Jak zwiększyć masę mięsniową? 1. Dieta 2. Trening 3. Suplementacja

Jak zwiększyć masę mięsniową? 1. Dieta 2. Trening 3. Suplementacja

Autorem artykułu jest Przemysław Kałka

Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu. Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej. DIETA

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2 ---

HellHound.pl odżywki | suplementy | fitness | sporty walki | sprzęt | ubrania | akcesoria

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak z przyjemnością zacząć chodzić na siłownię

Jak z przyjemnością zacząć chodzić na siłownię

Autorem artykułu jest Aleksander Łamek

Wiele osób zastanawia się nad chodzeniem na siłownię. Jednak większość z nich nigdy ostatecznie się na to nie decyduje. Wiele osób zastanawia się nad chodzeniem na siłownię. Jednak większość z nich nigdy ostatecznie się na to nie decyduje. Sam do nich należałem. Jednak jakiś czas temu udało mi się przełamać i zacząłem chodzić na siłownię i to z przyjemnością! Dlatego w tym artykule chciałbym podzielić się radami na ten temat z osobami, które nie mogą się przemóc, aby zacząć korzystać z tego sposobu poprawy swojej kondycji.

Ponieważ jestem osobą szczupłą więc już od kilku lat zastawiałem się nad chodzeniem na siłownię, aby przybrać trochę na wadze. Jednak ciągle miałem jakieś wymówki, aby tego nie zrobić: brak czasu, niechęć przed zbyt dużym wysiłkiem, gdzie znaleźć dobrą siłownię, itd.

W styczniu mój znajomy, zapewne w wyniku noworocznych postanowień, zdecydował się zacząć chodzić na siłownię. Wykorzystałem tę sytuację i przyłączyłem się do niego. I to było to! Gdy zaczęliśmy chodzić na siłownię okazało się, że zdecydowana większość chodzących na nią ludzi chodzi tam z kimś. I jest to najlepszy sposób na przełamanie oporów przed chodzeniem na siłownię. Dlatego warto popytać się znajomych, kto z nich miałby ochotę zacząć chodzić razem z Tobą na siłownię.

Gdy masz już z kim chodzić, trzeba zdecydować, na którą siłownię udacie się. Głównymi kryteriami wyboru z reguły są – odległość oraz cena. W moim przypadku decyzję o wyborze siłowni podjął znajomy, któremu pasowała siłownia znajdująca się kilkaset metrów od jego miejsca pracy. Była to całkiem siłownia znajdująca się w szkole średniej. Gdy zaczęliśmy tam chodzić okazało się, że najważniejszy jest odpowiedni instruktor. I mieliśmy szczęście, gdyż instruktor i równocześnie właściciel tej siłowni okazał się być odpowiednią osobą. Na początek zrobił nam testy wydolnościowe, aby sprawdzić jaką mamy kondycję. W oparciu o nie ułożył nam odpowiedni program ćwiczeń, dostosowany do naszych możliwości. A jest to bardzo ważne, gdyż miałem kiedyś znajomego, który wykupił miesięczny karnet na siłownię, ale był na niej tylko raz, gdyż po pierwszym razie dostał takich zakwasów, że odeszła mu ochota na dalsze chodzenie tam.

I tu mam radę dla wszystkich zaczynających przygodę z siłownią. Na początek nie należy przesadzać, aby nie zniechęcić się. Lepiej zacząć spokojniej, aby dać czas mięśniom i organizmowi na przyzwyczajenie się. Zaletą naszego instruktora było również to, że jest on bardzo sympatyczną osobą. Potrafi z klientami pożartować, ale też zmotywować ich do pracy. Nie ma nic gorszego, niż zostawienie ćwiczących samym sobie. Dlatego podejmując decyzję o wyborze siłowni warto poznać instruktorów, którzy będą się nami opiekować. I wybrać takiego instruktora, który będzie nam najbardziej odpowiadał.

Część osób chodzi na siłownię tylko aby ćwiczyć, ale też są osoby (do których i ja należę), które chodzą tam również dla celów towarzyskich. Na siłowni udało mi się poznać kilka fajnych osób, które też lubią sobie porozmawiać. Znacznie umila to pobyt na siłowni i powoduje, że dużo chętniej się tam chodzi.

Siłownia jest świetnym miejscem do odreagowania stresów i problemów dnia codziennego. Nowa aktywność fizyczna powoduje, że łatwiej jest nam radzić sobie z naszymi problemami.

Kolejną korzyścią siłowni jest czerpanie satysfakcji za każdym razem, gdy uda nam się poprawić jakiś swój wynik, np. na bieżni, czy podnosząc większy ciężar. Coś co jeszcze miesiąc temu było poza naszym zasięgiem, teraz przychodzi nam z łatwością. Naprawdę świadomość zwiększania swojej wydajności i siły jest bardzo przyjemna.

Satysfakcję może nam również dać duży wysiłek, jaki ponosimy na siłowni. Niestety nie ma lekko. Jeśli chcemy osiągnąć jakieś widoczne efekty, to musimy dać z siebie wszystko. Jednak zapewniam, że mimo, że jest to ciężka praca, to daje ona też dużą satysfakcję, a przy okazji hartuje nie tylko ciało, ale też umysł. ---

Aleksander Łamek jest autorem pierwszego w Polsce kursu online i audio pt. Super Dieta, który uczy jak poprzez zmianę stylu życia i wyznaczanie celów pracować ze swoim ciałem.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Pół metra w łapie – To naprawdę możliwe!

Pół metra w łapie – To naprawdę możliwe!

Autorem artykułu jest Wojciech Enyama

Kiedy pierwszy raz zmierzyłem sobie obwód bicepsa miara pokazała 27cm. Mało. Na dodatek było nas wtedy trzech. Ja miałem najmniej. To było 23 lata temu. Dzisiaj tylko centymetr dzieli mnie od tego, żebym miał dwa razy tyle w łapie co wtedy!!! Po pierwsze uwierzyć.
Musisz uwierzyć, że jest to możliwe. Strasznie mnie zdenerwował jeden ekspert(nazwiska nie podam), który na łamach fachowego czasopisma dowodził, że zbudowanie dużej masy mięśniowej bez niedozwolonego wspomagania nie jest możliwe, bo przecież on próbował.
No i co z tego, że próbował. Ćwiczył tak ciężko jak Tom Platz albo Jean-Pierre Fux? Nie sądzę.

Po drugie motywacja.
Motywacja i odpowiednie skupienie na treningu to podstawa. Codziennie spotykam na siłowni ludzi, którzy wyglądają jakby byli tam „za karę”. Jak wchodzą na siłownię ich pierwsze słowa to „Ale mi się dzisiaj nie chce”. Inni potrafią w czasie treningu wysłać 100 sms-ów .
Komórkę lepiej zostawić w domu, a w kwestii motywacji, to świat jest pełen inspirujących przykładów (jak chociażby wspomnieni wcześniej przeze mnie kulturyści, których inspirujące treningi bez trudu znajdziesz w internecie).

Po trzecie odżywianie.
Jak mówił jeden z czołowych kulturystów „Jeżeli ćwiczysz jak zawodowiec to jedz też jak zawodowiec”. Przez wielu odżywianie to najbardziej zaniedbany element kulturystyki. Ciężki trening, nie ma problemu. Gorzej jak trzeba przygotować i zjeść 6 odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie i do tego odpowiednią porcję suplementów. Bez odpowiedniego odżywiania kulturystyka to tylko zabawa!

Po czwarte ciężar.
Jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów to ten, że nie musisz ćwiczyć na dużych ciężarach, żeby mieć duże mięśnie. Otóż musisz! Coleman przysiady i martwe ciągi kończy na ciężarze 363 kg. Przecież nie robi tego dla zabawy!

Podstawy dużej łapy
Triceps
To triceps robi wymiar. Jak chcesz mieć dużo w ręce to traktuj ten mięsień poważnie.
Dobrze jest zaczynać trening od tricepsa, a nie doczepiać go gdzieś na koniec po klatce albo barkach. Większości ćwiczących, ćwiczenie na triceps kojarzy się z wyciągiem z góry. To fajne ćwiczenie, ale masy nim nie zbudujesz. Najlepiej do tego celu nadaje się wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie z tego względu, że można przy nim zastosować duży ciężar. Chwyt powinien być wąski, ale nie na tyle by powodował ból w nadgarstkach. Jak już opanujesz to ćwiczenie przekonasz się, że możesz podnieść naprawdę duży ciężar a twoje tricepsy rosną w oczach. Zalecana ilość powtórzeń w serii 16-20. Rób maksymalnie trzy do czterech różnych ćwiczeń na triceps, ale szczególną uwagę skupiaj właśnie na tym.

Biceps
Dobre ćwiczenia na biceps to uginanie ramion ze sztangą stojąc, to samo z hantlami oraz modlitewnik. Taki zestaw przy założeniu, że będziesz zwiększać ciężar, na pewno przyniesie efekty.
Zalecana ilość powtórzeń w serii 12-16.

Trening raz w tygodniu to wystarczająca ilość. Jeżeli będziesz ćwiczyć odpowiednio intensywnie i z odpowiednim obciążeniem, szybko zobaczysz efekty.
---

Sukienki - Sklep z seksowną odzieżą Serwis dla aktywnych kobiet

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Pompki – Super Ćwiczenie

Pompki – Super Ćwiczenie

Autorem artykułu jest Wojciech Enyama

Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki. Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.

Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?
Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.

Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.

Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.

Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.

Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.
Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.

Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.

Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).

Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.

100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.

Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.

Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.
---

Sukienki - Sklep z seksowną odzieżą Serwis dla aktywnych kobiet

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Bezpieczny trening na siłowni

Bezpieczny trening na siłowni

Autorem artykułu jest Wojciech Enyama

Trening na siłowni może być prawdziwym dobrodziejstwem dla organizmu. Wpływa pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też na psychikę i samopoczucie. Wzmocnieniu ulegają nie tylko mięśnie, ale też kości i ścięgna. Poprawia się siła, sprawność oraz wytrzymałość. Trening na siłowni może być prawdziwym dobrodziejstwem dla organizmu. Wpływa pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też na psychikę i samopoczucie. Wzmocnieniu ulegają nie tylko mięśnie, ale też kości i ścięgna. Poprawia się siła, sprawność oraz wytrzymałość. Siłownia jest dobra w każdym wieku, oczywiście pod warunkiem przestrzegania pewnych zasad.

Wiek a trening siłowy
Cała sztuka trenowania na siłowni polega na tym, żeby stopniowo zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń, powodując w ten sposób przyrost siły lub wytrzymałości. Im jesteśmy młodsi tym intensywniej możemy trenować. Nasze mięśnie doskonale reagują na stres związany z treningiem, a organizm szybko się regeneruje. Rozpoczynając trening w późniejszym wieku należy przede wszystkim zachować rozwagę. Trening siłowy jest wskazany dla osób starszych. Pamiętać jednak należy, że stawy i ścięgna nie mają już takiej elastyczności i wytrzymałości jak kiedyś. Dobrze jest w takim przypadku koncentrować swoje wysiłki na zwiększaniu liczby powtórzeń, a nie na zwiększaniu obciążenia.

Rozgrzewka
To bardzo ważny element treningu. Przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do zwiększonego wysiłku. Jest to obowiązkowa pozycja przed każdym treningiem. Ponadto dowiedziono, że rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji lecz także podnosi intensywność treningu. W rozgrzewce oprócz różnego rodzaju wymachów i krążeń powinny znaleźć się elementy przyszłego ćwiczenia. Czyli na przykład jak na treningu będziemy robili przysiady ze sztangą, to w rozgrzewce powinniśmy zrobić kilka przysiadów bez obciążenia itp.

Rozciąganie
Stawy i mięśnie tracą swoją elastyczność na skutek ćwiczenia. Dobrze jest więc włączyć rozciąganie do swojego treningu. Najlepiej rozciągać się po treningu, kiedy ciało jest elastyczne i rozgrzane.

Właściwy strój
Ważne aby na siłowni mieć odpowiednie obuwie zapewniające stabilność. Mogą to być trampki lub tenisówki ale w żadnym razie klapki.
Warto również zadbać o to aby dolne partie pleców były podczas treningu osłonięte. To uchroni nasze plecy przed przewianiem.

Najczęstsze urazy i ich przyczyny.
Szyja – Często doznaje urazu podczas wyciskania sztangi zza karku. Szyja w tym ćwiczeniu jest nienaturalnie wygięta do przodu podczas przenoszenia dużego obciążenia przez barki. Dzisiaj zwłaszcza wśród zawodowców coraz rzadziej spotyka się to ćwiczenie na barki. Można je z powodzeniem zastąpić wyciskaniem sztangi z przodu siedząc.
Barki – Najczęstszy uraz barków wiąże się z wyciskaniem sztangi na klatkę na zbyt dużym skosie. Barki nie są przyzwyczajone do pracy w tej płaszczyźnie co skutkuje mikrourazami. Aby temu zapobiec wystarczy zmniejszyć skos ławeczki podczas tego ćwiczenia. Kąt 30 stopni jest wystarczający do rozwoju górnych partii klatki piersiowej.
Łokcie – Bóle w łokciach są zwykle wynikiem braku równowagi w rozwoju mięśni. Duże obciążenia jakie przenoszą nasze tricepsy podczas treningu klatki piersiowej, a z drugiej strony przedramiona, tak często pomijane w treningu. Zazwyczaj pomaga włączenie przedramion do treningu.
Nadgarstki – Wraz z ćwiczeniem i rozwojem muskulatury zmniejsza się elastyczność stawów. Jest to widoczne zwłaszcza przy nadgarstkach. Coraz trudniej jest chwycić sztangę podchwytem np. przy ćwiczeniu na biceps. A by temu zapobiec dobrze jest rozciągać stawy. Przy bólach nadgarstków często pomaga zmiana chwytu na nieco szerszy lub zastosowanie np. sztangi łamanej przy niektórych ćwiczeniach.
Kolana – Często są źródłem bólu na skutek nieodpowiedniej rozgrzewki. Jeżeli wykonujesz przysiady ze sztangą poprzedź je odpowiednią rozgrzewką i ćwiczeniem wyprostów na maszynie. Ból w kolanach może się również pojawić przy zbyt głębokich wypadach (wykrokach) ze sztangą. Jeżeli w przeszłości doznałeś urazu kolana powinieneś ćwiczyć pod okiem specjalisty, gdyż pewne ćwiczenia (np. przysiady) nie są dla Ciebie wskazane.
Plecy – Trening na siłowni wpływa korzystnie na mięśnie grzbietu i kręgosłup. Należy jednak ostrożnie podchodzić do obciążeń stosowanych przy treningu pleców, gdyż wszelkie kontuzje w tym obszarze są trudne do wyleczenia. Przy treningu pleców (a także przy przysiadach ze sztangą) koniecznie stosuj pas.

To najczęstsze kontuzje spotykane na siłowni. Stosując zasady bezpieczeństwa i zdrowy rozsądek można ich bez problemu uniknąć. Jeżeli jednak doznałeś kontuzji koniecznie zasięgnij opinii lekarza. Pamiętaj, że dalszy trening pomimo bólu tylko pogłębi kontuzję. Niech ból będzie dla Ciebie sygnałem, że coś należy zmienić w treningu.
---

Sukienki - Sklep z seksowną odzieżą Serwis dla aktywnych kobiet

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl