Anabolizm vs katabolizm

Anabolizm vs katabolizm

Autorem artykułu jest JBmedia

Czas wyjaśnić dwa procesy zachodzące nieustannie, a związane z przemianą materii. Występują w całym organizmie i mają nieco podobne nazwy. I są swoimi dokładnymi przeciwieństwami.

Odwrotne procesy

Raczej prędzej anabolizm będzie się z czymś kojarzył, więc zacznijmy od niego. Mówi się często o anabolikach – substancjach, których podstawowym celem jest budowanie cząsteczek większych z tych mniej złożonych – najczęściej mają to być budowane z białek mięśnie. W dużym uproszczeniu, anabolizm to właśnie proces obejmujący łączenie poszczególnych substancji odżywczych w większe struktury, które budują nasze ciało. Czyli, w przypadku mięśni, dostarczone aminokwasy są grupowane w białka, a te z kolei budują tkankę mięśniową. Podstawą do rozpoczęcia procesów anabolicznych jest dostarczenie dużej ilości energii. Bez niej proces budowy właściwie nie może się odbywać. To energia decyduje o tym, czy i jak szybko poszczególne cząsteczki mogą się łączyć. Oczywiście odbywa się to przy dwóch założeniach – najpierw po krwi muszą krążyć substancje w ilości odpowiedniej do połączenia, po drugie, na procesy budowy mięśni (i nie tylko) wpływa bardzo wiele innych czynników. Regulacja procesów anabolicznych jest wykonywana przez hormony, mają na nią wpływ substancje odżywcze, witaminy, mikroelementy, samopoczucie, stopnie zmęczenia, stres i wiele innych.

Wspomóc anabolizm można na wiele sposobów. Najlepiej regularnie ćwiczyć, dobrze się odżywiać i prawidłowo spać.

Ale procesy anaboliczne to jedna strona. Drugą jest przeciwstawny im katabolizm. Ten z kolei można w skrócie określić jako proces rozpadu większych cząstek na mniejsze, czemu towarzyszy uwalnianie energii. Jest najczęściej ściśle związany z utlenianiem – czyli spalaniem. Jeśli „spalona” zostanie cząsteczka tłuszczu, rozpada się ona na mniejsze, aż do momentu, w którym pozostaną z niej jedynie wydalane z organizmu produkty przemiany materii. Na każdym etapie pomiędzy poszczególnymi wielkościami cząsteczek, uwalniana jest energia powstająca z zerwania wiązań łączących cząsteczki. W ten sposób dana cząsteczka jest wykorzystywana jako mała, ale bardzo skuteczna elektrownia umożliwiająca wykonanie określonej czynności.

Katabolizm i anabolizm występują obok siebie równolegle. Można to opisać na prostym przykładzie ćwiczącego na siłowni człowieka, który chce osiągnąć zwiększenie siły i objętości mięśni. Budowanie mięśni będzie związane z procesami anabolicznymi. Ale, żeby dostarczyć dla nich energię, potrzebny jest rozpad innych cząsteczek – najczęściej węglowodanów i tłuszczów. Organizm musi mieć z czego produkować energię, tak samo jak z czego budować struktury białkowe.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Zasady treningu na siłowni: ćwicz skutecznie

Zasady treningu na siłowni: ćwicz skutecznie

Autorem artykułu jest JBmedia

Siłownia stała się ogromnie popularna. I słusznie, bo to świetny sposób, żeby zrzucić kilogramy, wyrobić siłę i ukształtować imponującą sylwetkę. Jest tylko jeden warunek: trzeba znać zasady treningu siłowego.

Wiele osób zaczyna ćwiczenia na siłowni nie mając pojęcia o tym, jak powinien być skonstruowany trening. Niestety, nie na każdej siłowni instruktor poważnie podchodzi do swoich zadań i zajmuje się adeptami sportów siłowych. Warto więc poznać choćby podstawy prawidłowego treningu. To ważne, bo źle zaplanowany trening nie przynosi efektów, może natomiast skończyć się kontuzją.

Zasada numer jeden: mięśnie muszą odpocząć

Podstawowy błąd to nadmierne zaangażowanie i pojawianie się na siłowni codziennie. Tak mogą trenować zawodowcy, ale za nimi są lata ćwiczeń, mają odpowiednio zaprojektowaną dietę i odnowę biologiczną. Warto wiedzieć, że codzienne ćwiczenia wcale nie są efektywne – mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji, by prawidłowo pracować. Niezależnie, czy twoim celem jest przyrost masy, czy rzeźba, rób dzień przerwy między treningami. Możesz oczywiście wykorzystać te dni na jakąś alternatywną formę aktywności: odrobina pływania czy marszu nie zaszkodzi.

Zasada numer dwa: ćwicz całe ciało

Każdej wiosny na siłowniach pojawiają się tłumy nowicjuszy, których celem jest wyrobienie imponującej klatki piersiowej i kaloryfera na brzuchu przed wakacjami. Tymczasem koncentracja na wybranych partiach mięśni to błąd. Przede wszystkim, mięśnie są ze sobą powiązane, a więc treningowi mięsnie brzucha musi towarzyszyć trening grzbietu. W przeciwnym wypadku efektem ćwiczeń będzie pokraczna i kuriozalnie wyglądająca sylwetka, jaką często prezentują sezonowcy. Panowie ci dumnie pokazują na plaży rozbudowaną klatkę piersiową i wyrzeźbiony brzuch, a do tego... chude, nieumięśnione nogi.

Zasada numer trzy: zwiększaj obciążenie racjonalnie

Nie chwytaj od razu najcięższej sztangi, to nie zawody. Najczęstszym grzechem początkujących bywalców siłowni jest przecenianie swoich możliwości. Tymczasem dobrze dobrany ciężar to taki, który pozwala ci na wykonanie całej serii, przy czym ostatnie powtórzenia wymagają już ogromnego wysiłku.

Zasada numer cztery: zawsze się rozgrzej

Rozgrzewka to klucz do sukcesu w sporcie oraz do... bezpieczeństwa. Jeśli pominiesz ten element treningu, możesz nabawić się kontuzji, ktora na wiele miesięcy wyłączy cię z ćwiczeń. Do rozgrzewki świetne są maszyny aerobowe: orbiterek, wiosła, bieżnia. Możesz także sam wykonać rozgrzewkę w sali.

Zasada numer pięć: odpowiednia dieta

Nie chodzi tu o profesjonalne odżywki i suplementy. Ważne, by dieta była wysokobiałkowa, musisz też pamiętać o odpowiedniej liczbie posiłków. Nie możesz iść na siłownię głodny, ale też przejedzony. Zawsze też pamiętaj, by zjeść coś po treningu – powinien to być posiłek białkowy, możesz sięgnąć po gotowe preparaty regeneracyjne. Nie trzeba chyba przypominać, że w diecie osoby poważnie zajmującej się sportami siłowymi nie ma miejsca na alkohol i takie używki jak papierosy?

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Wady HST

Wady HST

Autorem artykułu jest Anna Rosłaniec

HST jest jedną z najpopularniejszych metod treningowych. Całe rzesze kulturystów stosują ją bez zastanowienia. Tymczasem HST ma wady jak każda typowa, gotowa metoda treningowa dla wszystkich. Treningów uniwersalnych nie ma.

Bezkrytyczne trenowanie metodą HST wcale nie musi być najlepszym rozwiązaniem i wcale nie gwarantuje najlepszych przyrostów mięśni. Sprawa treningu (podobnie jak kwestie związane z dietą czy suplementacją) jest bardziej złożona i ścisłe trzymanie się jednej metody treningowej na pewno nie jest sposobem na maksymalizację efektów.

Jakie wady ma HST?

HST jest nudne

To prawda, że ćwiczenia (tj. trening) nie muszą być rozrywką, ale jeśli chodzi o mięśnie i cały ludzki organizm nuda oznacza zahamowanie rozwoju. Nudne, powtarzalne tym samym sposobem ćwiczenia skutkują zahamowaniem przyrostów masy mięśniowej, a przecież w kulturystyce chodzi o to, by przyrosty te były jak największe. Hipertrofia zawsze jest największa na początku, wtedy gdy mięsień (bądź dowolna inna tkanka ludzkiego organizmu) otrzymuje nowe bodźce. Gdy do bodźców tych się przyzwyczai przestanie się rozwijać. Na tej samej zasadzie reaguje nasza psyche, rutynowe powtarzalne czynności nudzą nas całkiem zwyczajnie i po prostu. Dlaczego nie dopuszczamy do siebie myśli, że tak samo może dziać się pod wpływem nudnych i powtarzalnych ćwiczeń? Być może nie myślimy, a na pewno nie wystarczająco.

W tym sensie HST bardzo przypomina dawno wyblakłą gwiazdę wśród metod treningowych - HIT (wciąż jeszcze stosowany, ale dość rzadko). W jednym i drugim przypadku pojawia się zbyt daleko idąca powtarzalność, z którą niewiele można osiągnąć. Osiągnięcia, i to spore, są na początku, ale organizm dość szybko się przyzwyczaja i w efekcie hamuje rozwój.

Powtórzenia negatywne nie dla wszystkich

Trening metodą HST zawsze odbywa się z włączeniem powtórzeń negatywnych, przy czym nie ma tu rozróżnienia na poszczególne negatywy (dynamiczne, połowiczne itp.). Tymczasem powtórzenia negatywne nie powinny być włączane do treningu osób początkujących, bo i bez nich przyrosty masy mięśniowej na początku są bardzo duże, a same powtórzenia negatywne wymagają już pewnego przygotowania. W przypadku zaawansowanych negatywy proponowane przez HST mogą być niewystarczające. Ujednolicenie treningu w tym zakresie (brak rozróżnień na rodzaje powtórzeń negatywnych i niesprecyzowane zalecenia treningowe dla początkujących i zaawansowanych) jest jednym z poważniejszych błędów HST.

HST a ćwiczenia asystujące

Wadą HST jest też to, że nie ma w nim mowy o ćwiczeniach asystujących. Co prawda przyjęte przez twórcę HST założenie, że przyrost masy mięśniowej wymaga przede wszystkim wykonywania ciężkich ćwiczeń wielostawowych jest jak najbardziej słuszne tyle tyko, że aby ćwiczenia te faktycznie można było wykonać konieczne jest wzmocnienie małych mięśni, które są inicjatorami większości ruchów, dopiero po zainicjowaniu ruchu przez niewielkie i niepozorne mięśnie do pracy przyłączają się duże grupy mięśniowe na których wyćwiczeniu (i przyrostach) zależy nam najbardziej. W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem jest takie podejście do treningu, w którym na początku opieramy się na ćwiczeniach podstawowych i (uwaga!) rehabilitacji, która jest niezbędna w przypadku większości początkujących kulturystów. Wad postawy nabywamy już w dzieciństwie, wraz z wiekiem ulegają one pogłębieniu zaczynając treningi w wieku lat dwudziestu kilku czy później bez rehabilitacji w zasadzie się nie obejdzie. Jednym słowem najpierw korekta wad, później trening podstawowy, w trakcie którego i tak można przecież na początku osiągnąć bardzo znaczne przyrosty, dopiero potem ćwiczenia wielostawowe ale koniecznie z jednoczesną dbałością o mięśnie asystujące. Je również trzeba wzmocnić - musi je wzmacniać każdy kulturysta naturalny, sterydowcy tak czy inaczej uzyskają wzmocnienie dzięki przyjmowanym sterydom (które nota bene rujnują w efekcie organizm, ale o tym wiedzą już wszyscy, truizmu tego po raz kolejny już nie powtórzę).

Regeneracja

Zgodnie z założeniami twórcy HST należałoby przyjąć, że czas regeneracji mięśni wynosi 72 godziny. To nieprawda. Mięśnie każdego z nas regenerują się zupełnie inaczej i w innym czasie. Czas regeneracji związany jest z wiekiem i z wykonywanym treningiem oraz tym jak funkcjonujemy poza siłownią. Na regenerację ogromny wpływ wywiera dieta i przyjmowane przez kulturystę suplementy. Nie ma czegoś takiego jak regeneracja uniwersalna. Czas niezbędny dla pełnego zregenerowania mięśni każdy powinien wyznaczyć samodzielnie (na podstawie obserwacji własnego organizmu) co więcej nie będzie on wielkością stałą, zmienia się on wraz ze zmianami w naszym codziennym życiu. Zależy on od zbyt wielu czynników, by cokolwiek w tym względzie można było uśredniać.

Założenie to jest jedną z głównych i najbardziej wyrazistych wad HST.

Czy w związku z tym HST jest złe?

Niekoniecznie. Metoda jest .. no cóż metodą jak wszystkie inne. Nie należy jednak traktować jej jako jedynej słusznej drogi, którą każdy naturalny kulturysta powinien stale podążać. To mija się z celami treningu, bo jak już wspomniano na wstępie prowadzi to do rutyny i znudzenia mięśni i układu nerwowego. HST można raz na jakiś czas wprowadzić do treningu w ramach jego urozmaicenia. Podobnie należy traktować wszystkie inne metody, akurat jeśli chodzi o przyrosty masy mięśniowej zmiany są jak najbardziej pożądane i co do tego nikt nie powinien mieć żadnych wątpliwości. Mając jednak na uwadze wady HST i wady innych metod treningowych, trening należy przede wszystkim dopasować do siebie, a to oznacza niestety, że potrzebna jest pewna wiedza. I myślenie. Zdobywanie mięśni nie może wiązać się z wyłączeniem innych funkcji.

Powodzenia i owocnych treningów!

---

Kulturystyka naturalna

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Bezpieczeństwo na siłowni

Bezpieczeństwo na siłowni

Autorem artykułu jest Anna Rosłaniec

Aktywność fizyczna jest zdrowa. To fakt. Faktem jest jednak również i to, że ćwicząc nieodpowiedzialnie i nieprawidłowo możemy bardziej sobie zaszkodzić niż pomóc.

Temat bezpieczeństwa na siłowni jest co prawda tematem podejmowanym dość często, ale ponieważ i początkujący kulturyści i bywalcy siłowni z większym stażem wciąż miewają kontuzje wynikające z braku odpowiedzialności i bagatelizowania kwestii związanych z bezpieczeństwem treningu warto od czasu do czasu przypomnieć o bezpieczeństwie na siłowni.

Oto kilka zasad, które należałoby uznać za kulturystyczne przykazania.

Trening siłowy nie zwalnia od myślenia

Bezmyślne machanie ciężarami nie prowadzi do niczego. Trening nie zwalnia od myślenia, co więcej wymaga przygotowania, wiedzy i koncentracji. Jeśli nie zaplanujesz treningów, a co gorsza nie wiesz co chcesz dzięki nim osiągnąć nie wybieraj się na siłownię, bo takie nieprzemyślane działanie, nie prowadząc do niczego, nie ma sensu. Kolejna sprawa to skupienie, koncentracja i odpowiedzialność w trakcie wykonywania ćwiczeń. Zanim machniesz czymkolwiek lub cokolwiek gdziekolwiek beztrosko odłożysz zaplanuj ten ruch, sprawdź czy przypadkiem nie ma kogoś obok. Nie machaj w ciemno i nie ćwicz jak i gdzie popadnie. Pamiętaj też o anatomii (zdobądź choć odrobinę wiedzy na ten temat) i nie zapominaj o grawitacji. Ciężarki, gryfy czy cokolwiek innego może spadać w trakcie treningu. Zadbaj o to, by nie spadło, a przynajmniej by nie poleciało wprost na stopy - twoje lub kogoś innego.

Zanim pójdziesz na całość skoryguj wady postawy

Bazą do ćwiczeń w większości przypadków w dzisiejszych czasach jest korygowanie wad postawy. Od dziecka siedzimy przy komputerze, nasze kręgosłupy wykrzywiają się, łopatki rozjeżdżają się na boki, ramiona ustawiają się nierówno, nie potrafimy przez to wykonać prawidłowo nawet podstawowych ruchów. Zanim zaczniesz pracować nad masą czy siłą postaraj się na nowo ukształtować całą sylwetkę poprzez skupienie się na ćwiczeniach rehabilitacyjnych - korygujących wady postawy nabyte w czasie dotychczasowego życia. Nie bój się, że w ten sposób narazisz się na śmieszność - śmiać się będą jedynie ci, którzy nic nie wiedzą o treningu (albo używają kulturystycznych "dopalaczy" w postaci takiego czy innego koksu). Rehabilitacja jest dobrym przygotowaniem do właściwego treningu. Gdy już przejdziesz do tego etapu twoje mięśnie zaczną rosnąć ekspresowo i, co najważniejsze, prawidłowo.

Zapomnij o rozciąganiu przed treningiem i krążeniu ramion na rozgrzewkę

Rozciąganie robione przed treningiem zaobserwujesz na większości siłowni. Podobnie nagminnie w ramach rozgrzewki wielu bywalców siłowni wykonuje krążenie ramion. O krążeniu ramion w ogóle zapomnij - to ćwiczenie z gruntu niefizjologiczne, najlepszy sposób na zagwarantowanie sobie kontuzji barków. Jeśli zaś chodzi o rozciąganie możesz je robić , ale jeśli już to po treningu. Rozciągając się przed nim osłabisz mięśnie i stawy co otwiera drogę dla kontuzji.

Przed ćwiczeniem sprawdź sprzęt

Zanim zaczniesz ćwiczyć dokładnie sprawdź sprzęt, który masz zamiar używać. Trening na siłowni odbywa się z dużymi obciążeniami, a sprzęt - wiadomo składa się z zacisków, śrubek, różnego rodzaju mocowań. Poluzowanie któregoś elementu może doprowadzić do tragedii, której łatwo zapobiec przeprowadzając dokładne oględziny każdego strategicznego (i potencjalnie niebezpiecznego) elementu.

Myśl o technice, zapomnij o gadżetach

Większość gadżetów, których używają bywalcy siłowni, jest po prostu modna. Ich stosowanie (przykładem pasy czy szpanerskie rękawice osłabiające chwyt) bywa wręcz szkodliwe. Prawdziwy kulturysta nie potrzebuje takich dodatków. Prawdziwy kulturysta skupia się na poprawnym wykonaniu ćwiczeń. Zanim przejdziesz do zwiększania ciężarów czy zaczniesz zwiększać intensywność treningu opanuj w stopniu więcej niż dobrym technikę wykonywania każdego ćwiczenia. Co więcej - gdy ją opanujesz nie forsuj się i nie kozakuj dobieraj ciężary tak, byś mógł prawidłowo wykonać ćwiczenie - prawidłowo pod względem technicznym. Nieprawidłowości - wiadomo - zwiększają podatność na kontuzje, a poza tym mogą przyczynić się do powrotu już skorygowanych wad postawy.

Siłownia to nie miejsce na plotki

Dzięki opanowaniu umiejętności koncentracji zyskasz znacznie więcej. Bez niej narażasz się jedynie na stres i kontuzje. Na siłowni, nawet pomiędzy seriami, a już na pewno w trakcie wykonywania serii, nie należy rozmawiać, przeglądać czasopism, patrzeć w ekran telewizora. Skoncentruj się, jedynie w ten sposób prawidłowo wykonasz wszystkie ćwiczenia. Porozmawiać z kolegami możesz później. Kolorowych gazetek lepiej w ogóle nie czytaj.

3 filary treningu: rozgrzewka, oddech, woda

Wykonanie dobrej rozgrzewki jest twoim obowiązkiem. Jeśli nie przygotujesz organizmu do ćwiczeń prędzej czy później nabawisz się kontuzji. Pamiętaj też o wstępie do każdego ćwiczenia - pierwsze dwa ćwiczenia zrób zawsze z obciążeniami mniejszymi niż planowany ciężar roboczy.

W trakcie ćwiczenia oddychaj, ale nie doprowadzaj się do hiperwentylacji. Każde ćwiczenie ma swoją fazę negatywną i pozytywną. W fazie negatywnej rób wdech, w pozytywnej wydech. Opanuj to w pierwszej kolejności.

Noś ze sobą wodę i pij ją niewielkimi łykami w przerwach pomiędzy seriami. Odwodnienie prowadzi do spadku wydolności i siły organizmu. Co więcej woda jest niezbędna do wielu przemian biochemicznych. Odwadniając się hamujesz przyrosty mięśni. Zawsze miej wodę pod ręką.

Strój i obuwie

Pas nie jest ci potrzebny, siłownia to nie rewia mody i nie musisz mieć na sobie super efektownej koszulki i dresów. Ubiór powinien być wygodny i nie może przeszkadzać ci w trakcie wykonywania ćwiczeń. Absolutnie niedopuszczalne jest ćwiczenie w sandałkach i klapkach. Optymalnym rozwiązaniem są buty sportowe na płaskiej podeszwie - wygodne i oddychające. Problem w tym, że w dzisiejszych czasach możesz mieć problem ze znalezieniem takiego obuwia, w tej sytuacji ... no cóż pozostaje wybór typu "buty na siłownię".

Ćwicz będąc najedzonym i wyspanym

Nie przychodź na siłownię niewyspany. Nie ma gorszego widoku niż zombie snujący się pomiędzy siłownianymi sprzętami. Nie tylko nie osiągniesz w ten sposób niczego, ale zagrozisz swojemu zdrowiu i być może zdrowiu innych. Zadbaj o to, by się regenerować. Bez snu (w praktyce oznacza to minimum 6 godzin snu w ciągu doby, a optymalnie często znacznie więcej) niczego nie osiągniesz. Podobnie jeśli chodzi o jedzenie - nigdy nie ćwicz będąc głodnym. Organizm musi z czegoś czerpać energię i budulec. Jedynie odpowiednie odżywianie zagwarantuje ci maksimum efektów. Nie bagatelizuj więc znaczenia diety.

Na koniec jeszcze jedno - nigdy, pod żadnym pozorem nie ćwicz będąc pod wpływem alkoholu lub narkotyków. Ta zasada nie wymaga chyba komentarza. Dla bezpieczeństwa treningu musisz funkcjonować normalnie - optymalnie, w stanie pełnej trzeźwości i koncentracji.

---

O treningach siłowych

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Aqua fitness i tygodniowy rozkład czasu dla twojego zdrowia

Aqua fitness i tygodniowy rozkład czasu dla twojego zdrowia.

Autorem artykułu jest marcel

W ogólnym pojęciu to forma treningu w wodzie, mająca na celu poszukiwanie dobrego samopoczucia a, z punktu widzenia psychologicznego i socjologicznego, to wspaniała forma treningu całego ciała.

Zmierza do osiągnięcia maksymalnej dla danej jednostki sprawności fizycznej, przy wykorzystaniu różnorodnych form ruchowych w wodzie dostosowanych do możliwości, gustu i oczekiwań jednostki, która tym samym bierze znaczną odpowiedzialność za funkcjonalne doskonalenia własnego ciała.

Ta forma aktywności fizycznej to trening w wodzie, który wpływa na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni, wysmuklenie sylwetki, poprawia krążenie i oddychanie, a także pozytywnie wpływa na kondycję ćwiczących, zapobiega występowaniu stresów, opóźnia wystąpienie zmęczenia, wpływa pozytywnie na poprawę samopoczucia oraz daje niesamowitą satysfakcję. Ta forma aktywności fizycznej adresowana jest do osób w różnym wieku oraz o różnym poziomie sprawności fizycznej i umiejętności pływackiej.
Cechą charakterystyczną tej formy zajęć jest prowadzenie ich w pełnym odciążeniu, które zapewnia wyporność wody. Ciało ludzkie waży w wodzie około 90% mniej niż na lądzie, a ćwiczenia w niej wykonywane nie powodują obciążenia stawów i są całkowicie bezpieczne a zarazem skuteczne. Ponieważ środowisko wodne stawia ruchom całkiem duży opór, bez obawy można zwiększyć siłę mięśni w takim stopniu, jak przy wykonywaniu ćwiczeń wyciskających pot na siłowni. Sprawą niezwykle ważną jest to, że podczas zajęć w wodzie nie odczuwa się wysiłku, mimo, iż mięśnie pracują bardzo intensywnie. Należy wyraźnie podkreślić, że kontuzje w wodzie podczas ćwiczeń praktycznie się nie zdarzają. W związku z zastosowaniem w trakcie ćwiczeń specjalnego sprzętu wypornościowego można w istotny sposób zwiększyć efektywność ćwiczeń, a udział w zajęciach nie wymaga umiejętności pływania.

Aqua Fitness
- woda czyni cuda czyli wykonując gimnastykę nie odczuwa się wysiłku w wodzie!
Aqua fitness zapobiega przeziębieniom, opóźnia oznaki starzenia i wzmacnia najważniejszy mięsień ludzkiego organizmu - sercowy. Lekcja mokrego fitnessu jest doskonałą zabawą. Towarzyszący całym zajęciom akompaniament muzyczny opóźnia wystapienie zmęczenia, daje pełną satysfakcję i znacznie poprawia samopoczucie.
Regularnu udział w zajęciach w wodzie, od 2 do 4 razy w tygodniu, zapewnia poprawę kondycji, dobre samopoczucie oraz uzyskanie założonych celów. Trening trwa od 45 do 60 minut. Na zajęciach aqua aerobiku z osobami w wieku starszym wykorzystuje się różne formy ćwiczeń gimnastycznych i ogólnorozwojowych, z obciążeniem, oddechowych, równoważnych, gibkościowych i rozciągających, a także terapeutycznych, ukierunkowanych na wzmocnienie i usprawnienie poszczególnych grup mięśniowych, np. kończyn dolnych, mięśni brzucha i tych przytrzymujących kręgosłup.
Piramida aktywności ruchowej u swojej podstawy ma aktywność tlenową (aerobową): spacery, jogging, marsz,jazda na rowerze. Ćwiczenia oporowe i siłowe powinny być do niej tylko dodatkiem.

Aqua fitness zalecany jest również jako forma usprawnienia dostępna dla wszystkich: dla osób po operacjach, otyłych, starszych, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, mających problemy z układem kostno-stawowym. Aqua fitness może być również z powodzeniem uprawiany przez kobiety w ciąży.


Tygodniowy rozkład czasu dla twojego zdrowia.

Codziennie Proste ćwiczenia rozciągające. Powinny trwać 5 - 10 minut. Seria skłonów w staniu prostym na lekko ugietych nogach, w przód oraz w bok: ok.10 powtórzeń na każdą ze stron. Odwodzenie i przywodzenie głowy w celu rozciągnięcia mięśni karku, turlanie jej po klatce piersiowej i plecach. Rozciągnięcie rąk przez splecenie ich nad głową i wyciąganie ciała ku górze.
Poniedziałek na dobry początek dnia: 10 - minutowy szybki marsz: po południu: ćwiczenia na basenie.
Wtorek przed południem: 30 - minutowy trening siłowy na wszystkie grupy mięśni: 8 - 10 ćwiczeń po 10 - 15 powtórzeń.
Środa przed południem: wolny trucht po parku, po południu: długi, ale spokojny spacer.
Czwartek przed południem: jazda na rowerze (stacjonarnym gdy zimno) ok. 30 minut, wieczorem ćwiczenia oddechowe.
Piątek rano: 30 - minutowy trening na siłowni angażujący wszystkie partie mięśni, 8 - 10 rodzajów ćwiczeń.
Sobota przed południem: 30 -minutowy marszobieg, wieczorem: ćwiczenia oddechowe

również

Zdrowy trening i ruch dla twojego ciała.

Przekąski przed ćwiczeniami i po treningu

---

www.sport-marcel.blogspot.com

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl