Pół metra w łapie – To naprawdę możliwe!

Pół metra w łapie – To naprawdę możliwe!

Autorem artykułu jest Wojciech Enyama

Kiedy pierwszy raz zmierzyłem sobie obwód bicepsa miara pokazała 27cm. Mało. Na dodatek było nas wtedy trzech. Ja miałem najmniej. To było 23 lata temu. Dzisiaj tylko centymetr dzieli mnie od tego, żebym miał dwa razy tyle w łapie co wtedy!!! Po pierwsze uwierzyć.
Musisz uwierzyć, że jest to możliwe. Strasznie mnie zdenerwował jeden ekspert(nazwiska nie podam), który na łamach fachowego czasopisma dowodził, że zbudowanie dużej masy mięśniowej bez niedozwolonego wspomagania nie jest możliwe, bo przecież on próbował.
No i co z tego, że próbował. Ćwiczył tak ciężko jak Tom Platz albo Jean-Pierre Fux? Nie sądzę.

Po drugie motywacja.
Motywacja i odpowiednie skupienie na treningu to podstawa. Codziennie spotykam na siłowni ludzi, którzy wyglądają jakby byli tam „za karę”. Jak wchodzą na siłownię ich pierwsze słowa to „Ale mi się dzisiaj nie chce”. Inni potrafią w czasie treningu wysłać 100 sms-ów .
Komórkę lepiej zostawić w domu, a w kwestii motywacji, to świat jest pełen inspirujących przykładów (jak chociażby wspomnieni wcześniej przeze mnie kulturyści, których inspirujące treningi bez trudu znajdziesz w internecie).

Po trzecie odżywianie.
Jak mówił jeden z czołowych kulturystów „Jeżeli ćwiczysz jak zawodowiec to jedz też jak zawodowiec”. Przez wielu odżywianie to najbardziej zaniedbany element kulturystyki. Ciężki trening, nie ma problemu. Gorzej jak trzeba przygotować i zjeść 6 odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie i do tego odpowiednią porcję suplementów. Bez odpowiedniego odżywiania kulturystyka to tylko zabawa!

Po czwarte ciężar.
Jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów to ten, że nie musisz ćwiczyć na dużych ciężarach, żeby mieć duże mięśnie. Otóż musisz! Coleman przysiady i martwe ciągi kończy na ciężarze 363 kg. Przecież nie robi tego dla zabawy!

Podstawy dużej łapy
Triceps
To triceps robi wymiar. Jak chcesz mieć dużo w ręce to traktuj ten mięsień poważnie.
Dobrze jest zaczynać trening od tricepsa, a nie doczepiać go gdzieś na koniec po klatce albo barkach. Większości ćwiczących, ćwiczenie na triceps kojarzy się z wyciągiem z góry. To fajne ćwiczenie, ale masy nim nie zbudujesz. Najlepiej do tego celu nadaje się wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie z tego względu, że można przy nim zastosować duży ciężar. Chwyt powinien być wąski, ale nie na tyle by powodował ból w nadgarstkach. Jak już opanujesz to ćwiczenie przekonasz się, że możesz podnieść naprawdę duży ciężar a twoje tricepsy rosną w oczach. Zalecana ilość powtórzeń w serii 16-20. Rób maksymalnie trzy do czterech różnych ćwiczeń na triceps, ale szczególną uwagę skupiaj właśnie na tym.

Biceps
Dobre ćwiczenia na biceps to uginanie ramion ze sztangą stojąc, to samo z hantlami oraz modlitewnik. Taki zestaw przy założeniu, że będziesz zwiększać ciężar, na pewno przyniesie efekty.
Zalecana ilość powtórzeń w serii 12-16.

Trening raz w tygodniu to wystarczająca ilość. Jeżeli będziesz ćwiczyć odpowiednio intensywnie i z odpowiednim obciążeniem, szybko zobaczysz efekty.
---

Sukienki - Sklep z seksowną odzieżą Serwis dla aktywnych kobiet

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Pompki – Super Ćwiczenie

Pompki – Super Ćwiczenie

Autorem artykułu jest Wojciech Enyama

Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki. Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.

Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?
Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.

Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.

Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.

Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.

Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.
Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.

Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.

Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).

Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.

100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.

Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.

Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.
---

Sukienki - Sklep z seksowną odzieżą Serwis dla aktywnych kobiet

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Bezpieczny trening na siłowni

Bezpieczny trening na siłowni

Autorem artykułu jest Wojciech Enyama

Trening na siłowni może być prawdziwym dobrodziejstwem dla organizmu. Wpływa pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też na psychikę i samopoczucie. Wzmocnieniu ulegają nie tylko mięśnie, ale też kości i ścięgna. Poprawia się siła, sprawność oraz wytrzymałość. Trening na siłowni może być prawdziwym dobrodziejstwem dla organizmu. Wpływa pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też na psychikę i samopoczucie. Wzmocnieniu ulegają nie tylko mięśnie, ale też kości i ścięgna. Poprawia się siła, sprawność oraz wytrzymałość. Siłownia jest dobra w każdym wieku, oczywiście pod warunkiem przestrzegania pewnych zasad.

Wiek a trening siłowy
Cała sztuka trenowania na siłowni polega na tym, żeby stopniowo zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń, powodując w ten sposób przyrost siły lub wytrzymałości. Im jesteśmy młodsi tym intensywniej możemy trenować. Nasze mięśnie doskonale reagują na stres związany z treningiem, a organizm szybko się regeneruje. Rozpoczynając trening w późniejszym wieku należy przede wszystkim zachować rozwagę. Trening siłowy jest wskazany dla osób starszych. Pamiętać jednak należy, że stawy i ścięgna nie mają już takiej elastyczności i wytrzymałości jak kiedyś. Dobrze jest w takim przypadku koncentrować swoje wysiłki na zwiększaniu liczby powtórzeń, a nie na zwiększaniu obciążenia.

Rozgrzewka
To bardzo ważny element treningu. Przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do zwiększonego wysiłku. Jest to obowiązkowa pozycja przed każdym treningiem. Ponadto dowiedziono, że rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji lecz także podnosi intensywność treningu. W rozgrzewce oprócz różnego rodzaju wymachów i krążeń powinny znaleźć się elementy przyszłego ćwiczenia. Czyli na przykład jak na treningu będziemy robili przysiady ze sztangą, to w rozgrzewce powinniśmy zrobić kilka przysiadów bez obciążenia itp.

Rozciąganie
Stawy i mięśnie tracą swoją elastyczność na skutek ćwiczenia. Dobrze jest więc włączyć rozciąganie do swojego treningu. Najlepiej rozciągać się po treningu, kiedy ciało jest elastyczne i rozgrzane.

Właściwy strój
Ważne aby na siłowni mieć odpowiednie obuwie zapewniające stabilność. Mogą to być trampki lub tenisówki ale w żadnym razie klapki.
Warto również zadbać o to aby dolne partie pleców były podczas treningu osłonięte. To uchroni nasze plecy przed przewianiem.

Najczęstsze urazy i ich przyczyny.
Szyja – Często doznaje urazu podczas wyciskania sztangi zza karku. Szyja w tym ćwiczeniu jest nienaturalnie wygięta do przodu podczas przenoszenia dużego obciążenia przez barki. Dzisiaj zwłaszcza wśród zawodowców coraz rzadziej spotyka się to ćwiczenie na barki. Można je z powodzeniem zastąpić wyciskaniem sztangi z przodu siedząc.
Barki – Najczęstszy uraz barków wiąże się z wyciskaniem sztangi na klatkę na zbyt dużym skosie. Barki nie są przyzwyczajone do pracy w tej płaszczyźnie co skutkuje mikrourazami. Aby temu zapobiec wystarczy zmniejszyć skos ławeczki podczas tego ćwiczenia. Kąt 30 stopni jest wystarczający do rozwoju górnych partii klatki piersiowej.
Łokcie – Bóle w łokciach są zwykle wynikiem braku równowagi w rozwoju mięśni. Duże obciążenia jakie przenoszą nasze tricepsy podczas treningu klatki piersiowej, a z drugiej strony przedramiona, tak często pomijane w treningu. Zazwyczaj pomaga włączenie przedramion do treningu.
Nadgarstki – Wraz z ćwiczeniem i rozwojem muskulatury zmniejsza się elastyczność stawów. Jest to widoczne zwłaszcza przy nadgarstkach. Coraz trudniej jest chwycić sztangę podchwytem np. przy ćwiczeniu na biceps. A by temu zapobiec dobrze jest rozciągać stawy. Przy bólach nadgarstków często pomaga zmiana chwytu na nieco szerszy lub zastosowanie np. sztangi łamanej przy niektórych ćwiczeniach.
Kolana – Często są źródłem bólu na skutek nieodpowiedniej rozgrzewki. Jeżeli wykonujesz przysiady ze sztangą poprzedź je odpowiednią rozgrzewką i ćwiczeniem wyprostów na maszynie. Ból w kolanach może się również pojawić przy zbyt głębokich wypadach (wykrokach) ze sztangą. Jeżeli w przeszłości doznałeś urazu kolana powinieneś ćwiczyć pod okiem specjalisty, gdyż pewne ćwiczenia (np. przysiady) nie są dla Ciebie wskazane.
Plecy – Trening na siłowni wpływa korzystnie na mięśnie grzbietu i kręgosłup. Należy jednak ostrożnie podchodzić do obciążeń stosowanych przy treningu pleców, gdyż wszelkie kontuzje w tym obszarze są trudne do wyleczenia. Przy treningu pleców (a także przy przysiadach ze sztangą) koniecznie stosuj pas.

To najczęstsze kontuzje spotykane na siłowni. Stosując zasady bezpieczeństwa i zdrowy rozsądek można ich bez problemu uniknąć. Jeżeli jednak doznałeś kontuzji koniecznie zasięgnij opinii lekarza. Pamiętaj, że dalszy trening pomimo bólu tylko pogłębi kontuzję. Niech ból będzie dla Ciebie sygnałem, że coś należy zmienić w treningu.
---

Sukienki - Sklep z seksowną odzieżą Serwis dla aktywnych kobiet

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening siłowy w domu

Trening siłowy w domu

Autorem artykułu jest Wojciech Enyama

W dzisiejszym, tak zabieganym świecie często nie starcza nam czasu, ochoty lub pieniędzy, żeby chodzić na siłownię. Dla tych, którzy chcieliby potrenować w domowym zaciszu przygotowałem kilka cennych wskazówek. W dzisiejszym, tak zabieganym świecie często nie starcza nam czasu, ochoty lub pieniędzy, żeby chodzić na siłownię. Często trzeba gdzieś na tę siłownię dojechać, bo małe osiedlowe siłownie zostały wyparte przez duże centra fitnessu. W sumie jak zamkniemy w trzech godzinach trening z dojazdem to będzie sukces. A gdzie czas na rodzinę, przyjaciół i własne przyjemności. Nie każdy w końcu jest na tyle maniakiem siłowni, żeby rezygnować z prywatnego życia.
Dla tych, którzy chcieliby potrenować w domowym zaciszu przygotowałem kilka cennych wskazówek.
Taki domowy trening można by przeprowadzić prawie bez sprzętu. Niestety prawie, bo odrobina sprzętu jednak by się przydała. Idealnie byłoby gdybyśmy zaopatrzyli się w drążek do podciągania i dwa hantle. Prawda, że niedużo? Drążek to wydatek ok. 80zł, bo polecałbym taki mocowany do ściany. Są też drążki rozporowe, mocowane na futrynie ale ćwiczenie na nich jest bardzo niewygodne. Jeżeli masz gdzieś w pobliżu domu drążek przy placu zabaw lub trzepak, który się nadaje do podciągania, to też świetne rozwiązanie. Z kolei dwa hantle, najlepiej 15 kilowe, rozkręcane, to wydatek w granicach 120zł. Razem 200zł, tyle co miesięczny karnet na dobrej siłowni.

Ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe:

Klatka piersiowa – Tutaj najlepszym rozwiązaniem dla amatorów domowego ćwiczenia są pompki. To świetne ćwiczenie, które rozwija całą klatkę piersiową, a także tricepsy i barki. Najlepiej robić pompki w sześciu równych seriach, zwiększając ilość powtórzeń w miarę wytrenowania.

Triceps – Na triceps polecam tzw. francuskie wyciskanie hantla stojąc lub/i wyprosty ramion w opadzie. Dobrze jest ćwiczyć triceps bezpośrednio po klatce, czyli w tym przypadku po pompkach, co dodatkowo go napompuje. Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii 12 do 16.

Barki – Na barki możemy wykonać wznosy przodem, wznosy bokiem oraz wznosy w opadzie. W ten sposób zadbamy o wszystkie części mięśnia naramiennego.

Plecy – Tutaj właśnie potrzebny będzie drążek. Podciągamy się nachwytem. W szerokim uchwycie. Najlepiej sześć równych serii. Zwiększamy ilość powtórzeń w serii w miarę wytrenowania.

Biceps – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc. Tak jak poprzednio najlepiej sześć równych serii. Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii 8 do 12.

Nogi – Przysiady są dość niewygodne i mało efektywne gdy wykonuje się je bez obciążenia. Dlatego na nogi proponowałbym wykroki. Polega to na tym, że z pozycji stojącej robimy duży wykrok na prawą nogę, do momentu aż udo nogi wykrocznej będzie równolegle do podłogi. Z tej pozycji energicznie prostujemy nogę, powracając do pozycji wyjściowej. I to samo na drugą stronę.
Zalecane 4 do 6 serii po kilkadziesiąt powtórzeń (od 20 do 100). Przy większym wytrenowaniu możemy trzymać w rękach hantle.


Przykładowy trening:

Dzień 1
Pompki – 6 serii po 15 powtórzeń
Triceps - „francuskie” wyciskanie hantla stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń

Dzień 3
Plecy – podciąganie na drążku - 6 serii po 6 powtórzeń
Nogi – wykroki – 4 serie po 30 powtórzeń

Dzień 5
Barki – Wznosy przodem – 3 serie po 12 powtórzeń
Barki – Wznosy bokiem – 3 serie po 12 powtórzeń
Barki – Wznosy w opadzie – 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc – 6 serii po 10 powtórzeń

Dzień 2,4,6 i 7 – Przerwa

To trening przykładowy. Możemy go dowolnie konfigurować i modyfikować dostosowując do własnych preferencji. Ważne żeby wszystkie partie trenować raz w tygodniu. Dobrze jest też zapisywać treningi w zeszycie lub kalendarzu książkowym. Łatwiej wtedy kontrolować postępy.
---

Sukienki - Sklep z seksowną odzieżą Serwis dla aktywnych kobiet

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Triceps – niedoceniany mięsień

Triceps – niedoceniany mięsień

Autorem artykułu jest Wojciech Enyama

Wiele osób rozpoczynając swoją przygodę z siłownią koncentruje swoje wysiłki wokół bicepsów, bardzo często zaniedbując tricepsy. Wynika to z faktu, że w przypadku bicepsów efekty są szybciej widoczne i z uwagi na anatomię mięśnia, bardziej spektakularne. Wiele osób rozpoczynając swoją przygodę z siłownią koncentruje swoje wysiłki wokół bicepsów, bardzo często zaniedbując tricepsy. Wynika to z faktu, że w przypadku bicepsów efekty są szybciej widoczne i z uwagi na anatomię mięśnia, bardziej spektakularne. Biceps zawsze można łatwo i szybko zaprezentować. Gorzej z tricepsem, który z racji swojej funkcji prostowania ramienia jest płaski. Jednak takie podejście nie pozwoli nam rozbudować potężnych muskularnych ramion, ponieważ to właśnie triceps stanowi dwie trzecie obwodu ramienia. A odpowiednio trenowany odpłaci nam pięknym obszernym kształtem i dodatkowymi centymetrami w obwodzie ramienia, na których tak bardzo zależy każdemu „pakerowi”. Jednak, żeby maksymalnie rozwinąć potencjał tricepsów trzeba je odpowiednio trenować. Ulubionym ćwiczeniem na triceps wielu osób wydaje się być prostowanie ramion na wyciągu górnym. Jest to dobre ćwiczenie, jednak masy na nim nie zbudujemy. Dlatego też powinno być ono dodatkiem do cięższych ćwiczeń. Jako podstawowe ćwiczenie na triceps proponuję wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. To ćwiczenie szybko zwiększy obwód Twoich tricepsów dzięki dużemu obciążeniu, które można w nim zastosować. Inne ćwiczenie pomagające rozwinąć masę mięśnia trójgłowego ramienia to wyciskanie francuskie sztangi stojąc. Tutaj również możemy zastosować duże obciążenie, choć znacznie mniejsze niż w pierwszym ćwiczeniu. Kolejne dobre ćwiczenie to wyciskanie francuskie w leżeniu. Jest to wariant poprzedniego ćwiczenia, jednak tutaj ruch jest bardziej wyizolowany. Można też dwa ostatnie ćwiczenia wykonywać z hantlem jednorącz, jednakże wtedy obciążenie z jakim będziemy w stanie ćwiczyć będzie mniejsze. I na koniec jeszcze jedno doskonałe ćwiczenie na triceps, mianowicie pompki na poręczach. To doskonałe ćwiczenie wymagające maksymalnego wysiłku od naszych tricepsów.
Triceps to mięsień, który wymaga specyficznego podejścia również jeżeli chodzi o ilość powtórzeń w serii. O ile w przypadku bicepsów optymalne wydaje się 12 ruchów, o tyle w przypadku tricepsów zalecane jest 16.

Przykładowy trening tricepsów

Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu – 2 serie rozgrzewające, ze zmniejszonym obciążeniem + 6 serii właściwych po 16 powtórzeń, w progresji*
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc – 6 serii po 16 powtórzeń, w progresji
Pompki na poręczach 4 serie po 10- do 30 powtórzeń
Wyprosty ramion na wyciągu górnym – 4 serie po 16 powtórzeń

To ciężki trening, w sumie 20 powtórzeń. Ale za to efekt gwarantowany.

*Progresja oznacza zwiększanie obciążenia w każdej następnej serii lub co drugą serię ---

Sukienki - Sklep z seksowną odzieżą Serwis dla aktywnych kobiet

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl