będziemy w stanie spożyć żadnego posiłku (np. podczas snu). Kazeina nie będzie dobrym rozwiązaniem jako typowy budulec ale idealnie nada się na „strażnika” który zapobiegnie rozpadowi białek mięśniowych.

Aminokwasy – to inaczej „cegiełki” z których zbudowane są białka. Wyróżniamy pulę 22 aminokwasów które łącząc się za pomocą odpowiednich łańcuchów tworzą skomplikowane struktury które w końcowe fazie dają nam postać białek. Gdy organizm trawi białka rozkłada je na tzw. „czynniki pierwsze” czyli właśnie do aminokwasów z których następnie zostaną zbudowane proteiny potrzebne do rozwoju masy mięśniowej. Pamiętajcie że, to aminokwasy budują białka które pozwalają „stworzyć” naszą wspaniałą muskulaturę.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA – czyli leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy stanowiące 35% naszej całej masy mięśniowej, należą do puli „unikatowych”. Każda osoba związana ze sportem powinna zwrócić na nie uwagę nie mówiąc już o osobach uprawiających kulturystykę które powinny wiedzieć że, bez tych składników dostarczonych w odpowiedniej ilości nie ma co liczyć na zbudowanie imponującej muskulatury. BCAA są metabolizowane w mięśniach, posiadają zdolności regeneracyjne i przyśpieszają tempo naprawy uszkodzonych w wyniku ciężkiego treningu włókien mięśniowych. Dodatkowa suplementacja w postaci przyjmowania preparatów BCAA zapobiegnie „czerpania” przez organizm aminokwasów z tkanki mięśniowej. Podczas długiego i wyczerpującego treningu aminokwasy rozgałęzione będą dodatkowym źródłem energii gdyż organizm zmuszony w niektórych sytuacjach potrafi zmienić BCAA w glukozę która jest niezbędnym źródłem energii dla ciężko pracujących mięśni.

BV inaczej wartość biologiczna – jest to skala służąca do pomiaru jakości białka, określa w jaki sposób pod względem wydajności organizm może wykorzystać dane źródło białek. Proteiny które mają wartość biologiczną w granicach 100% to białka o najwyższej jakości bardzo wydajnie wykorzystywane w organizmie.

EAA – (z języka angielskiego Essential Amino Acids), aminokwasy niezbędne, jest to rodzaj aminokwasów niezbędnych który nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musimy je uzupełnić (dostarczyć) wraz z pożywieniem. Aminokwasy niezbędne są kluczowe i spełniają najważniejszą rolę w budowaniu tkanki mięśniowej.

Kompletne źródła białek – to takie które posiadają całą pulę aminokwasów, są potrzebne do prawidłowego rozwoju organizmu oraz wzrostu tkanki mięśniowej, kompletnym źródłem białek jest mięso

Niekompletne źródła białek – w przeciwieństwie do tych opisanych wyżej te mają braki w puli aminokwasów co powoduje że, nie mogą być one jedynym źródłem białka i reszta brakujących składników powinna być dostarczona z innego typu pokarmu. Do tego typu źródeł białek niekompletnych zaliczamy zboża, owoce, warzywa, orzechy itp.

Niedenaturowane białko – tego typu białka powstają w bardzo niskich temperaturach co przekłada się na ich bardzo wysoką jakość gdyż w procesie tym struktura frakcji białkowych zostaję nienaruszona. Oczywiście wysoka jakość oznacza wysoką cenę.

Denaturowane białko – to proces oddziaływania na białka w wysokich temperaturach (powyżej 40 stopni Celsjusza), powoduje utratę aktywności biologicznej danego białka lub pozbawia go z kluczowych cech, tego typu proteiny są zupełnie bezużyteczne dla naszych komórek mięśniowych.

---

www.bodystrong.pl TEAM

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl