ZAJĘCIA RUCHOWE, jako metoda przeciwdziałania otyłości
Autorem artykułu jest Agnieszka Biała
Jak rozpoznać czy nasz dodatkowy tłuszczyk to otyłość? Jak obliczyć współczynnkik BMI i wskaźnik WHR? Jakie ćwiczenia dadzą pożądane efekty przy odchudzaniu? Poniższy artykuł wyjaśni nam wszystko.
Otyłość jest stanem, w którym w organizmie występuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Następstwem tego jest gwałtowny przyrost masy ciała w stosunku do wzrostu.
Otyłość występuje masowo w krajach, które odznaczają się wysokim stopniem rozwoju cywilizacyjnego i jest zaliczana już do chorób cywilizacyjnych. Takie zjawisko otyłości znano już w czasach starożytnych, wiec nie jest ono "nowe". Osobami znanymi i otyłymi w tamtych czasach byli: Sokrates, Platon i Horacjusz.
W średniowieczu otyłość oznaczała objawów obfitości piękna i bogactwa. Tak samo w okresie renesansu i baroku, za piękne uważano obfite kształty, co uwieczniono na obrazach Rubensa i Rembrandta. Również w późniejszych wiekach ludzie zamożni, zajmujący wysoką pozycje w hierarchii społeczne, cechowali się nadmierna tusza, przesyt pożywienia brak aktywnego życia, spowodował początki choroby cywilizacyjnej zwanej dziś otyłością.
W dzisiejszym świcie otyłość stanowi bardzo poważny problem. W Polsce stwierdzono, że nadmierną masę ciała posiada 70% mężczyzn i 68% kobiet. Podobne statystyki są w krajach Europy zachodniej i w Stanach Zjednoczonych Ameryki Północnej. Główną przyczyna otyłości, oprócz uwarunkowań genetycznych jest nierówność między ilością substancji energetycznych uzyskiwanych z pożywienia, a ich zużytkowaniem poprzez wydatek energetyczny w czasie ruchu.
Tyjemy także nieświadomie, choćby dlatego, że nasza praca fizyczna stała się o wiele lżejsza. W większości przypadkach praca ręczna została zastąpiona przez pracę maszyn. Spożywane pokarmy są kaloryczne, często ubogie w błonnik. Większość produktów w znacznej części składa się węglowodanów prostych i złożonych, oraz tłuszczy, a więc substancji wysokokalorycznych. Przy nadmiernej podaży tych składników towarzyszy niedobór ruchu zwany hipokinezją. Taki nadmiar przekształca się w tłuszcz w postaci tkanki tłuszczowej, która gromadzi się w tkance podskórnej i w jamie brzusznej.
Jak ocenić stopień otyłości?
Ocenę stopnia otyłości przeprowadza się na podstawie porównania masy ciała i wzrostu danej osoby. Dawniej posługiwano się współczynnikiem Broca (Broca Index-BI), który oblicza się odejmując od masy ciała wyrażonej w kilogramach wzrost wyrażony w centymetrach powyżej 100. Na podstawie wzoru BI= m-(h-100), "m"- to masa ciała w kg, "h"- to wzrost w cm.
Na dzień dzisiejszy masę ciała oceniamy wg. innego wzoru, BMI (Body Mass Index - współczynnik Queteleta), obliczanego dzieląc masę ciała w kg. przez wysokość w metrach podniesioną do kwadratu wg. wzoru: BMI = m : h2, "m"- to masa ciała w kg., "h"- to wzrost w metrach. Po wyliczeniu BMI oceniamy stopień prawidłowej masy ciała:
- współczynnik wynoszący 20 do 25 - oznacza prawidłową masę ciała,
- poniżej 20 - oznacza niedowagę,
- większy od 25 - charakteryzuję nadmierną masę ciała,
- 25 do 30 - nadwaga,
- 30 do 40 - otyłość,
- ponad 40 - otyłość olbrzymia !
Typy otyłości
Nadmiar zbędnego tłuszczyku gromadzi się u nas na brzuszku lub w okolicy pośladkowo-udowej. W związku z tym wyróżnia się dwa typy otyłości: - brzuszna i pośladkowoudowa. Dzięki odróżnieniu owych typów, można obliczyć wskaźnik WHR (Waist to Hip Ratio), który wskaże mam prawidłowość stosunku obwodu talii do obwodu bioder.
Po obliczeniu wzoru WHR = t : b, gdzie "t" - to obwód tali w cm, a "b" - to obwód w biodrach w cm. WYNIKI:
- kobiety o prawidłowej masie ciała - wskaźnik mniejszy od 0,8
- mężczyźni o prawidłowej masie ciała - wskaźnik mniejszy od 0,9
- kobiety otyłe - wskaźnik mniejszy od 0,8 świadczy o otyłości pośladkowo-udowej
- kobiety otyłe - wskaźnik większy od 0,8 świadczy o otyłości brzusznej.
U osób dotkniętych otyłością brzuszną częściej występują choroby takie jak : miażdżyca tętnic, choroba nadciśnieniowa, zawał mięśnia sercowego i cukrzyca.
Badania i wyniki badań nad otyłością
Zbadano grupę 150 kobiet w wieku od 23 do 50 lat, które uczestniczyły w ćwiczeniach fizycznych. Ich celem było obniżenie nadmiernej masy ciała. Zajęcia odbywały się przez 4 miesiące. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, każdej uczestniczce mierzono wzrost, masę ciała, obwód tali (w połowie odległości pomiędzy dolnym brzegiem ostatniego żebra a górnym brzegiem kości biodrowej) i obwód bioder (na wysokości kretarza większego kości udowej). Następnie obliczano im BMI i wskaźnik WHR.
Zajęcia ruchowe odbywały się 3 x w tygodniu po jednej godzinie. W tym 2 x na sali gimnastycznej i 1 x w terenie (marsz przez 60 min po utwardzonej powierzchni).
Jakie ćwiczenia stosowano?
Ćwiczenia na sali składały się z 5 części. Intensywność każdych ćwiczeń ustalano tak, aby częstotliwość tętna wynosiła 120 do 140 na minutę, gdyż w tych warunkach następuje najszybsze spalanie tłuszczu.
1 część: marsz ze skłonami, skręty i krążenia głowy, unoszenie i krążenie barków. Częstość tętna dochodziła do 120/min.
2 część: marsz na przemian z biegiem truchtem, z połączeniem wymachów, zgięć, wyprostów i krążeń ramion a także skręty i skłony tułowia, wymachy kończyn dolnych.
3 część: taki sam czas na marsz i trucht, ruchy we wszystkich stawach w pełnym zakresie.
4 część: więcej truchtu niż marszu, obroty wokół własnej osi, przyjęcie pozycji leżenia i podpory przodem i tyłem. Od drugiej do czwartej części tętno wynosiło 120-140/min.
5 część: ćwiczenia w pozycji siedzącej, leżenie lub klęczenie podparte rękoma z tyłu, w celu wzmocnienia mięśni brzucha, pleców i obręczy biodrowej.
Ćwiczenia kończono oddechami uspokajającymi.
Wszystkie kobiety podczas badania odżywiały się dietą o wartości 1000 kcal na dobę i spożywały pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
Wyniki badań
1. Czteromiesięczne zajęcia ruchowe połączone z dietą niskokaloryczną prowadzone z grupą 150 kobiet doprowadziły do obniżenia ich masy ciała, która przed rozpoczęciem ćwiczeń wynosiła średnio 91,9 kg do 83,8 kg, czyli o 8 kg (8,7% wartości początkowej).
2. Współczynnik BMI badanej grupy wynosił na początku 33,7, zaś po zajęciach obniżył się o 0,6 (czyli o 8,6%) do 30, 8.
3. Średni obwód w talii badanych zmniejszył się po zajęciach o 9,1 cm, a bioder o 7,9 cm, natomiast wskaźnik WHR nie uległ istotnym zmianom.
4. Największe obniżenie masy ciała, współczynnika BMI, obwodu talii i bioder nastąpiło w pierwszym miesiącu zajęć; w dalszych miesiącach też, ale z mniejszą intensywnością.
5. Po zakończeniu zajęć stwierdzono zmniejszenie się zawartości tkanki tłuszczowej w masie ciała, a także spadek stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL oraz glukozy w surowicy krwi, natomiast odnotowano wzrost zawartości tkanki beztłuszczowej oraz wody w masie ciała, a także frakcji HDL w surowicy.
Zmiany te potwierdzają skuteczność zastosowanej metody do zwalczania otyłości !
bibliografia:
Taniewski M., Perlińska E., "Zajęcia ruchowe jako metoda przeciwdziałania otyłości".
---
Agula
http://sport-rekreacja.blogspot.com
Artykuł pochodzi z serwisu
www.Artelis.pl
