Kulturystyka i siłownia

piątek, 29 września 2017

Jak przygotować plan treningowy?

Autor: Krzysiek Mroczko

Koniec karnawału to doskonały czas na to, by przypomnieć sobie o noworocznych postanowieniach. Zapewne jednym z nich, niezależnie od płci lub wieku było podjęcie aktywności fizycznej. Czy zatem masz już swój plan treningowy?

Jeśli odpowiadasz na takie pytanie w sposób przeczący, to ten artykuł jest właśnie dla ciebie. Problem z rozpoczęciem ma każdy, ale wiele osób próbujących swoich sił szybko przekonuje się, że sprawa nie jest aż tak bardzo skomplikowana. Wszystko jednak zależy od tego, w jaki sposób podejdziesz do tematu swoich treningów.

Tajemnym kluczem do sukcesu jest odpowiednie planowanie i następnie realizacja poszczególnych kroków. W tym przypadku ćwiczenia na siłowni nie różnią się w niczym od planowania kariery zawodowej czy też innego rodzaju aktywności życiowej. Sukces to nie tylko ciężka praca, ale przede wszystkim odpowiednie przygotowanie.

Odpowiedni plan treningowy to właśnie ten tajemniczy sekret, który stoi za wieloma pięknymi sylwetkami, jakie wciąż budzą w tobie ukłucie zazdrości. Możesz wyglądać podobnie, ale najpierw przygotuj się odpowiednio do ciężkiej pracy.

Najpierw musisz przede wszystkim określić, co tak naprawdę jest twoim celem, bo od tego będzie zależała ścieżka wyboru określonych ćwiczeń. Zdecyduj więc, czy interesuje cię jedynie zgubienie paru kilogramów czy też może widoczny wzrost masy mięśniowej bądź też piękną rzeźbę ciała, a może po prostu ogólne wzmocnienie organizmu. Od postawionego z góry celu wytyczysz drogę do tego, by go osiągnąć.

Najlepszym wyborem dla osoby dopiero rozpoczynającej swoją przygodę na sali ćwiczeń w osiedlowej siłowni jest zdecydowanie się na trening ogólnorozwojowy. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala na ogólne wzmocnienie całego ciała, co nie tylko poprawi kondycję fizyczną, ale także wpłynie pozytywnie na samopoczucie psychiczne. Co więcej, odbycie pełnego cyklu, który powinien trwać około 7 bądź 8 tygodni, pozwoli również na zbudowanie dobrej pozycji wyjściowej do dalszych, bardziej zaawansowanych zestawów treningowych. Jak widać, warto spróbować swoich sił.

W internecie możesz znaleźć sporo informacji na ten temat, dlatego możliwe jest stworzenie odpowiedniego do własnych potrzeb planu treningowego. Przy doborze ćwiczeń pamiętaj jedynie o tym, by nie forsować nadmiernie organizmu, zaplanuj również przerwy pomiędzy wykonywaniem poszczególnych części całego cyklu. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty tak dobierz ćwiczenia, by każde zajmowało się inną partią ciała, co zapewni równomierny rozwój.

Artykuł zainspirował Łukasz Nowakowski, trener personalny w Katowicach.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

wtorek, 31 stycznia 2017

Jak nie rezygnować z biegania, gdy za oknem straszy smog

Autor: Kamila Kamińska

Sport to zdrowie? Niestety nie zawsze. Czasami możemy sobie zaszkodzić aktywnością fizyczną, jeżeli będziemy bagatelizowali pewne czynniki. Smog jest jednym z nich - cichy zabójca, wróg każdego (nie tylko) biegacza.

Jesień i zima to czas, gdy temperatura za oknem znacznie spada. Biegacze muszą zmagać się nie tylko z trenowaniem w trudniejszych warunkach (ciemność, zimno, deszcz/śnieg, przeszywający wiatr), ale również z pytaniem: czy w ogóle biegać? Bo o ile do warunków pogodowych możemy dostosować nasz ubiór, dopełniając go troszkę większą dawką motywacji niż latem, to ze smogiem nie ma żartów. Tyle słyszy się o przypadkach ciężkich schorzeń spowodowanych wdychaniem smogu, a nawet o przypadkach śmiertelnych! Każdy z nas narażony jest na negatywne oddziaływanie smogu, jednak biegacze tym bardziej, że podczas treningu ich płuca pompują dodatkowe porcje powietrza.

Zima to czas dla większości biegaczy na lekkie roztrenowanie. Jednak okres grzewczy w Polsce trwa od października do marca. Pół roku bez biegania to dość dużo dla osób, które chcą regularnie trenować, czy to przygotowując się do startu w zawodach, czy po prostu dla własnej satysfakcji.

Rezygnować całkowicie z biegania nie ma sensu, ale trzeba to robić z głową. Warto więc zastosować kilka zasad:

1. Najlepiej biegać w środku dnia. Stężenie smogu największe jest rano i wieczorem, kiedy ludzie palą w piecach, jadą do pracy i wracają do domów samochodami. Ta opcja jest jednak tylko dla wybranych. Mało kto z nas może pozwolić sobie na treningi o dowolnej porze dnia.

2. Bieganie na bieżni mechanicznej. Trochę nudne, ale z drugiej strony pozwala dokładnie rozplanować trening. No i zawsze można urozmaicić sobie taki bieg dobrą muzyką lub audiobookiem.

3. Bieganie w maskach antysmogowych. To chyba najciekawsza opcja, choć bieganie w takiej masce jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Nasza wydolność oddechowa może nawet ulec lekkiej poprawie, więc nie ma tego złego... Maski są dostępne praktycznie wszędzie, najłatwiej zaopatrzyć się w nie kupując przez internet. Dla oszczędnych istnieje wersja ekonomiczna – maska budowlana, którą można dostać w każdym sklepie budowlanym. W takiej masce biega się jednak znacznie ciężej.

4. Gdy zanieczyszczenie powietrza jest znacznie powyżej normy, może warto pomyśleć o innym rodzaju treningu, który możemy wykonywać w pomieszczeniu? Wzmocnienie korpusu, mięśni brzucha, ud – to na pewno zaowocuje i przełoży się na lepsze wyniki w bieganiu na wiosnę.

5. W wolne dni możemy wybrać się pobiegać np. do lasu, puszczy. Do miejsc zielonych, gdzie powietrze jest bardziej czyste. Poza tym bieganie w terenie jest piękne i stanowi ciekawe urozmaicenie dla codziennych treningów po asfalcie.

Zanim jednak wyjdziemy na dwór uwalniać endorfiny, pamiętajmy przede wszystkim, że zdrowie mamy tylko jedno. Sport to zdrowie, jeżeli wykonuje się go mądrze i słucha przede wszystkim własnego organizmu i zdrowego rozsądku.

Ally

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Niezbędne akcesoria biegacza

Autor: Anna Sobot

Bieganie, jogging to sport, który może uprawiać każdy niezależnie od wieku. Jeśli nie mamy problemów ze stawami i lekarz nie dopatrzy się żadnych przeciwwskazań, śmiało możemy wskakiwać w sportowe ubranie i zakosztować trochę sportu na świeżym powietrzu, nieważne czy za oknem jest zimowa aura czy letnia, wakacyjna atmosfera.

Są dwa typy biegaczy. Pierwsza grupa to ludzie, którzy wskakują w stary dres i po prostu idą pobiegać po okolicy. Zazwyczaj jest to umotywowane chęcią zrzucenia kilku nadbagażowych kilogramów. Takie postanowienia, a w związku z tym regularne bieganie, bardzo szybko osiągają swój kres.

Druga grupa biegaczy to osoby, dla których aktywność fizyczna to bardzo istotna część życia. Poranne lub wieczorne bieganie pozwala się na chwilę wyłączyć, oczyścić myśli, odciąć się od otaczającego świata. Bieganie może być też sposobem na dzielenie się pasją z innymi ludźmi, poprzez udział w różnego rodzaju maratonach, które aktualnie organizowane są chyba w każdym mieście. Kiedy bieganie staje się elementem naszego życia, chcemy być w tym profesjonalni. Niezbędne są więc akcesoria dla biegacza.

Najważniejszym elementem ubioru dla biegacza są buty. Jeśli nie wiemy jaki model jest dla nas odpowiedni warto udać się do sklepu sportowego, a tam pracownik dobierze buty przede wszystkim do naszej wagi. Zasada jest bowiem taka, że im cięższa jest osoba, tym większą amortyzację powinien mieć but. Jeśli amortyzacja będzie zbyt mała, możemy się nabawić poważnych kontuzji stawów. Jeśli mówimy o butach to warto wspomnieć też o skarpetkach. Nie trzeba od razu kupować skarpetek stricte dla biegaczy - wystarczą skarpetki typu sport, które dobrze pochłaniają pot. Podczas chłodniejszych dni należy zakładać skarpetki za kostkę, które chronią ścięgno Achillesa, natomiast w dni cieplejsze wystarczą stopki.

Jeśli biegamy już od jakiegoś czasu to warto zainwestować w odpowiedni strój. Najlepszym wyborem jest odzież termiczna. Warto mieć zestaw na zimę i lato, ponieważ zależnie od temperatury, taka odzież musi spełniać różne funkcje. Zmieniając zwykły dres na profesjonalną odzież, na pewno poczujemy różnicę i zauważymy większy komfort podczas biegania.

Każdy biegacz może się też zaopatrzyć w przydatne gadżety do biegania. Może to być licznik kroków, który może się okazać przydatny także poza treningiem, jeśli chcielibyśmy sprawdzić ile pokonujemy kroków każdego dnia. Biegacze często korzystają też z pulsometru, który jest zakładany na rękę. Pulsometr jest przydatny przede wszystkim dla osób, które wybierają trening interwałowy, w których tętno odgrywa kluczową rolę. Ostatnim gadżetem, który można polecić biegaczowi to stoper. To urządzenie jest znane każdemu z nas, więc nie trzeba wyjaśniać jak może się sprawdzić podczas joggingu.

Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, na początku na pewno wystarczy nam zwykły dres do biegania. Jednak z czasem, gdy bieganie wejdzie nam w krew, będziemy mieć potrzebę zakupu profesjonalnego ubioru i gadżetów. I bardzo dobrze - bieganie przede wszystkim ma sprawiać przyjemność, więc bardzo ważne jest, byśmy czuli się dobrze podczas treningu.

Artykuł powstał przy współpracy SuplementyiSport.pl, odżywki dla sportowców

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

sobota, 21 stycznia 2017

BCAA i nasza regeneracja

Autor: Bartek Malak

Jednym z bardzo istotnych elementów, o których wiele osób zapomina w swoim procesie treningowym jest odpowiednia regeneracja. Nie można o owym aspekcie zapominać i należy mu poświęcić nieco więcej uwagi. Dobra regeneracja ma wpływ na efekty treningów, na osiąganie określonych celów treningowych.

W jaki sposób można zadbać o ów aspekt regeneracyjny? Tutaj na pewno trzeba mówić o pewnym czasie na odpoczynek, na pewno trzeba mówić o odpowiednim żywieniu, ale ponadto trzeba także wskazać na stosowanie odpowiednich suplementów diety. Skoro mowa jest o owych suplementach, to na pewno warto tutaj wskazać na BCAA, na aminokwasy rozgałęzione – walinę, leucynę oraz izoleucynę, które mają znaczący wpływ na różne aspekty naszej fizyczności, naszego treningu, a jednym z nich jest właśnie nasza regeneracja po treningu, znacznie szybsza regeneracja po treningu.

BCAA a procesy regeneracyjne

W jaki sposób BCAA wpływa na procesy regeneracyjne? Mowa jest o uzupełnianiu zapasów glikogenu w naszych mięśniach, dzięki czemu ludzki organizm jest w stanie szybciej przystąpić do kolejnych sesji treningowych bez obaw, że regeneracja nie przebiegła w sposób prawidłowy. Oczywiście w każdym przypadku musimy mówić o pewnym czasie koniecznym do zregenerowania się, ale tenże czas można nieco skrócić bez obaw, że przystępujemy do kolejnych sesji zbyt szybko. BCAA jest jednym z takich suplementów diety, który jest szeroko polecany każdemu, kto chce wydatnie zadbać o własne zdrowie, kto chce zadbać o lepszą regenerację po treningu, kto chce osiągać określone cele treningowe w krótszym czasie i jednocześnie także chce to robić w sposób bezpieczny. BCAA można oczywiście dostarczać do organizmu w postaci pożywienia, aczkolwiek jak najbardziej również warto sięgnąć po specjalne odżywki sportowe, dzięki którym możemy mieć tę pewność, że zastosowana dawka, że dostarczana do organizmu ilość BCAA jest naprawdę odpowiednia i dostosowana do naszych własnych uwarunkowań. Regeneracja to niezwykle istotny aspekt naszego treningu i nie wolno o nim zapominać.

BCAA to skuteczna odżywka dla sportowców, która poprawia regenerację.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

poniedziałek, 7 listopada 2016

Trening klatki piersiowej: 5 ćwiczeń na ławeczce

Autor: Artelis - Artykuły Specjalne

Ćwiczenia na ławeczce pozwalają na równomierną rozbudowę klatki piersiowej. Do takich ćwiczeń warto stosować obciążenie w postaci sztangi oraz sztangielek. Ciężar tych przyrządów powinien być dostosowany do możliwości trenującego

Ćwiczenia na ławeczce treningowej

Na ławeczce treningowej można wykonywać ćwiczenia rozwijające najważniejsze partie mięśni klatki piersiowych: górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego większego, mięsień piersiowy mniejszy oraz mięsień zębaty przedni. Dobra ławka do ćwiczeń to jeden z ważniejszych przyrządów w domowej siłowni. Warto wybrać taką, której położenie można będzie regulować, nachylać. Da ona możliwość urozmaicenia treningu. Przy wyborze ławeczki warto zwrócić uwagę na to, czy jej podparcie można składać tak, żeby jego część stanowiła oparcie dla pleców przy siedzeniu. Niektóre ławeczki mają też uchwyty do pompek, a także „wałki” do ćwiczenia nóg. Te elementy mogą przydać się przy treningu innych partii ciała. Dobrze jest wybrać ławeczkę z podstawą na sztangę. Oprócz samej ławeczki do treningu klatki piersiowej przydadzą się także: sztanga z optymalnym dla danej osoby obciążeniem, na początek może to być 30-40 kg, oraz sztangielki, np. 3-kilogramowe.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na leżąco

Należy ułożyć się na ławeczce ustawionej poziomo tak, aby plecy do niej przylegały, a nogi zgięte w kolanach spoczywały stopami na podłodze.
Gryf sztangi należy złapać nachwytem, kciuk powinien obejmować gryf przeciwstawnie.
Ramiona powinny być rozstawione na szerokość klatki piersiowej.
Po zdjęciu sztangi z gryfu obniżamy ją tak, aby znalazła się tuż nad klatką piersiową.
Następnie unosimy ją aż do wyprostowania ramion w łokciach i ponownie powoli opuszczamy.
Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej 10 razy w jednej serii. Zarówno liczbę powtórzeń, jak i liczbę serii można stopniowo zwiększać.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Ławkę należy ustawić pod kątem 30-40 stopni i położyć się na niej.
Gryf należy złapać nachwytem.
Ramiona powinny być rozstawione na szerokość klatki piersiowej.
Sztangę unosimy przynajmniej 10 razy w jednej serii. Liczbę powtórzeń i serii można dopasować do swoich aktualnych możliwości.

Wyciskanie sztangielek na leżąco na ławce poziomej

Na ustawionej poziomo ławeczce należy ułożyć się tak, aby plecy ściśle do niej przylegały, a stopy spoczywały stabilnie na podłodze.
W obie dłonie chwytamy nachwytem sztangielki o optymalnym ciężarze (na początek np. 3 kg).
Sztangielki powinny być ułożone w jednej linii.
Unosimy dłonie aż do całkowitego wyprostowania ramion i powoli je opuszczamy.
Powtarzamy to przynajmniej 10 razy w jednej serii. Zarówno liczbę powtórzeń, jak i liczbę serii można zwiększać w zależności do własnych możliwości.

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Ćwiczenie opisane powyżej należy powtórzyć po ustawieniu ławeczki pod kątem 30-40 stopni względem podłoża. Należy wykonać przynajmniej 10 powtórzeń w jednej serii.

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

Należy położyć się na ławeczce ustawionej poziomo.
Nogi powinny być zgięte w kolanach, a stopy spoczywać na ławeczce.
W obie dłonie chwytamy sztangielki i rozkładamy ramiona po obu stronach ławeczki.
Dłonie powinny być ułożone tak, aby gryf sztangielek był ustawiony równolegle do dłuższej strony ławeczki.
Unosimy ramiona do góry do momentu, aż sztangielki się złączą.
Opuszczamy ramiona do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtarzamy przynajmniej 10 razy.

Artykuły na licencjach dostarcza Artelis.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.