Mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha

Autorem artykułu jest Dominika Kołodziejska

Ćwiczenia na wybrane partie mięśniowe. Propozycja: Aerobiczna Szóstka Weidera. Bez względu na to czy jesteśmy szczupłą modelką czy muskularnym kulturystą, pragniemy płaskiego brzucha. Mięśnie które składają się na niepowtarzalny kształt tej części ciała, mają taką cudowną właściwość, że regenerują się bardzo szybko, możemy więc ćwiczyć tak często jak tylko mamy ochotę, im częściej trenujemy tym bardziej wyrazisty kształt mięśni ujrzy światło dzienne.

W mięśniach brzucha znajduje się dużo czerwonych, wolno kurczących się włókien, które wytrzymują mnóstwo powtórzeń. Ćwiczymy w celu zmniejszenia masy, treningi więc powinny mieć charakter aerobowy.

Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę na mięsień prosty brzucha (w środkowej jego części) i mięśnie skośne brzucha (symetrycznie rozmieszczone po bokach).

http://img256.imageshack.us/img256/5953/miesniebrzuchagm7.jpg

*Jak działa mięsień prosty brzucha:
Zgina tułów do przodu i pomaga przy wydechu

*Jak działa mięsień skośny brzucha:
Skurcz jednostronny zgina kręgosłup i klatkę piersiową w bok i obraca tułów w stronę przeciwną, przy obustronnym skurczu zgina kręgosłup do przodu


TRENING

Trening mięśni brzucha powinien rozpocząć się rozgrzewką, nawet najprostsza powinna zawierać skłony, skręty tułowia czy krążenia bioder, aby rozgrzać te partie mięśniowe, które będą później pracowały.

Niezwykle popularny stał się ostatnio zestaw ćwiczeń, który służy poprawie rzeźby i wzmocnieniu mięśni brzucha, zwany Aerobiczną Szóstką Weidera. Część z nas zna te ćwiczenia lub o nich słyszała, a tak naprawdę nic nie wiemy o jego twórcy i pomysłodawcy, Joe Weiderze - kim był i czemu właściwie ten zestaw ćwiczeń nazywamy szóstką?

Josef E. "Joe" Weider urodził się 29 listopada 1922 w Montrealu. Jako znany trener najlepszych kulturystów świata i twórca nowoczesnej teorii treningu kulturystycznego, prowadził szczegółowe badania, podczas których doszedł do wniosku, że najbardziej skuteczne na ukształtowanie mięśni brzucha są ćwiczenia o charakterze areobicznym. Brzuch i talia jest miejscem, w którym bardzo lubi odkładać się tkanka tłuszczowa a do jej pozbycia się wymagane są ćwiczenia areobiczne bez obciążenia.

System Weidera, jak i sama "Szóstka", jest nadal aktualny, każdy kto się do niego stosował osiągał prędzej czy później sukces. Trening złożony jest z 6 ćwiczeń, stąd powstała popularna nazwa. Wykonujemy je w pozycji leżącej, bez przerwy i bez rozluźnienia mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu podczas maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy. Program trwa 42 dni i polega na cyklicznym wykonywaniu tych samych 6 ćwiczeń, w tej samej kolejności, jedno po drugim, regularnie zwiększając przy tym liczbę serii i powtórzeń.

http://img144.imageshack.us/img144/1191/63208097ph9.jpg

LEŻYMY NA PŁASKIM PODŁOŻU, RĘCE WZDŁUŻ TUŁOWIA. UNOSIMY NA ZMIANĘ JEDNĄ NOGĘ, TAK ABY W KOLANIE I W BIODRZE ZACHOWAĆ KĄT 90o, JEDNOCZEŚNIE UNOSZĄC BARKI. WYTRZYMUJEMY W TEJ POZYCJI OK. 3 SEKUND, ZACHOWUJĄC MAKSYMALNE NAPIĘCIE MIĘŚNI.

http://img144.imageshack.us/img144/6924/50979220kt5.jpg

W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZESNIE OBIE NOGI.

http://img144.imageshack.us/img144/4594/42609814ot7.jpg

ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 1, Z TYM ŻE RĘCE KLADZIEMY NA KARKU.

http://img218.imageshack.us/img218/926/25218948oc4.jpg

ĆWICZENIE WYKONUJEMY TAK SAMO JAK 2, Z TYM ŻE RĘCE KŁADZIEMY NA KARKU.

http://img137.imageshack.us/img137/3042/64931945hl4.jpg

W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I UTRZYMUJĄC NAPIĘCIE MIĘŚNI BRZUCHA ROBIMY „NOŻYCE”. RĘCE NA KARKU.

http://img137.imageshack.us/img137/772/72899254cq9.jpg


W TYM ĆWICZENIU UNOSIMY JEDNOCZEŚNIE CZĘŚĆ BARKOWĄ TUŁOWIA I OBIE WYPROSTOWANE NOGI.


Rysunki przedstawiają ćwiczenia, poniższe zestawienie wyznacza plan treningu na każdy kolejny dzień.

1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Za 1 powtórzenie uznajemy pełny, symetryczny ruch (skłon).
Wykonujemy podaną ilość powtórzeń każdego z 6 ćwiczeń, po kolei, co tworzy 1 serię. Kolejną serię zaczynamy znów pierwszym ćwiczeniem.

WSKAZÓWKI

Aby ćwiczenia wykonywane były prawidłowo, klatka piersiowa i barki powinny być cały czas lekko uniesione w górze, aby nie rozluźniać do końca mięśni brzucha i uniknąć efektu luźnego opadania w dół. Uważać musimy też na to, aby nie odrywać części lędźwiowej od podłoża.

Bardzo ważne jest również, aby szyja i kark nie były przesadnie sztywne, ani też zbyt luźne. W przypadku ćwiczeń w których ręce trzymamy na karku musimy pamiętać, że nie znaczy to że rękami pomagamy sobie podnieść głowę, bo to nie jest wyścig kto wyżej i szybciej, tylko nastawiamy się przecież na pracę mięśni brzucha, nie karku. Najlepszym sposobem jest umieścić dłonie tak, aby leżały luźno z boku głowy.

Ogromną rolę odgrywa systematyczność, nie możemy sobie pozwolić na żadną przerwę w ćwiczeniach. Na początku będzie łatwo, gdyż trening zajmie nam około 5 minut, z czasem jednak może dojść do pół godziny, a końcowe serie nie powinny przekroczyć 40 minut. Jeśli jednak zdarzy się dzień w którym niemożliwe będzie wykonanie wymaganej serii nie rezygnujmy, następnego dnia kontynuujmy trening. Nie radzę jednak robić tego zbyt często, bowiem każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.

Żeby ułatwić wygospodarowanie czasu proponuję ćwiczyć codziennie o tej samej porze, może to być rano, kto inny woli wieczorem podczas oglądania ulubionego serialu.

Życzę wytrwałości :)
---

Dominika Kołodziejska www.dlaurody.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jesień pod znakiem fitnessu

Jesień pod znakiem fitnessu

Autorem artykułu jest Dominika Kołodziejska

Jesień to najlepszy czas na podjęcie aktywności fizycznej. Fitness jako sposób na chandrę. Lato odeszło, a wraz z pierwszym chłodem wyciągamy z szafy cieplejsze ciuszki. Niech jednak nikogo nie zraża jesienna plucha i coraz krótsze dni, to najlepszy czas żeby zagospodarować popołudnia na odrobinę sportu. Dzięki uwolnionym w naturalny sposób endorfinom (hormonom szczęścia) unikniemy popularnej o tej porze roku depresji i nasz organizm podziękuje nam lepszym samopoczuciem.

Jeśli decyzję o zapisaniu się do klubu odkładasz już od wakacji, myślę że czas wreszcie coś w tej sprawie zrobić. Być może poniższy plan pomoże niezdecydowanym podjąć odpowiednie kroki.


1) Jak zacząć? Wybór klubu

Początki są najważniejsze. Przede wszystkim wybierzmy lokalizację jak najbliższą miejscu zamieszkania bądź pracy. Decydując się na wypasioną siłownię na drugim końcu miasta najprawdopodobniej nie będziemy tam częstym gościem i zawsze znajdzie się wymówka, żeby się tam nie pojawić (korki na drogach).

Zasięgnijmy języka wśród znajomych. Same ulotki i witryny internetowe nie wystarczą, atmosfera klubu jest równie ważna co zasoby sprzętu i wykwalifikowana kadra trenerska. Przy okazji może znajdziesz towarzysza (towarzyszkę) który wprowadzi Cię bezboleśnie w nowe środowisko.

Nie bójmy się dużych klubów. Powszechnie panuje pogląd, że przychodzi się tam tylko po to żeby się pokazać i wylansować. Bujda. Ludzie w większości zajmują się swoimi sprawami, nikt nikogo nie zjada wzrokiem tylko dlatego, że ten jest pierwszy raz, tak naprawdę wszystkich łączy jeden cel, przychodzą tam żeby ćwiczyć.


2) Ubranie

Nie jest ważne w co się ubierzesz, grunt aby nie krępowało ruchów i było w miarę przewiewne. Materiał powinien być elastyczny, żeby uniknąć przykrych niespodzianek i niechcianych rozdarć.

Podstawą są za to dobre buty, i tu radzę nie oszczędzać, szczególnie jeśli wybierasz się na aerobik. Wyobraźmy sobie, że podczas ćwiczeń cały ciężar ciała opiera się na stopach, szczególnemu obciążeniu ulega śródstopie. Dlatego też obuwie które wybierzemy powinno być przystosowane do naszego treningu. Sklepy sportowe oferują szeroki wybór adidasów, nie powinno być z tym najmniejszych problemów.


3) Pierwszy trening

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś to nawet jeśli Twoim punktem docelowym jest sala do aerobiku i uczestniczenie w zajęciach grupowych, nie bój się skierować swoich pierwszych kroków na siłownię. Jeśli Twoja kondycja nie jest najlepsza, zacznij stopniowo od bieżni lub rowerka, poza tym rozmowa z dyżurnym trenerem pomoże dobrać ćwiczenia odpowiednie do Twoich potrzeb.


4) Aerobik

Zapoznaj się z planem zajęć, na początek wyklucz wszystkie te, opatrzone etykietką „dla zaawansowanych”, na to przyjdzie pora w swoim czasie. Koordynacja ruchowa będzie się poprawiać wraz z częstotliwością ćwiczeń, więc i tym nie należy się martwić. Grunt to dobre chęci i odrobina dyscypliny.


5) Uzupełniamy płyny

Zabierz ze sobą zapas napoju, jeśli nie lubisz wody weź coś innego, nie zachęcam do picia chemicznych płynów, popularne IceTea lub delikatny sok również świetnie gaszą pragnienie.


Na koniec mała uwaga dla spragnionych rozmowy: jeśli ćwiczysz z koleżanką, pamiętaj po co tu jesteś, niech pobyt w klubie nie ograniczy się jedynie do kontaktów towarzyskich. ---

Dominika Kołodziejska www.dlaurody.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Suplementy i odżywki kulturystyczne

Suplementy i odżywki kulturystyczne

Autorem artykułu jest Jakub Pomocny

W życiu każdego ćwiczącego przychodzi okres w którym postęp siło wytrzymałościowy zanika. Może być to spowodowane wieloma czynnikami. Najczęstsze z nich to: osiągnięcie maksimum siłowego przy obecnej diecie i stylu życia, “wypalenie” organizmu oraz zły cykl treningowy. O ile zła dieta, c... W życiu każdego ćwiczącego przychodzi okres w którym postęp siło wytrzymałościowy zanika. Może być to spowodowane wieloma czynnikami. Najczęstsze z nich to: osiągnięcie maksimum siłowego przy obecnej diecie i stylu życia, “wypalenie” organizmu oraz zły cykl treningowy. O ile zła dieta, cykl pracy i ćwiczeń to raczej sprawa indywidualna, to “wypalenia” organizmu możemy uniknąć stosując odpowiednie odżywki i suplementy. Do najczęściej kupowanych odżywek należą: kreatyna, hmb, tribulus i ZMA, bcaa oraz gainery. Każdy z tych specyfików ma odmienne właściwości. Kreatyna w dowolnej formie skutecznie podniesie nasze maksimum siłowe, pomoże w uzyskaniu odpowiednich kształtów mięśnia poprzez częściowe dopompowanie go wodą. HMB przyczynia się do budowania czystej masy mięśniowej oraz hamuje katabolizm białek dlatego powinien być stosowany przez cały okres treningowy. Tribulus i ZMA w naturalny sposób podnoszą poziom testosteronu w naszym organizmie przez co mają działanie silnie anaboliczne, jednak nie są to środki sterydowe. Gainery, popularnie zwane masówkami to kaloryczne środki z niewielką zawartością białka (ok 30-35%). Pomagają uzyskać wzrost masy nawet przy złej diecie czy szybkim metabolizmie. Najlepszy i najtańszy sklep z odzywkami w polskim internecie to Suplementy24.pl --- Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Mięsnie, siła, dziewczyny - najlepsze odżyweksy

Mięsnie, siła, dziewczyny - najlepsze odżyweksy

Autorem artykułu jest Przemysław Kałka

Artykuł opisuje serie legendarnych suplementów Animal firmy Universal. Jest to najmocniejsza, najlepsza i najskuteczniejsza grupa odżywek na świecie. Firma Universal jest światowym liderem na rynku suplementacyjnym a seria Animal tej firmy to jedne z najlepszych, najmocniejszych i najskuteczniejszych odżywek na świecie a o ich skuteczności przekonało się już wielu światowej klasy sportowców. Giovanny Thompson, Mister Europe i Universe powiedział: „Uwielbiam Animal M-Stak. To najsilniejsza odżywka budująca mięśnie, jaką kiedykolwiek stosowałem.”
M-Stak narodził się po aż pięciu latach badań laboratoryjnych i testów na czołowych sportowcach. Wyniki jakie on dawał były wprost zdumiewające. Dzięki niemu zawodnicy w błyskawicznym tempie nabierali wysokiej jakości masy mięśniowej i poprawiali swoje rekordy życiowe.
Kolejnym suplementem tej serii stworzonym do podniesienia produkcji i lepszego zagospodarowania testosteronu jest Animal Stak 2. Środki zawarte w jego składzie wpływają na poprawę transportu oraz wymiany metabolitów dokładnie wtedy kiedy nasz organizm tego potrzebuje maksymalizując tym samym stan anaboliczny.
Legendarny pakiet zapobiegający tworzeniu się braków wynikających z niedoskonałości diety to Animal Pak. Od 1984 roku stał się on jednym z najpopularniejszych suplementów wśród kulturystów na całym świecie. Jeżeli jesteś adeptem sportów siłowych i chcesz wybrać najlepszy środek to wybierz Animal Pak. Jest to obowiązkowy składnik Twojego programu suplementacyjnego, dzięki niemu wszystkie składniki aktywujące w Twoim organizmie będą na właściwym poziomie a dodatkowa suplementacja innymi odżywkami będzie przynosić zamierzone efekty.
Animal Pump to przedtreningowy matrix kreatynowy który zapewni maksymalną pompę mięśniową. Jeżeli zależy Ci na maksymalnych wynikach musisz stosować najlepsze proteiny do budowy swoich mięśni, proteiny których jakość i różnorodność szokuje nawet najlepszych światowych kulturystów. Takie proteiny zawarte są tylko w Animal Max Protein.
Jedyny na skalę światową suplement zawierający prawidłowe proporcje aminokwasów których podstawą jest białko mięśni ludzkich to Animal Nitro. Jest to najwyższy standard odżywek aminokwasowych. Nic nie jest tak skuteczne, mocne i czyste jak Animal Nitro.
W pozbyciu się zbędnego tłuszczu i wody podskórnej pomoże nam Animal Cuts Free. Dzięki niemu Twoje mięśnie będą maksymalnie widoczne i użylone. Jest niespotykanie skuteczny, dostarczany przez niego wachlarz 7400mg środków zwalcza tłuszcz na wszystkie możliwe sposoby, 24 godziny na dobę.
Kompletny pakiet wzmacniający stawy i więzadła to Animal Flex. Został zaprojektowany po to aby chronić i wzmacniać nasze stawy które mogą się zniekształcać przy znacznych obciążeniach treningowych. Animal Flex to stalowe wzmocnienie ochronne na czas walki z dużymi obciążeniami na siłowni.
---

Seria najlepszych koksów jakie są ogólnodostępne w sieci ;)

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening sprawiający, że nasze ciało jest zwinne i elastyczne.

Trening sprawiający, że nasze ciało jest zwinne i elastyczne.

Autorem artykułu jest Przemysław Kałka

Streching jest rodzajem treningu zwiększającym elastyczność mięśni. Dodatkowo wydłużenie mięśni poprawia równowagę i jest znakomitą ochroną przed kontuzjami. Znacznej poprawie ulega również koordynacja ruchowa pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni. Rozciągając się utrzymuj maksymalne rozciągnięcie przez ok. 10 sekund. Pamiętaj o zachowaniu umiaru ponieważ nadmierny wysiłek dla Twoich mięśni będzie przynosił katastrofalne skutki. Podczas ćwiczeń nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Po wykonaniu serii rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie dla każdej partii oddzielnie. Najlepsze efekty można uzyskać stosując specjalne odżywki i suplementy.

Mięśnie piersiowe, naramienne i biceps.
Stojąc stabilnie na obu nogach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Następnie powoli prostując i podnosząc ramiona ku górze poczujesz narastające stopniowo napięcie mięśni.
Triceps.
Stojąc przyjmujesz pozycję kierując łokieć pionowo w górę a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Dłonią drugiej ręki naciskasz na łokieć kierując go ku dołowi. Przy prawidłowym wykonaniu rozciągana ręka powinna przylegać do głowy. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Szyja.
Idealne, odprężające ćwiczenie po ciężkim dniu. Można je wykonywać na stojąco lub siedząco. Siedząc staraj się zawsze trzymać wyprostowaną górną połowę ciała. Sięgając ręką ponad głową do przeciwległej skroni delikatnie przyciągnij ją do ramienia. Gdy odczekasz chwilę przy maksymalnym możliwym zgięciu poczujesz przyjemne uczucie rozciągania spiętych mięśni szyi. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Plecy i pośladki.
Stojąc ze stopami ustawionym prawie przylegle podnieś obie ręce ku górze a następnie powoli opuszczaj cały tułów ku dołowi aż do maksymalnego zgięcia. Możesz położyć ręce na podłodze lub delikatnie dociągnąć głowę do kolan.
Mięsień przywodzący uda.
Siedząc złącz stopy razem kierując kolana na zewnątrz. Staraj się przyciągnąć stopy jak najbliżej ciała. Po zajęciu prawidłowej pozycji dociskaj dłońmi lub łokciami kolana w kierunku podłoża. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego napięcia mięśni odczekaj chwilę po czym rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe i łydki.
Stań ze złączonymi stopami po czym wysuń jedną z nich przed siebie i oprzyj na pięcie. Pochyl się do przodu opierając obie dłonie o udo wysuniętej nogi. Aby zwiększyć napięcie łydki zginaj stopę w kostce kierując palce ku górze. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe uda.
Usiądź z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną z nóg i skrzyżuj z wyprostowaną leżącą na podłożu. Upewnij się, że stopa leży płasko na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Oprzyj przeciwległe ramię na kolanie i odpychając się od niego spróbuj wykonać głębszy skręt. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Mięśnie skośne brzucha.
Usiądź w rozkroku zginając jedną z nóg do wewnątrz. Oprzyj stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napnij mięśnie brzucha a następnie unieś ramię nad głowę i wykonaj słon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie idealnie rozciąga mięśnie skośne brzucha. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
---

HellHound.pl - odżywki i suplementy

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl