Ile białka spożywać podczas budowania masy mięśniowej?
Autor: Michał Skowroński
Parędziesiąt lat temu kulturyści budowali swoje ciała stosując sprawdzoną metodę wymuszonego odżywiania polegającą na spożywaniu maksymalnych ilości jedzenia i picia. Przypominało to jedzeniowy maraton, w którym trzeba było przekonać się, ile składników odżywczych jest się wstanie przełknąć w ciągu jednej doby, a w praktyce każdej doby.
Ponad 50 lat temu nie stosowano jeszcze żadnych leków, gdyż syntetyczne anaboliki dopiero zaczynały wchodzić na rynek i prawie nie znano ich w społeczności kulturystów. Podobnie suplementy - były dostępne, ale nie w powszechnym użyciu, a ich jakość była nieporównywalna z tym, co mamy obecnie na rynku.
W przeciwieństwie do tego, co uważali wówczas dietetycy i lekarze, czasopisma dla kulturystów i doświadczeni kulturyści byli zdania, że do tego, by uzyskać znaczący przyrost mięśni i ułatwić regenerację po długim i ciężkim treningu potrzeba jeść więcej kalorii, a przede wszystkim więcej białka.
Dla potwierdzenia swoich przekonań nie potrzebowano dowodów naukowych, choć ostatecznie nauka je potwierdziła. Na własnej skórze dało się odczuć, że stały i dobrze rozplanowany, ciężki trening w połączeniu z odpowiednim odpoczynkiem i właściwym odżywianiem się nieprzetworzonym pokarmem oznaczało potworną siłę i masę.
I czy chodziło to o pełnoziarnisty chleb z masłem z orzeszków ziemnych, bananami i mlekiem, czy też o to, co później nazwano „napojem na przyrost masy” (odtłuszczone mleko w proszku, dodane do zwykłego mleka, z owocami lub jakąś substancją smakową), taka taktyka miała na względzie odżywianiem zmusić nasze ciała do wzrostu. I nasze ciała rzeczywiście rosły, pod warunkiem, że przy stole pracowaliśmy równie ciężko, jak na siłowni.
Ile i jakie białka powinno się jeść?
Niewątpliwie jedną z rzeczy, jakich nauczyliśmy się w ciągu ostatnich kilku lat, jest to, że jedzenie białka rzeczywiście przyspiesza przyrost mięśni i zwiększa ich siłę. Badania naukowe z Europy Wschodniej wykazały to już ponad dziesięć lat temu. Np. rumuńscy naukowcy pracowali z grupą światowej klasy sportowców siłowych i włożyli na nich - dosłownie - kilogramy masy mięśniowej w przeciągu tygodni podwajając ich już i tak wysokie (2,2 g/kg) spożycie białka. I wcale nie były to żadne „specjalne” suplementy białkowe. Choć najlepiej przebadano i najczęściej używano białek mleka, to inne białka wykazały podobne działanie. W ciągu ostatnich kilku lat, gdy super wysokie spożycie białka stało się bardziej popularne, i tu widzimy podobne przypadki wśród sportowców różnego kalibru.
Wielkość zapotrzebowania na białko zależy głównie od ilości i rodzaju ćwiczeń podczas treningu, od ilości spożywanych węglowodanów i od całkowitej liczby kalorii w diecie. Na diecie niskowęglowodanowej i niskokalorycznej zarówno ilość białka, jak i jego procentowy udział w diecie musi się zwiększyć, aby utrzymać maksymalną masę i siłę.
Gdy chodzi o przyrost masy, należy spożywać 1.8 - 2.1 g białka na kilogram wagi ciała dziennie. Jednakże wcale nie jest to znacznie więcej od tego, co według naukowców jest niezbędne do utrzymania właściwego bilansu azotowego u przeciętnego kulturysty.
Kulturyści - zarówno zawodowcy, jak i amatorzy - którzy dążąc do osiągnięcia maksymalnej masy i siły zwiększyli swoje spożycie białka do 3,3 g, a nawet 4,4 g na kilogram wagi ciała - udowodnili i nam, i sobie, że powoduje to wręcz niewiarygodną różnicę.
Dr A. Scott Connelly, założyciel MET-Rx, twierdził i wykazał za pomocą swoich produktów, że pokarm (zwłaszcza skoncentrowany w postaci suplementów) wykazuje działanie podobne do działania leków. Connelly posunął się nawet do twierdzenia, że podstawą diety powinny być suplementy, a nieprzetworzona żywność powinna mieć znaczenie uzupełniające, i że - przynajmniej przez pewien czas - jest to najszybszy sposób na uzyskanie pozbawionej tłuszczu, bardziej umięśnionej sylwetki. Teoria ta, choć niewątpliwie ekstremalna, podkreśla znaczenie suplementów w diecie.
Jeśli chodzi o to, które białka powinno się jeść, nadal zalecamy dietę opartą o nieprzetworzone produkty białkowe - jajka, ryby, indyka, kurczęta, wołowinę itp. - zrównoważoną warzywami, owocami, produktami z pełnego ziarna i zdrowymi tłuszczami, wzbogacona o suplementy wielowitaminowe z minerałami, glutaminę, suplementy proteinowe czy odżywki zastępujące posiłek i o kreatynę (w podanej kolejności). Pozostałe suplementy mają mniejsze znaczenie i stają się istotne dopiero po zaspokojeniu potrzeb organizmu. Jednakże im więcej białka dziennie się zjada, zwłaszcza jeśli co najmniej połowa spożywanego jedzenia pochodzi z nieprzetworzonych produktów, tym mniejsze znaczenie ma rodzaj spożywanego białka czy suplementu, jaki się stosuje.
I choć warunki potrzebne do przyrostu mięśni są tak proste - mądry trening, odpowiednia ilość odpoczynku i dieta na masę zawierająca odpowiednią ilość białka - wielu ludzi nie potrafi ich spełnić, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę. Niektórzy po prostu nie rozumieją jej znaczenia lub nie wierzą, że tak wiele zależy od sposobu odżywiania się i suplementów. Inni skarżą się, że nie mają apetytu na te wszystkie potrawy i napoje, albo że napoje proteinowe im nie służą. Jeszcze inni uważają, że taki sposób odżywiania się nie da się pogodzić z ich pracą, albo że ich nie stać na te wszystkie suplementy. Pozostali są zdania, że jeśli nie mogą czegoś robić przez cały czas, to w takim razie, w ogóle nie warto się wysilać. Lista wymówek ciągnie się zatem w nieskończoność.
Podsumowując, stwierdzić należy, że osoby te - połowa skądinąd znanych nam porządnych kulturystów, którzy nie doceniają działania pokarmu, podobnego do działania anabolików - bardzo wiele tracą.
Cykliczne spożywanie białka sposobem na przyrost mięśni
W ciągu ostatnich lat opracowano wiele różnych diet polegających na jedzeniu przez jakiś czas zmiennych ilości białka (lub kalorii, węglowodanów czy tłuszczu). Wymyślono nawet dietę, w której trzeba było jeść przez parę tygodni dużo białka i kalorii, a następnie przez parę tygodni jeść mało białka i kalorii. Jeśli w tym czasie będzie się również mniej trenować, to bardzo na tym ucierpi masa mięśniowa i siła, chyba że jednocześnie zwiększy się ilość zjadanych węglowodanów.
Jednakże cykliczność może być przydatna, pod warunkiem, że cykle będą krótsze; poza tym łatwiej jest stosować cykliczność w odżywianiu się niż być na tej samej diecie w dniu treningu, co w dniu bez niego.
Starając się zwiększyć masę mięśni i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej należy zmieniać liczbę zjadanych kalorii od 90% dziennego zapotrzebowania do 115% dziennego zapotrzebowania. Organizm, zazwyczaj potrafi skompensować przez pewien czas nadmiar kalorii, zużywając je do odnowy, przebudowy i przyrostu nowych mięśni, jednak po trzech do sześciu tygodni - chyba że naprawdę ma się trudności ze zrobieniem masy lub z dnia na dzień zjada się różną liczbę kalorii - zaczyna się obrastać w tłuszcz.
Jednym ze sposobów cyklicznego jedzenia białka jest tzw. mikrocykl, polegający na jedzeniu na przemian dużych ilości białka przez trzy dni i małych ilości białka też przez trzy dni.
Uważa się, że nie jest to szkodliwe, gdyż u zdrowej, dobrze odżywiającej się osoby istnieje wystarczająca nadwyżka aminokwasów w mięśniach, wątrobie i we krwi, by trzy dni niskiego spożycia białka nie odbiło się niekorzystnie na czynności i wydolności mięśni. Jednakże nie ma żadnych danych na poparcie tej teorii.
Słuszność i skuteczność tej metody zależy od kilku czynników, np. od tego na ile wysokie i na ile niskie będzie spożycie białka. Jednakże nie ma żadnych powodów, dla których należałoby wydłużać okres zmniejszonego spożycia białka, szczególnie jeśli było ono znaczne i/lub jeśli w tym czasie ma miejsce jakiś wytężony trening. Nawet jeśli ludzie mają około 70 g wolnych aminokwasów (nieco więcej osoby naprawdę porządnie umięśnione) w mięśniach i we krwi oraz dodatkową ilość pełnego białka, które może ulec rozpadowi i zostać wykorzystane w różnych celach, to z naszych własnych doświadczeń i obserwacji wynika, że rezerwy te nie wystarczą na trzy dni znacznie ograniczonego spożycia białka. Nie udało nam się znaleźć żadnych empirycznych dowodów na to, by taka wydłużona dieta działała antykatabolicznie.
Według nas powinno się to robić w następujący sposób: świadomie i znacząco zwiększać, a nie zmniejszać, spożycie białka co trzeci, czwarty lub piąty dzień. Przez „znacząco” rozumiemy 20-100% w zależności od tego, co zamierzasz osiągnąć, i od reakcji własnego organizmu. Nie trzeba obsesyjnie trzymać się tego, którego dnia (czy dni) zwiększyć spożycie białka i o ile. Jeśli Ci wygodnie, możesz zwiększyć je o 20% jednego dnia, a drugiego np. o 50% lub więcej. Można zwiększyć spożycie białka przez dwa dni z rzędu, np. podczas weekendu, gdy ma się więcej czasu. Jeśli jeszcze uda się je zwiększyć w ciągu jednego dnia w tygodniu, to efekty tego nie dadzą na siebie długo czekać.
Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
