Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Autorem artykułu jest JBmedia

Mówi się, że kontuzja może przytrafić się każdemu. Owszem, może. Ale mamy wpływ na to, by takich sytuacji unikać: wystarczy przestrzegać podstawowych zasad bezpieczeństwa podczas każdego treningu.

Kiedy powstają kontuzje?

Każdy sport, zwłaszcza uprawiany wyczynowo niesie za sobą ryzyko urazów. Sportowcy uszkadzają sobie mięśnie, kości i ścięgna. Dlaczego tak się dzieje? Najprostszą odpowiedź może dać jedno słowo – przeciążenia. Każda pojedyncza część naszego organizmu ma swoją określoną wytrzymałość, która nie powinna być przekroczona. W momencie, kiedy w czasie treningu powstaje zbyt duże obciążenie, któraś część ciała może nie wytrzymać. Zbytnio naciągają się ścięgna lub włókna mięśniowe, stawy muszą sobie poradzić z nadmierną siłą, jaka działa na nie pod wpływem masy i szybkości. Kontuzje powstają zarówno przy wysiłku dynamicznym, jak i statycznym. W pierwszym przypadku zdecydowanie bardziej działa prędkość ruchu, w drugim masa obciążenia. Warto wiedzieć, że nie trzeba nawet podnosić ciężarów o dużej masie, by obciążenie naszego kręgosłupa czy stawów było olbrzymie – wystarczy podnoszenie kilkunastu kilogramów z ziemi przy zgarbionych plecach – ten błąd popełniają ludzie bardzo często. A jeśli obciążeniem jest nie kilkanaście kilogramów, lecz kilkadziesiąt lub powyżej stu, o kontuzję nie trudno. W wielu przypadkach kontuzji ciężko jest uniknąć, kiedy są one efektem działania innych osób, czy awarii sprzętu – na przykład kiedy uszkodzony jest atlas, lub gdy ktoś wpadnie na nas z dużą prędkością. Oczywiście wytrenowany organizm będzie bardziej wytrzymały na takie „niespodzianki”, jednak również ucierpi z ich powodu. Jednak pomijając kontuzje, na których wystąpienie ma się mały wpływ, bardzo wielu z nich da się uniknąć, ponieważ powstają najczęściej w sytuacjach, gdy człowiek działa nierozsądnie. Przede wszystkim wiele osób zabiera się do ćwiczenia na siłowni bez jakiegokolwiek przygotowania – bez wiedzy na temat tego, jak ćwiczyć rozsądnie i bezpiecznie, zamiast tego chcąc uzyskać jak najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie. Dodatkowo przed treningiem przydałoby się nieco rozgrzać i stopniować obciążenie – a o tym zapomina zwłaszcza wiele osób dopiero zaczynających treningi na siłowni. I kontuzja murowana.

Jak sobie radzić?

Organizm utrzymywany w pozostającej na określonym, wysokim poziomie kondycji łatwiej zniesie przypadkowe nadmierne obciążenia. Dlatego jeśli ćwiczymy regularnie i nie przesadzamy, urazy z pewnością będą nas dotyczyć statystycznie w mniejszej ilości przypadków. Dodatkowo warto zachowywać umiar treningowy – jednokrotne przećwiczenie się niewiele daje, ponieważ organizm potrzebuje wtedy więcej czasu na regenerację i działa mniej efektywnie. Jeśli zaś ćwiczymy regularnie na poziomie około 70-90% swoich możliwości, ale zostawiając trochę buforu przed wartościami maksymalnymi, odniesiemy większe sukcesy treningowe. W ten sposób możemy działać prewencyjnie, zmniejszając ryzyko wystąpienia kontuzji. Bardzo ważne jest to, jaki cel chcemy osiągnąć, ćwicząc na siłowni. Musimy go znać i konkretnie sprecyzować, a potem zastanowić się, a najlepiej poradzić doświadczonych w zakresie sportu osób, czy termin, jaki wyznaczyliśmy sobie na osiągnięcie celu i on sam pozostają w sferze naszych możliwości czy nie. Nie wszystko da się zrobić natychmiast, czasem na efekty trzeba poczekać – i z tą świadomością możemy mniej się denerwować, że w tydzień nie osiągnęliśmy tego, na co trzeba pracować kilka miesięcy. A jeśli treningi są spokojne (pod względem psychiki – mogą być bardzo intensywne fizycznie), przynoszą większe rezultaty i zapobiegają powstawaniu urazów związanych z niedopatrzeniem czegoś ze względu na zdenerwowanie. Dlatego odpowiedni program treningowy przyda się w każdym przypadku. Dodatkowo – rozsądek. Nie sposób przecenić jego roli. Powie nam on, kiedy powinniśmy przestać i nie podejmować większych wysiłków. Jeśli nie znamy własnych możliwości, sprawdzajmy je od dołu skali, a nie od góry. Jeśli jesteśmy zmęczeni, być może warto byłoby odpocząć i wrócić do treningu za jakiś czas. Najlepiej jest radzić sobie z kontuzjami unikając ich.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Siłownia w domu czy w klubie?

Siłownia w domu czy w klubie?

Autorem artykułu jest JBmedia

Sprzęt potrzebny do skompletowania podstawowej siłowni domowej można kupić, czasem nawet niedrogo. Ale czy tak jest lepiej? Może warto zainwestować w karnet i trenować w profesjonalnej siłowni?

Klub – miejsce dla ludzi

Idąc na siłownię do klubu wiemy doskonale, że nie będziemy jej jedynymi użytkownikami. Oprócz nas będą tam też inni twardzi ludzie, którzy zdecydowali, że rozwój muskulatury jest im potrzebny. Siłownia to miejsce dla ludzi – tutaj wielu spotyka się, rozmawia, asekuruje się jeśli potrzeba. Nawet obcy, czy znani tylko z widzenia ludzie mogą wymieniać się doświadczeniami, udzielać sobie porad, chwalić się wynikami czy ustawiać na wspólne treningi. Dodatkowo od ludzi można się zawsze czego ciekawego dowiedzieć – czy to w sferze czysto treningowej, czy też zupełnie innej. Sporo kontaktów biznesowych nawiązano właśnie w ten sposób – podobnie jak w innych miejscach, w które najczęściej regularnie przychodzą te same osoby. Siłownia w klubie daje możliwość poznania innych – a to czasem może się kiedyś przydać. Ludzie znają ludzi – a wśród nich może być na przykład dobry chirurg czy marketingowiec, więc każdy kontakt może się przydać.

Dom – własne miejsce

Pozostając w domu mamy prawie pewność, że nikt nie będzie nam zakłócał treningu oraz że na pewno w momencie naszego treningu przyrządy nie będą zajęte przez kogoś innego. W spokoju można nie przejmować się tym co myślą, mówią i robią inni ludzie. Do tego możemy włączyć sobie dowolną wybraną przez siebie muzykę. Własne miejsce do ćwiczenia to także pełna dowolność w terminie korzystania z niego. Jeśli chcemy ćwiczyć o 5 rano – nie ma sprawy. A ciężko znaleźć siłownię, która oferowałaby coś takiego – a na pewno nie w normalnej cenie. W domu ćwiczymy kiedy chcemy, jak długo chcemy i tak często, jak tylko nam się podoba.

Motywacja

Niektórzy działają sprawniej w kontakcie z innymi ludźmi, inni wręcz przeciwnie – pod okiem innych nie czują się najlepiej. Dla jednych pójście do klubu będzie motywujące – nawet na zasadzie chęci rywalizacji z innymi ćwiczącymi, dla innych odwrotnie - będzie się to wiązało z obawą, że w oczach innych wyjdzie się nie najlepiej, ośmieszy się i tyle. Ale to ułuda. Jeśli sami się doceniamy, docenią nas też inni. Ćwiczyć zaczyna się czasem od trzydziestu kilogramów na sztandze. Żaden wstyd – po paru treningach spokojnie podniesiemy więcej. A myśląc wciąż o tym, co pomyślą ludzie, nigdy nie będziemy zadowoleni ze swoich efektów. Jeśli ćwiczenie w obecności innych ludzi pogarsza motywację, trzeba przestać o tym myśleć i robić swoje. Zdrowy upór w realizacji własnych celów zawsze ostatecznie jest doceniany. Ale motywacja to coś więcej niż tylko ocena w oczach innych ludzi. Najważniejsze jest wiedzieć, dlaczego ćwiczę i co ma mi to przynieść. I w jakim czasie – oczywiście realnym. Łatwiej o motywację, jeśli znamy cel. Wtedy nie ma różnicy, czy ćwiczymy w domu, czy w klubie. Jeśli są chęci, wszystko inne się znajdzie. Jeśli ich brakuje, wszystko może leżeć obok, a i tak po to nie sięgniemy.

Wybór

Wybór dotyczący tego, czy lepsza będzie siłownia w domu, czy siłownia w klubie, jest zależny od tego, jaka osoba przed nim staje. Obie wersje mają swoje wady i zalety. Na siłowni spotkamy innych ludzi, wymienimy się doświadczeniami i będziemy mieli profesjonalny sprzęt, za którego zakup nie płaciliśmy. Ale siłownia może być tłoczna, co utrudnia przeprowadzenie treningu. W domu lepiej kontrolujemy to, kiedy i jak długo korzystamy z urządzeń. Z jednej strony musimy za nie zapłacić, z drugiej strony tylko raz i nie ponosimy kosztów użytkowania – chyba, że chodzi o konserwację sprzętu, ale to sprawy groszowe. W domu mamy większy spokój – chyba że właśnie jest przeciwnie i wychodzimy na siłownię, by pobyć trochę poza nim i zredukować poziom zmagazynowanego stresu.

Wybór? Zgodnie z własnymi potrzebami. Siłownie są dostępne, sprzęt można kupić w sklepach sportowych czy zamówić przez internet. Co kto lubi.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Podstawą mięśni jest azot

Podstawą mięśni jest azot

Autorem artykułu jest JBmedia

Białko w organizmie dorosłego człowieka może stanowić nawet 20% masy ciała. O tym wiele osób wie doskonale. Ale nie wszyscy wiedzą, z czego zbudowane jest białko.

Główny składnik jest w powietrzu

Tak, dokładnie. Azot zawarty w powietrzu jest jednym z głównych składników budujących aminokwasy, które strukturalnie łączą się w białka. Oczywiście azot w białkach występuje w zupełnie innej postaci niż w komórkach białek, jednak to ten sam pierwiastek. Ale mięśnie nie rosną od kontaktu z powietrzem – chociaż wydaje się to być uzasadnione w przypadku osób, które nieprawidłowo przyjmują różne preparaty i „pompują się”, zamiast porządnie ćwiczyć i nabierają objętości, która niekoniecznie związana jest z siłą. Ale to zupełnie co innego. W każdym razie, związki azotu są konieczne do odbudowy i budowy nowych aminokwasów, a te do budowy białek. Jak dostarczamy organizmowi azotu, skoro nie wchłaniamy go z odpychanym powietrzem? Musimy go zjeść. Ale w takiej formie, która będzie dla nas jakkolwiek przyswajalna – na przykład w postaci białek zwierzęcych i roślinnych. Są one najpierw rozkładane, a dopiero potem, z konkretnych substancji odżywczych i minerałów tworzone są nowe struktury, z których można zbudować własne mięśnie. Ale produkty żywieniowe to nie wszystko. Czasem ciężko jest dzięki nim zapewnić odpowiednią ilość wszystkich substancji potrzebnych do szybkiego i trwałego przyrostu masy mięśniowej. Wtedy na arenę wkraczają suplementy – wszelkiego rodzaju wspomagacze.

Odpowiednia formuła, odpowiedni efekt

Suplementy nie zastępują zrównoważonej i dopasowanej do osoby ćwiczącej diety. Ale, jeśli się je odpowiednio dobierze, mogą ją bardzo skutecznie wspomóc, uzupełnić w składniki, których brakuje lub zwiększyć ilość tych, które są dostarczane. Suplementy wpływają także na gospodarkę hormonalną oraz przepływ krwi. Suplementy mające na celu wzrost przyrostu masy mięśniowej bazują na substancjach, które przyspieszają wbudowywanie tlenku azotu do struktur mięśni. Potrzebne są więc i związki azotu – np. aminokwasy, i substancje, które umożliwią ich wykorzystanie. Te drugie określa się czasami prekursorami tlenku azotu – czyli „umożliwiającymi powstanie”. Zwiększenie produkcji tlenku azotu z jednej strony, oraz zwiększenie jego wykorzystania z drugiej strony – to właściwy efekt działania suplementów o takich celach. Do produkcji suplementów używa się różnych substancji – część z nich to środki wytworzone sztucznie, na przykład L-alfa ketoglutaran argininy – połączenie dwóch substancji, z których, oprócz własnych właściwości, L-alfa ketoglutaran zapobiega szybkiemu rozkładowi argininy w wątrobie, dzięki czemu jej odpowiednie stężenie we krwi może być dla receptorów mózgowych sygnałem o konieczności uruchomienia procesów regeneracji białek, które rozpadają się podczas treningu oraz budowy nowych, które powiększa mięśnie.

Inne substancje pozyskuje się z wyciągów z rośli – ziół (na przykład Gynostemma pentaphyllum – bezpośrednio wpływa na uwalnianie azotu) czy owoców (jak chociażby Evodia Rutaecarpa, która przyspiesza produkcję tlenku azotu). Połączenie różnych, wspomagających swoje działanie substancji może dać doskonałe efekty treningowe na siłowni. Odpowiednia zawartość tlenku azotu we krwi rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając przez to przepływ krwi. A to z kolei oznacza, że szybciej transportowany jest tlen, substancje odżywcze i czynniki aktywne, co wspomaga budowę komórek mięśniowych. Dodatkowo suplementy dostarczające organizmowi tlenku azotu nie powodują tycia i efektu „nabierania wody”. Ale – uwaga – zbyt długie ich przyjmowanie, przyjmowanie w zbyt dużych ilościach, lub nie połączenie z treningami, może mieć fatalny wpływ na nerki. Dlatego, tak jak z całą resztą żywienia, wszystkimi suplementami i odżywkami oraz treningami samymi w sobie – nie należy przesadzać. Suplement ma być wspomożeniem, a nie głównym czynnikiem decydującym o przyroście masy. Najpierw zdrowie, ruch i odpowiednia dieta – a potem dopiero wspomagacze.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Suplementy białkowe – kilka słów o nich

Suplementy białkowe – kilka słów o nich

Autorem artykułu jest JBmedia

Białko to główny budulec naszego organizmu. Oprócz tego, że znajduje się w komórkach mięśni i we krwi, pełni niezwykle ważne funkcje regulacyjne i transportowe. Potrzebujemy go cały czas.

Zapotrzebowanie

Zupełnie jak z każdą inną substancją, bez względu na to, jaką – zapotrzebowanie na białko jest inne dla każdego człowieka. Czynnikami, które na to wpływają są między innymi: wiek, płeć, wzrost i masa ciała oraz jego struktura, szybkość przemiany materii, gospodarka hormonalna, sposób żywienia i udział pozostałych składników odżywczych w całości przyjmowanego pożywienia, długości okresów wysiłku i wypoczynku w ciągu dnia, uprawianie sportu i jego intensywność i wiele, wiele innych. Z całą pewnością ten ostatni czynnik – sport, zwłaszcza sporty i aktywności wymagające użycia dużej siły, na przykład lekkoatletyka czy podnoszenie ciężarów, zdecydowanie zwiększają zapotrzebowanie na białko. Tutaj ponownie – wszystko zależy od intensywności i rodzaju treningów.

Przede wszystkim, podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych, w czasie których mięśnie są mocno obciążone, dochodzi do szybkiego rozpadu struktury wielu białek znajdujących się obciążonych mięśniach. W mniejszym stopniu dochodzi do tego nawet przy minimalnym wysiłku czy przy jego braku. W przypadku osoby nie trenującej, w ciągu doby dochodzi do rozpadu komórek białkowych o łącznej masie około 200-250 gram. Co prawda większość z nich jest przetwarzana w procesie zwanym turn-over na inne formy białek, które są wykorzystywane do funkcji regulacyjnej, enzymatycznej i transportowej. Jednak prawie jedna trzecia białek, które się rozpadły, jest utleniana – spalana i tracona bezpowrotnie. I właśnie taką ilość dziennie należałoby dostarczyć organizmowi, aby nie tracić mięśni poruszających ciałem. W przypadku osób trenujących, prowadzących aktywny styl życia, zapotrzebowanie to jest odpowiednio większe. W obu przypadkach można je oszacować i podać liczbowo w postaci konkretnych wartości, jako stosunek ilości gramów białka, jakie średnio należy spożyć w ciągu doby na każdy kilogram masy ciała, na przykład 2 gramy na kilogram (wartość dla osoby ćwiczącej raczej intensywnie).

Suplementy

Suplementy białkowe maja za zadanie wspomożenie dostarczania organizmowi aminokwasów – czyli cząsteczek, z których same białka są zbudowane. Białka dostarczane z pokarmem i suplementami jest najpierw rozkładane do postaci aminokwasów lub nawet substancji jeszcze niższego rzędu i dopiero z nich wiązane są nowe struktury. Suplementy białkowe są o tyle korzystne, że zawarta w nich ilość białka jest stała i unormowana, dzięki czemu łatwiej jest określić dokładną ilość, jaka ma zostać spożyta w ciągu dnia. Oczywiście każdorazowo suplementy mają jedynie wspomagać, a nie zastępować zbilansowane posiłki. Suplementy nie zawierają najczęściej tylko i wyłącznie samego białka. Dla wspomożenia celów treningowych wyposażane są jeszcze w inne substancje, które maja pomagać w ich przyswajaniu, uwalnianiu z nich związków azotowych możliwych do wykorzystania przez organizm. Ale z suplementami nie można przesadzać. Według niektórych zaleceń, nie powinno się przyjmować więcej niż około 35 gram białka na raz, ponieważ organizm może nie przyswoić całości. Dlatego większą ilość białka rozkłada się na kilka partii. Dodatkowo, zbyt duża ilość białka wytwarza naturalny mechanizm jego przetwarzania i to niekoniecznie na kolejne komórki mięśniowe, co związane jest z bardzo dużym wykorzystaniem energii, więc jeśli nie trenujemy bardzo intensywnie i regularnie, zbyt dużo białka prędzej zaszkodzi niż pomoże – może to prowadzić do zakwaszenia organizmu, negatywnych skutków dla nerek i innych niepożądanych efektów. Suplementy zawierają łatwo przyswajalne aminokwasy, ale nie zastąpią naturalnie występującego w żywności białka.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Od kiedy można zacząć ćwiczyć na siłowni?

Od kiedy można zacząć ćwiczyć na siłowni?

Autorem artykułu jest JBmedia

Niektórzy obruszają się i protestują, słysząc: „za młody jesteś na siłownię, nie powinieneś na nią przychodzić”. Mają poważne czternaście lat i wiedzą swoje. Ale czy mają rację?

Pęd do doskonałości

Współcześnie szeroko lansowane są wzorce wspaniałego, szczupłego ciała, w którym dobrze rozwinięta muskulatura sprawia, że człowiek jest bardziej atrakcyjny. Człowiek umięśniony czasami jest uznawany jako bardziej wartościowy, co jest oczywiście błędem. Kreowany pęd do doskonałości najczęściej dotyczy tylko spraw związanych z budową człowieka, dużo rzadziej z jego postępowaniem, czy charakterem. Często zapomina się, że wygląd to nie wszystko, że nie jest jedynym wyznacznikiem, i nie poprzestaje się na utrzymaniu swojego ciała w dobrej kondycji, zdrowiu i formie, co oczywiście jest bardzo wskazane, lecz zmierza się w stronę sztucznego rozwijania mięśni, by było ich jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Coraz częściej dotyczy to również dzieci i młodzież.

Zdrowe, czy niewskazane

Na pytanie, jak wcześnie można zacząć ćwiczyć na siłowni, ciężko jest tak naprawdę zupełnie jednoznacznie odpowiedzieć. Najczęściej jednak mówi się, że zbyt wczesne rozpoczęcie ćwiczenia na siłowni nie jest korzystne dla prawidłowego rozwoju młodego, dorastającego dopiero człowieka. Przede wszystkim dlatego, że do momentu, w którym przestajemy rosnąć, nasze kości wciąż się wydłużają. O ile przyrost masy jest z nimi równomierny, wszystko będzie jak najbardziej w porządku. Jeśli jednak rozwój masy, na przykład spowodowany intensywnymi ćwiczeniami na siłowni, będzie postępował zbyt szybko, może to doprowadzić do zbyt dużych obciążeń i powstawania wad postawy. A z tymi i tak ma do czynienia coraz więcej młodych ludzi, ze względu na niewłaściwe obuwie, zbyt małą ilość zdrowego ruchu i zbyt wiele przebywania przed monitorem komputera. Również jeśli poszczególne partie mięśni nie będą rozwijane równomiernie, na przykład mięśnie górnej połowy ciała dużo bardziej niż dolnej, niekorzystnie zmieni to środek ciężkości, wpływając na postawę młodego człowieka. Dopóki rośniemy wzwyż, dodatkowe obciążenie może być niekorzystne, z tego względu zbyt wczesne (tj. w wieku 14-15 lat) rozpoczynanie ćwiczenia na siłowni jest raczej niewskazane. Oczywiście, jeśli ćwiczy się z umiarem, pod okiem profesjonalistów, nie powinno dojść do przeciążeń. Lepiej jednak i tak poczekać z siłownią kilka lat i zacząć, mając ich około 18 czy nawet 20.

Co zamiast siłowni?

Młodzi ludzie, którzy odczuwają potrzebę napakowania się, bardzo często robią to ze względu na chęć przypodobania się otoczeniu, w tym w celu zaimponowania rówieśnikom i przypodobania się płci przeciwnej. Warto jednak pamiętać, że wygląd zewnętrzny jest tylko jednym z czynników, które składają się na człowieka. Dodatkowo, nie trzeba mieć pięćdziesięciu centymetrów w bicepsie, by być silnym, zdrowym i atrakcyjnym. Co zamiast siłowni? W wieku kilkunastu lat zdecydowanie bardziej przysłuży się człowiekowi wszechstronny rozwój mięśni w postaci sportów zespołowych, pływania, dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu. Owszem, można rozwijać mięśnie pod obciążeniami. Ale nie jest to zupełnie potrzebne i może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń. Więc po co psuć sobie zdrowie? O ile zachowujemy odpowiednią dietę, która zawiera wszystkie potrzebne składniki w odpowiednich proporcjach, a do tego regularnie ćwiczymy sami, bez obciążenia, siłownia nie jest nam potrzebna. Możemy spokojnie zacząć na nią uczęszczać, kiedy już będziemy pełnoletni. A wcześniej warto zainteresować się mnóstwem innych ćwiczeń, które jednocześnie wzmacniają mięśnie i nie szkodzą – na przykład podciąganiem, sztukami walki i sportem. Do właściwej siły można dojść ćwicząc z obciążeniem własnego ciała, dbając o swoją sprawność i żywienie. Co więcej, można dojść w ten sposób do tej samej siły, posiadając mięśnie o mniejszej objętości i zadziwić innych.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl