Czego potrzeba do biegania?

Czego potrzeba do biegania?

Autorem artykułu jest Karol Stopka

Potrzebne będą buty do biegania i jeszcze parę innych rzeczy. O co konkretnie powinni zadbać planujący trening? Ubranie do biegania wybrać można raz-dwa. Co nie znaczy, że jego efektywność będzie duża. Żeby trening był udany, zwłaszcza jesienią czy zimą, trzeba się nieco przyłożyć do wyboru akcesoriów do biegania.

Buty do biegania

To podstawa. Bez nich w zasadzie nie ma co wychodzić z domu. Można oczywiście próbować, w końcu dobry koń i po błocie pójdzie, ale przecież nie chodzi o to, żeby się męczyć, ale żeby biegać i budować swoją kondycję. Dlatego odpowiednie obuwie jest kwestią kluczową, a jego wybór powinien być dokonany ze szczególną uwagą.

Należy więc przede wszystkim skupić się na tym, żeby buty do biegania zapewniały odpowiednie trzymanie kostki. Bez tego łatwo narazić się na kontuzję. Ważne jest także, żeby tego rodzaju obuwie miało właściwej grubości podeszwę. W przeciwnym razie mogą pojawić się uszkodzenia stawów.

Koszulki na trening

Buty do biegania to jednak nie wszystko. Jest jeszcze cała masa akcesoriów, o które lepiej zadbać przed wyjściem na trening. Należą do nich na przykład koszulki. Niektórym może się wydawać, że uważny wybór tego elementu ubioru to fanaberia i uleganie reklamie nastawionej na wyciągnięcie kasy od biegaczy. Jest jednak inaczej.

Dotyczy to zwłaszcza biegania zimą. Trzeba bowiem pamiętać o tym, że różne materiały różnie reagują po zetknięciu z potem. Niektóre wchłaniają go, inne przepuszczają na zewnątrz. Bawełniana koszulka szybko nasiąknie i stanie się zimna. To najprostszy sposób, żeby nabawić się przeziębienia. Albo czegoś gorszego.

Kurtki do biegania

Jesienią i zimą nie można także zapomnieć o kurtkach do biegania. Oczywiście, można sobie poradzić bez tego elementu. Tyle tylko, że będzie to trudne i skomplikowane. A efekty niekoniecznie muszą być zachwycające. Na co zwrócić uwagę w przypadku tego elementu garderoby?

Po pierwsze, na właściwości izolacyjne. Skoro kurtka ma chronić przed zimnem, powinna być ciepła. Po drugie, na to, jak odprowadza pot i ciepło. No i po trzecie chodzi o to, żeby dobrze przylegała do ciała, nie krępując ruchów biegacza. W ten sposób będzie chronić przed przeziębieniem, jednocześnie dając swobodę w czasie treningu.

Getry, spodnie, spodenki

Podobną zasadę należy zastosować w stosunku do getrów czy spodni. Należy dobrać je w taki sposób, aby łączyły w sobie ergonomię z zasadą zachowania ciepła i wentylacją. To oczywiście możliwe, tyle że takie rozwiązania kosztują.

Czapka albo chusta

O ile buty do biegania to warunek konieczny, a kurtki, getry czy koszulki bardzo przydają się w czasie treningu, to bez czapki lepiej w ogóle nie wychodzić z domu. Dlaczego? Ponieważ to właśnie przez głowę ucieka najwięcej ciepła. A biegnąc, łatwo nabawić się jakiejś infekcji.

W przypadku czapek czy chust mniejsze znaczenie mają konkretne właściwości ubioru. Ważne, żeby było wygodnie i w miarę ciepło. Trzeba też pamiętać o tym, żeby zasłonić uszy. Bez tego można nabawić się poważnego zapalenia, z którego nic dobrego nie wyniknie.

---

Buty do biegania najlepszych producentów.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Czy to już kontuzja, czy tylko sygnał dla biegacza?

Czy to już kontuzja, czy tylko sygnał dla biegacza?

Autorem artykułu jest e-lenka

Myli się ten, kto twierdzi, że ból, pieczenie czy drętwienie zawsze są objawami kontuzji. Nierzadko zdarza się, że tak przyczyna problemów pojawiających się w trakcie treningu biegacza lub tuż po nim jest bardzo prozaiczny. Oto lista 5 najpopularniejszych z nich!

Ból przedniej części stopy w czasie i po biegu

Większości z Nas ból podeszwy stopy kojarzy się jednoznacznie z zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Jeśli jednak dolegliwości pojawiają się wyłącznie w jej przedniej części, pod placami, przyczyną naszych cierpień mogą być nasze buty! Takie objawy świadczyć mogą o wybraniu złego modelu obuwia do biegania, zużyciu amortyzatorów lub noszeniu zbyt krótkich butów. W każdym przypadku jedynym rozwiązaniem jest zakup nowej, tym razem dobrze dobranej pary! Jak przekonać się o tym czy to właśnie to jest powodem Naszych dolegliwości? To proste! Sprawdźmy czy podobne bóle odczuwamy podczas noszenia innych butów lub w czasie chodzenia boso!

Bóle bioder lub mięśni pośladkowych

Strach przed konsekwencjami trwałego uszkodzenia stawu biodrowego to jeden z najczęstszych powodów przez który początkujący biegacze całkowicie rezygnują z treningów. O czym, jeśli nie o złej kondycji tego stawu, świadczyć mogą tego typu dolegliwości? Zwykle ich źródła doszukiwać się należy w Naszej technice biegu! To bardzo typowa dolegliwość dla osób nie utrzymujących wyprostowanej sylwetki lub biegających na piętach! Zanim więc porzucisz bieganie, sprawdź, czy biegasz poprawnie i skoryguj ewentualne błędy!

Ból wewnętrznej strony kolana w trakcie biegania

Niezwykle często pojawiające się w tej okolicy bóle przypisujemy zerwaniu ścięgna, przesunięciu rzepki i innym poważnym dolegliwościom wymagającym całkowitego zaprzestania treningów. Coraz częściej jednak tego typu objawy są efektem biegania bez rozgrzewki lub źle dobranych butów! Nierzadko zdarza się, że jest to efektem biegania po nierównym podłożu! Jeśli więc chcemy pozbyć się dolegliwości, wystarczy tylko, że zmienimy trasę na której zazwyczaj odbywają się nasze treningi!

Bóle obojczyków i żeber w czasie biegu

Bóle czy raczej dyskomfort odczuwany w okolicach klatki piersiowej dla wielu biegaczy jest sporym zaskoczeniem. Co może być jego przyczyną? Najczęstszym powodem wystąpienia tego typu problemów są stare kontuzje! Któż z Nas pamiętać może o złamaniu czy pęknięci żebra sprzed kilku czy kilkunastu lat? Zastanawiasz się, dlaczego choroby te przypominają się Nam w chwili kiedy zaczynamy biegać? To proste! Wszystkiemu winna jest wzmożona aktywność fizyczna, która zmusza Nasze ciało do podjęcia większej pracy! Czy możemy sobie z tym poradzić bez przerywania treningów? Tak! Najskuteczniejszym sposobem eliminującym tego typu problemy jest dobra rozgrzewka!

Bóle barku, łokci w czasie biegu

Początkujący biegacze dość często skarżą się na tę dolegliwość. Często ból czy uczucie drętwienia bywają tak silne, że dosłownie nie pozwalają Nam spać w nocy. Skąd się one biorą? Najczęstszą przyczyną jest nadmierne spinanie się w czasie biegu! Wielu początkujących biegaczy nieco zbyt dosłownie traktuje wskazówkę mówiąca o konieczności zachowania wyprostowanej sylwetki w czasie biegu! Jak sobie z tym radzić? Przede wszystkim nie lekceważmy znaczenie rozgrzewki dla górnych partii ciała – tak tej wykonywanej przed treningiem jaki i tej, którą powinniśmy wykonywać po jego zakończeniu. Kiedy zauważymy tego typu dolegliwości, zwróćmy tez większą uwagę na pracę Naszych rąk w czasie biegu! Najczęstszym z nich, po spinaniu barków, jest nadmierne przykurczanie stawów łokciowych!

Wymienione wyżej dolegliwości nie zwalniają Nas z wizyty u lekarza, szczególnie jeśli towarzyszą im: opuchlizna, siniaki, krwiaki czy też zauważamy, że dolegliwości zaczynają się nasilać czy też migrować w inne części ciała. Nie znaczy to jednak, że brak objawów towarzyszących, powinien zachęcać Nas do ich lekceważenia! Potraktujmy te mniej i bardziej subtelne sygnały jako wskazówkę, dzięki której możemy zapobiec poważnej kontuzji, która uniemożliwi Nam bieganie!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Bieganie po schodach - sposób na talię osy czy kontuzję kolan?

Bieganie po schodach - sposób na talię osy czy kontuzję kolan?

Autorem artykułu jest e-lenka

Jeśli biegasz by schudnąć na pewno zastawiałeś się nad tym, czy nie wzbogacić swojego zwykłego treningu o bieganie po schodach. Jeśli zaś zacząłeś szukać informacji na ten temat z pewnością szybko porzuciłeś ten pomysł. Czy jednak Twoja decyzja nie była zbyt pochopna?

Dlaczego zaczęliśmy bać się biegania po schodach?

Bieganie po schodach często jest dość mocno demonizowane. Jednak czy słusznie? Niekoniecznie! Geneza tego stanu rzeczy jest dość ciekawa i co najmniej warta uwagi. Nie wszyscy bowiem zdają sobie sprawę, z tego, że współczesne, negatywne opinie na temat biegania po schodach, są zasługą dość popularnych, szczególnie na początku lat 90, steppów! Tak, to właśnie owe proste urządzenie wykorzystywane podczas aerobiku, a mówiąc dokładniej nieumiejętne korzystanie z niego przez amatorów ćwiczeń w domu, było przyczyną niezliczonej ilości kontuzji stawów kolanowych i skokowych przypisywanych bieganiu! Zastanawiasz się, jak to możliwe? Wiele osób zauważało podobieństwo pomiędzy ćwiczeniami na steppie i wchodzeniem na schody, a tym samym coraz częściej i głośniej mówiło o negatywnych skutkach obu form aktywności. Niestety, w miarę upływu czasu niemalże zupełnie zapomnieliśmy o steppach, a tym samym cała wina spadła na schody. Zauważmy jednak, że cały czas mówimy tu o chodzeniu, a nie bieganiu! Dlatego też...

Czas obalić mity!

Zacznijmy od tego, że bieganie po schodach jest przyczyną znacznie mniejszej ilości kontuzji, niż wchodzenie po nich. Jak to możliwe? Wszystko za sprawą różnicy w pracy mięśni i ścięgien naszych nóg jakie zachodzą podczas wykonywania tych dwóch, podkreślmy raz jeszcze, zupełnie różnych, czynności! Bieganie po schodach poleca się początkującym kolarzom i maratończykom, gdyż jest to jeden z najlepszych sposobów na bezpieczne wzmocnienie mięśni nóg. Zaskakująco pozytywnych efektów, w porównaniu do tych, jakie osiągnąć można podczas np. tradycyjnego biegania, mogą spodziewać się też osoby odchudzające się! Zanim jednak zaczniemy szukać schodów po których moglibyśmy biegać, musimy poznać pewne zasady bezpieczeństwa! Tak, bieganie po schodach, nieco różni się od innych dyscyplin tego sportu!

Jak biegać po schodach?

1)

Podobnie jak osoby uprawiające bieganie tradycyjne musisz zaopatrzyć się w profesjonalne buty do biegania, a każdy trening rozpoczynać i kończyć rozgrzewką!

2)

Do biegania wybierz mało uczęszczane, dobrze oświetlone i sprawne technicznie schody. Zwróć uwagę na to, by szerokość stopni była na tyle duża, byś w trakcie biegu mógł postawić na każdym z nich całą stopę!

3)

Zawsze biegnij do góry schodów, nigdy w dół!

4)

Nie przeskakuj stopni! Nawet kiedy już nabierzesz wprawy, wbiegaj na kolejne pietra nie omijając żadnego z nich!

5)

Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej, czyli wyprostowanej, sylwetki! Nie wskazane jest też stosowanie dodatkowych obciążeń w postaci np. plecaka czy innych przedmiotów mogących utrudniać utrzymanie równowagi! Jeśli musisz, stosuj tylko profesjonalne obciążniki dla biegaczy!

6)

Bieganie, a raczej wbieganie po schodach nie jest tak niebezpieczne jak sądzi wielu z nas. Najlepszym tego dowodem jest chyba fakt, że już od ponad 20 lat jest to odrębna dyscyplina sportu! Jeśli więc zaprzestałeś treningów z obawy o swoje zdrowie - zastanów się czy nie była ona zbyt pochopna! Bieganie po schodach, to sposób na zdrowie i smukłą sylwetkę o każdej porze roku!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Chcesz biegać jeszcze lepiej? Zmień trasę treningów i zacznij biegać świadomie!

Chcesz biegać jeszcze lepiej? Zmień trasę treningów i zacznij biegać świadomie!

Autorem artykułu jest e-lenka

Coraz większa liczba biegaczy szuka sposobu na szybsze wypracowywanie profitów wynikających z systematycznego biegania. Sytuacja ta zaintrygowała naukowców, którzy postanowili wspomóc ich w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie: Co zrobić by lepiej biegać? Wyniki ich pracy okazały się dość zaskakujące!

W czasie badania przeprowadzonego w 2006 w Nowym Jorku biorący z nim udział ochotnicy zostali podzielenia na 3 grupy. Przedstawiciele każdej z nich byli początkującymi biegaczami, czyli osobami trenującymi nie krócej niż 3 tygodnie i nie dłużej niż 6. Podczas trwania eksperymentu, czyli przez 8 tygodni, trenowali w systemie naprzemiennym (jeden dzień treningu, jeden dzień odpoczynku) przez 50 minut. Pierwsza grupa stosowała obciążniki na kostki i nadgarstki. Druga została ubrana w dodatkowe warstwy odzieży. Przedstawiciele trzeciej grupy musieli zaś co tydzień zmieniać trasę biegu. Przed rozpoczęciem badania uczestnicy zostali poddani testom wytrzymałościowym i behawioralnym, które to powtórzono najpierw po zakończeniu treningów, a następnie po upływie kolejnych 2 miesięcy.

Ku zaskoczeniu badaczy, największe postępy poczynili przedstawicieli trzeciej grupy. W kontrolnych testach sprawnościowych i behawioralnych jej przedstawiciele osiągali wyniki o ponad 30 punktów (40%) lepsze od biegaczy z dwóch pozostałych grup. Co ciekawsze, ich osiągnięcia były nie tylko lepsze, ale też o ponad 80% trwalsze!

Wyniki tego eksperymentu zachęciły naukowców do dokładniejszego zbadania tego zagadnienia czyli znalezienia odpowiedzi na pytanie: Dlaczego częste zmiany trasy biegu podnoszą wydajność biegacza bardziej niż inne dostępne rozwiązania? Dane zebrane z badań prowadzonych w latach 2008-2009 nie pozostawiają złudzeń – wszystkiemu winny jest mózg!

Okazało się, że początkowo każdy trening zmusza do podjęcia wysiłku nie tylko Nasze ciało, ale przede wszystkim Nasz mózg. Biegając wciąż w tej samej scenerii, ograniczamy ilość zauważanych przez niego bodźców zewnętrznych. Sytuacja ta jest niebezpieczna nie tylko ze względu na fakt, że wraz z upływem czasu przestajemy zwracać uwagę na otaczający Nas krajobraz, ale dlatego, że ignorujemy też pracę wykonywaną przez Nasze ciało! Przestajemy skupiać się na technice biegu, nie zauważamy subtelnych sygnałów zwiastujących kontuzje czy nawet potencjalnie niebezpiecznych dla Nas sytuacji! Co więcej, takie nieświadome bieganie zachęca do lenistwa Nasz mięśnie, które mogą pracować nawet o 20 procent mniej wydajnie! Zdaniem naukowców, proces ten rozpoczyna się już około 6 tygodnia treningów odbywających się wciąż na tej samej trasie! Jak sobie z tym radzić?

Najprostszym sposobem na uniknięciu mniej i bardziej poważnych skutków monotonii w bieganiu jest oczywiście systematyczne zmienianie miejsca w którym biegamy. Rozwiązanie to warto wziąć pod uwagę jeśli naprawdę zależy Nam na tym by w pełni skorzystać z dobroczynnego wpływu biegania na Nasze ciało i psychikę. Co jeśli z jakiś powodów nie możemy sobie pozwolić na zmianę scenerii czy trasy ? Postarajmy się oszukać Nasz mózg! To wcale nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać! Oto kilka najprostszych sposobów:

Biegajmy słuchając muzyki! Aby wspomóc jej dobroczynne działanie, nie zapominajmy o dość systematycznym zmienianiu listy utworów lub chociażby przekładaniu słuchawki z ucha do ucha!

Trenujmy o różnych porach dnia! Przynajmniej raz w tygodniu trenujmy o „niezwykłej” dla Nas porze! Uważajmy tylko, by nie uczynić z tego kolejnego schematu czyli nie biegajmy rano np. tylko i wyłącznie w soboty!

Do zmiany scenerii wykorzystaj czas wolny! Doskonale nadaje się do tego weekend lub urlop spędzony poza miastem! Innymi słowy – zabierz bieganie na wakacje!

Znajdź towarzysza do biegania! Badania pokazują, że obecność potencjalnej konkurencji, nie tylko zachęca Nas do większego wysiłku, ale i stymuluje pracę układu nerwowego!

Często zmieniaj kosmetyki! Nowy dezodorant czy żel pod prysznic są doskonałym sposobem na oszukanie mózgu i pobudzenie wyobraźni!

Badania naukowców dowiodły, że bieganie jest sportem hartującym nie tylko Nasze ciało, ale przede wszystkim umysł. Jednak nie każdy trening gwarantuje Nam odpowiednią stymulację każdego z nich! Zaangażowanie w wysiłek Naszego umysłu jest niezbędne jeśli chcemy uzyskać optymalne efekty bieganie i wcale nie wymaga od Nas podjęcia jakiś wyjątkowych środków. Jak widać możemy to zrobić w banalnie prosty sposób! Nie mniej jednak najlepszy z nich polega na szukaniu coraz to nowych miejsc w których możemy biegać. Wyniki badań powinny zachęcić Nas nie tylko do częstego zmieniania trasy, ale też do trenowania w każdej wolnej chwili, miejscu i o każdej porze roku!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Nie biegam, bo mieszkam w dużym mieście. Błąd!

Nie biegam, bo mieszkam w dużym mieście. Błąd!

Autorem artykułu jest e-lenka

Nie od dziś wiadomo, że życie w wielkim mieście nie sprzyja zdrowiu człowieka. Wszechobecny hałas, stres, spaliny każdego dnia wystawiają na próbę cały nasz organizm.

Przez wiele lat te niesprzyjające zdrowiu okoliczności były głównym argumentem przemawiającym za tym, byśmy nie biegali w mieście. Dziś coraz częściej słyszymy coś zupełnie innego!

Co się zmieniło? Nic, wielkie aglomeracje miejskie nie stały się wcale czystsze czy bezpieczniejsze. Wszystko to efekt wieloletnich badań, które rzuciły zupełnie nowe światło na wpływ organizmu człowieka na bieganie w mieście. Ich wyniki są naprawdę zaskakujące! Przez wiele lat uważano, że za wzrost zachorowalności na schorzenia płuc, zarówno te poważne jak np. astma czy grypa jak i na zwykłe, sezonowe, przeziębienia odpowiadają typowo miejskie zanieczyszczenia powietrza, czyli między innymi spaliny samochodowe. Jedyną receptą na zminimalizowanie ich negatywnego wpływu na nasz układ oddechowy było unikanie spacerów wzdłuż ulic o największym natężeniu ruchu, stosowanie inhalacji, czy noszenie maseczek ochronnych. Przeglądając statystyki zachorowań na poszczególne dolegliwości na przestrzeni kolejnych lat nietrudno jest zauważyć, że zalecenia te nie były zbyt skuteczne. Najnowsze badania pokazały jednak, ze nie jesteśmy bezradni wobec epidemii chorób płuc, a rozwiązanie jest znacznie prostsze niż mogłoby się to nam wydawać. Wystarczy tylko, że zaczniemy biegać!

To wcale nie żart, czy kolejny pusty frazes. Wyniki ostatnich badań na myszach nie pozostawiają wątpliwości! Nie znamy jeszcze skuteczniejszego sposobu na podniesienie wydolności układu oddechowego i jego zdolności obrony przed niekorzystnym działaniem miejskich zanieczyszczeń niż bieganie! Systematyczny wysiłek w pozornie niesprzyjających warunkach zmusza organizm do większej mobilizacji. Nie wierzysz? U badanych myszy stwierdzono m.in.:

- zahamowanie wzrostu poziomu reaktywnych form tlenu. Oznacza to, że biegając w niesprzyjających warunkach myszy były odporniejsze na główny czynnik sprzyjający powstawaniu wszelkiego rodzaju uszkodzeniom tkanek miękkich wywoływanych obecnością DEP.

- zmniejszenie ilości wydychanego tlenku azotu. Coraz większa ilość pulmonologów badających etiologię astmy uważa tą zmienną za jeden z najistotniejszych mediatorów wszelkiego rodzaju zapaleń toczących się w obrębie dróg oddechowych!

- zahamowanie wzrostu poziomu interleukiny 6, której wysoki poziom jest charakterystyczny nie tylko dla infekcji wirusowych czy zakażeń, ale także dla chorób nowotworowych!

Czy możemy zatem uznać, że znaleźliśmy receptę na najpopularniejsze bolączki mieszkańców miast? Wiele na to wskazuje! W końcu od sprawności układu oddechowego i odpornościowego zależy nie tylko zdrowie naszych dróg oddechowych! Jego sprawne działanie gwarantuje nam zachowanie zdrowia całego ciała. Jeśli więc dotychczas unikałeś biegania dla zdrowia, raz jeszcze przemyśl swoją decyzję! To nie pierwsze badania, które udowadniają nam, że systematycznego wysiłku fizycznego nie zastąpią inne rozwiązania!

---

www.jak-biegac.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl